30 минуттық жаяу жаттығулар
Түскі ас жаяу жаттығуға шығудың тамаша уақыты болуы мүмкін. Міне, 30 минуттық серуендеуді ең жақсы түрде жасау туралы кеңестер. 30 минуттан 1,5-тен 2 мильге дейін (немесе 2-ден 4 километрге дейін ) қапталуға болады . Сіз қашықтыққа және салмаққа байланысты 200 калория дайындай аласыз.
30 минутқа не үшін жүру керек?
Денсаулық сақтау органдары, соның ішінде USDA және CDC аптасына 150 минуттан кем емес жаттығуды ұсынады.
Егер сіз түскі үзіліс кезінде сергек жүруді ұнататын болсаңыз, сіз белсенді емес және семіздікке байланысты денсаулыққа қауіп төндіретін тәуекелдерге қарсы тұру үшін ең төменгі талапқа қол жеткізесіз. Сіз апта сайын кем дегенде 10 минуттық серуендеуге тырысыңыз.
Дайындау: Сіздің жүру жоспары
- Сіз қай жерде жүре аласыз, сонда сізде ең аз үзіліс бар ма? Сіз жүгіру жолы, үйде серуендеу немесе көшеде серуендеуге болады. Көше қиылыстарын азайтатын және қозғалыс үшін тоқтайтын маршрут таңдаңыз. Егер сіз 30 минут ішінде қаншалықты қашықтыққа жүре алатындығыңызды білсеңіз, айналмалы жолды картамен салыстыруға болады. Олай болмаған жағдайда бірнеше рет қайталауға болатын қысқа маршрут қажет болуы мүмкін.
- Спорттық аяқ киімге ауысу : сіз кез-келген аяқ киімде жұмысқа немесе мектепте киінетін боласыз. Бірақ жақсы сергек жүру үшін спорттық аяқ киімге ауысып кету керек. Ауа-райына байланысты Сізге тиісті пальто, шляпалар немесе шорт пен футболканы ауыстыру қажет болуы мүмкін. Ең жақсы аяқ киім таңдау туралы көбірек қараңыз
- Бұған дейін немесе кейінгі тағам? : Көптеген адамдар бірінші жаттығуды аяқтағаннан кейін тамақтануды қалайды. Егер сіз түскі асқа өте ашар болсаңыз, стақан суды ішу арқылы аштықты тыныштаңыз немесе жеміс-жидектің жеңіл жеңіл тамағы барсыз. Жаяу серуеннен кейін жеңіл ланч сіздің бұлшықеттеріңізді тамақтандырады, олар қалпына келтіріліп, күшейе түседі.
Жылыту
Бір-үш минутқа қарапайым жүру жылдамдығынан бастаңыз. Ұзақ уақыт бойы отырғанда немесе тұрып жатқан болсаңыз, бұл уақытты сілкіп тастаңыз.
Жақсы жаяу жүру : жаяу серпіліс жасап, иығыңызды босатып, тік тұрыңыз , асқазан сорылып, жамбас аздап алға қарай бұраңыз. Сіз өзіңіздің иіңізді және көзіңізді алға тартып отырғыңыз келеді.
Ал созылу туралы не деуге болады? Бірнеше минуттан кейін серуендеп жүргенде қысқа созу рәсімінен өтуге болады. Бірақ сіз жаяу серуеннен кейін немесе басқа уақытта жеке жаттығу әрекеті үшін созуды сақтай аласыз.
Тұрақты күйі Brisk Walk
Жылдам қарқынмен 10-дан 25 минутқа дейін жүріп, бір-үш минуттай уақытты оңай ұстап тұрыңыз.
Жүрек жиілігі максимум 50-тен 70 пайызға дейінгі жүрек соғу жылдамдығын анықтау . Жүректің жүріс жылдамдығын калькуляторды өз нөміріңізді табу және 10 минуттық серуендеуден кейін импульсін алу үшін пайдаланыңыз. Бұл диапазонның қандай екенін сезінуді үйреніңіз - қалыптыдан гөрі ауыр дем аласыз, бірақ әлі де сөйлесе аласыз.
Егер сіз жүрек соғу жылдамдығын қалыпты-қарқынды аймаққа шығармай жатсаңыз, жылдамырақ жүру жолындағы осы кеңестерді қолданып көріңіз. Жаяу жүруді жеңілдету үшін оңай қарқынмен баяу жүріңіз.
Қарқындылық интервалы
Жылдамдықты көтеру немесе баспалдақтардың көтерілуін қосу жаттығуларыңыздың калориялық күйін арттырады.
Бұл жүгіру жолы, трассасы немесе сіз жасаған маршрут бойынша оңайырақ болады. Жеңіл жылдамдықпен жылынғаннан кейін 30 секундтай жылдам жүре беріңіз. Содан кейін екі минутқа жылдамдықты бәсеңдетіңіз. Үш-төрт рет қайталап, салқын күйде қалдырыңыз.
Егер сіз баспалдақты қарқындылық үшін пайдаланғыңыз келсе, баспалдақтар жиынтығын қолданыңыз, ол 30 секундта - екіден үш қабатқа дейін болады.
Оңай денсаулыққа серуендеу
Бірнеше күн сіз оны жеңілдететін боласыз. Толық 30 минуттық жылдамдықпен жүре аласыз. Оңай күнде жақсы күйде концентрациясын, толық тыныс алуды қабылдаңыз .
Өзіңнің ланч уақытын көрсететін жаттығуларыңызды өзгерте аласыз
Күнделікті күйзелісті болдырмау және денеңіздің әртүрлі жолдарымен күресу үшін оны күнделікті өзгертіңіз.
Аралық күндері бар балама тұрақты күй. Егер сіз әрдайым жүгіру жолы қолдансаңыз, дәліздерді жаяу немесе сырғанау арқылы араластырыңыз.
Өзгелерді сізге қосылуға шақыр
Жеке жаяу серуендеу керемет, бірақ егер сізде жаяу серуендеп жүрсеңіз, серуендеуге көбірек сәйкес келе аласыз. Сіз досыңыз баруға дайын болса, серуендеуге бару үшін көптеген себептерді таба алмайсыз.