Артқа және қол күші қалыптастырыңыз
Салмақты жаттықтырушы құралында жаттығулардың көпшілігі көтеру немесе сыртқы салмақтарды ауыстыруды көздейді, ал кейбір жаттығулар қарсыласу үшін өзіңіздің дене салмағыңызды пайдаланыңыз. Бұл түрдегі керемет мысалдар - тартулар мен жырықтар.
Қатты көтеру үшін сіздің денеңізді қолыңызбен жоғары көтеруіңізді талап етесіз, сонда сіздің иығыңыз немесе мойыныңыз сізді ұстап алу үшін қолыңыздың көмегімен орналасқан.
Сіз штрихты жоғары ұстап (көтеру) немесе қолмен ұстап тұруыңызға болады. Кейбір жаттықтырушылар екеуі де «штырьки» деп атайды, ал екінші жағынан - кері шинаны деп атайды.
1 - Бастау орны
- Өзіңізді денеңізді көтеру үшін қолданғыңыз келетін жолақтың астына қойыңыз. Кейбір спорт залдарында бұл жаттығуларды орындауды жеңілдету үшін өзіңіздің дене салмағыңыздың кейбіреулерін теңестіретін қарсы салмақ орнатуға мүмкіндік беретін машиналар бар.
- Әдетте стандартты тартатын жолақ биіктікте орналасады, ол сізді көтеріп, жолақты ұстап тұруды талап етеді. Мұны істеңіз, не болмаса қолыңызды ұстаңыз, не қолмен ұстап тұрыңыз.
- Қолдау көрсетілетін жабдықты пайдаланғыңыз келсе, тиісті қарсы салмақ орнатқаннан кейін қолыңызды машина ұстағышына қойыңыз.
- Қазір жаттығуды орындауға дайынсыз. Жалпы алғанда жаттығудың жоғары сатысы барды ұстап алғаннан кейін бірден басталады.
2 - жаттығу қозғалысы
- Стандартты тартатын жолақты пайдалансаңыз, аяғыңыз еденнен тыс жерде болуы керек (суреттерде ұсынылған); Егер сіз салмақ машинасын пайдалансаңыз, тізелеріңіздің үстіңгі жағында тұруы керек.
Айта кету керек, көтеру немесе қылшық тәрізді (салмақ машинада емес), төменгі аяқты кесіп, тізедегі иілу кезінде дене жаттығуларын орындау кезінде денеңіздің бақылауын азайтатын қолайлы дене салмағының теңгерімі қамтамасыз ете алады. - Өзіңіздің иіңіз деңгейіңізге дейін немесе қолыңыздың үстінен қолыңыздың үстінде тұрғанша өзіңізді тартып алыңыз. Тартылған жолақтар әдетте кең немесе тар ұстау позициясына ие.
- Өзіңізді толық созып төмендетіңіз және қозғалысты еденге тигізбестен қайталаңыз.
- Сіз қарқынмен немесе қайталанатын уақытты өзгерте аласыз. Жоғарғы немесе төменгі жағында ұстап тұру, не болмаса баяу қозғалу сіз жасаған жұмыстың көлемін арттырады.
- 3 немесе 4 қайталаумен бастаңыз, демалыңыз, сосын басқа жиынтығы жасаңыз. Бұған күшті күшейте беріңіз.
3 - ескерту нүктелері
- Қалжың ұстамасы (немесе кері ұстау) жоғарғы колдың алдыңғы жағындағы бицепс бұлшықеттеріне көбірек көңіл аударады, ал қолды ұстап алу орташа артқы бұлшықеттерге, сондай-ақ қару-жарақтарға назар аударады.
- Бұл жаттығу иық түйіршіктерінде және бұлшық еттерде, әсіресе, кеңірек ұстап қалса, қиын болуы мүмкін. Егер сіз сенімсіз болсаңыз немесе ыңғайсыздықты сезсеңіз, тардан ортаға ұстаңыз (суретті қараңыз).
- Есіңізде болсын, бұл жаттығуда сіз бүкіл дене салмағын көтересіз. Бұл тривиальды жаттығу емес, ал стандартты бармен жұмыс істемей тұрып көмекші машинамен біраз күш салу керек.