Жаттығу тәртібі өзіңіздің дене шынығыңызда басқаша ма?
Алдымен жүрек-қан тамырлары төзімділігі жаттығуларын немесе салмақ көтеруді не істеу керек? Немесе жаттығу тәртібі маңызды ма?
Жауап, шын мәнінде, не істеуге тырысатынына байланысты.
Жаттығу тәртібінде қандай да бір арнайы сиқыр жоқ, бірақ жаттығу үшін қолда бар қуатпен , бұлшықет әлсіздік себептерімен және жаттығу кезінде жарақат алу қаупімен байланысты маңызды себептер болуы мүмкін.
Тұтастай алғанда, сізде жеткілікті қуат болғанда орындалатын жаттығу сіздермен көбірек қарқындылық пен тиімділікпен жүзеге асырылады. Қуат көздеріңіз төмен болғанда орындаңыз, ол жарақатқа әкелуі мүмкін.
Егер бұлшық етті немесе спорттық дағдыларды жақсарту сияқты белгілі бір мақсатқа жетуге тырысып жатсаңыз, немесе сізде фитнестің өте жоғары деңгейі болса, жаттығу тәртібі де маңызды болуы мүмкін.
Тапсырыс беру туралы ұсыныстар
Көңіл көтеру спортшыларының көбісі әртүрлі күндерде кардиохирургиялық және салмақты жаттығулар жасау арқылы бұл мәселені толықтай шеше алмайды. Тағы бір нұсқасы - уақыттың толық дене жаттығуларын беретін аралық жаттығулармен немесе тізбекті жаттығуларымен бірдей уақытта төзімділік пен күштік жаттығуларды орындау.
Жаттығу тәртібінде ешқандай сиқыр болмаса да, кейбіреулер басқаларға қарағанда жақсы жұмыс істейді. Егер нақты мақсаттарыңыз болса, жаттығу тәртібіне қатысты келесі кеңестерді пайдаланыңыз:
Егер сіздің мақсатыңыз - жалпы денсаулықты жақсарту
Жалпы денсаулығын жақсарту үшін алдымен салмақты көтеру керек немесе алдымен төзімділікке үйрену маңызды емес. Шын мәнісінде, сіз интервалмен бірге жаттығуды немесе қосалқы жаттығу бағдарламаларын бір уақытта орындауға немесе сіз қаласаңыз, салмақ көтеру және төзімділік күндерін ауыстыра аласыз.
Сондай-ақ қараңыз
Аралық оқыту
Схема жаттығулары
Кросс оқыту
Егер сіздің мақсатыңыз жүрек-қан тамырының төзімділігін арттырса
Жүрек-қан тамырларының төзімділігін қалыптастыру және қолдау үшін алдымен ұзақ жаттығуларға арналған қуат көп болғанда, шыдамдылық жаттығуларын орындау керек. Аптасына 2-ден 3 рет қарсылық жаттығуларын қосыңыз, бұлшықет күші мен жарақат алу қаупін азайту үшін төзімділік жұмысынан кейін немесе бөлінбес. Жүргізу алдында көтерілу ұсынылмайды, себебі бұлшықет әлсіздікке байланысты жарақат алу қаупін арттырады.
Сондай-ақ қараңыз
Спорт үшін шыдамдылық тренинг
Спорт шарттарын жасау қағидалары
Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықеттің өлшемі мен күш-жігерін арттырса
Бұлшықеттің мөлшерін ұлғайту, дененің негізгі бұлшықет күші ( гликоген ) үшін энергияның негізгі көзі болған кезде алдымен салмақты көтеру арқылы жүзеге асуы мүмкін. Егер сіз ауыр жүрекке қарсы жаттығуды жасамасаңыз, сіз гликогенді босатасыз, бұл жаттығудың нәтижесін тиімсіз етеді.
Сондай-ақ қараңыз
Күшті жаттығулар мен бұлшықет құрылысы үшін тамақтану
Күшті жаттығулар
Егер сіздің мақсатыңыз майды жоғалтуға арналған калорияларды жағады
Егер сіздің негізгі мақсатыңыз бір сеанстағы ең көп мөлшерде калорияларды өртеу болса, алдымен кардио жасау және салмақтарды көтеру жақсы. Бұдан кейін ешқандай сиқыр жоқ; Көптеген адамдар алдымен кардио жасаған кезде жаттығу сессиясына көп калорияларды жағуға оңай.
Алайда, аз мөлшерде аз мөлшерде аз мөлшерде калорияларды жағудың кез келген тіркесімі майды жоғалтуға әкеледі.
Кейбір адамдар салмақ жоғалтуға тек диеталық өзгерістер болған жағдайда ғана қол жеткізеді; басқалары мұны салмақты жаттығулар арқылы жасайды. Салмақ көтеру калорияларды күйдіреді; шын мәнінде, ол жиі шыдамдылық жаттығуларына қарағанда, минутына көп калорияларды күйдіреді. Мәселе мынада, көптеген адамдар ауырлықтарды көтерген кезде тез шаршайды, сондықтан жаттығуды эллиптикалық машинаны қолданып, велосипедпен жүру немесе пайдалану мүмкін болмайды. Нәтижесінде жаттығуларға жұмсалған жалпы калориялар төзімділік жаттығуларын жасайтындар үшін жоғары болуы мүмкін, өйткені олар ұзақ уақыт жаттығулар жасауы мүмкін.
Ақыр соңында, дене майын жоғалтудың ең жақсы жолы - төзімділік жаттығуларын және қарсыласу жаттығуларын біріктіру және, әрине, диеталық өзгерістер жасау.
Сондай-ақ қараңыз
Жоғары қарқынды жаттығумен көп калорияларды жағыңыз
Көмірсулар қалай жаттығуға энергия береді
Дене құрамы - Дене майлары - дене салмағы
Егер сіздің мақсатыңыз - спорттық дағдыларды жетілдіру
Егер белгілі спорт түрлеріне арналған жаттығулар жасасаңыз, онда осы спорт түрінің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жаттығуларыңызды жасау қажет. Қарсыласуды немесе шыдамдылықты үйренуді бірінші кезекте спорт талаптарына, қазіргі фитнестің деңгейіне және сіздің жалпы мақсаттарыңызға байланысты болады. Егер сіз спортпен шұғылданатын тренингтің ең жақсы түрі қандай екеніне сенімді болмасаңыз, жаттықтырушының немесе жеке жаттықтырушының біліктілігін ескеру пайдалы.
Элиталық спортшылар күндерді, апталарды және айларды қамтитын нақты жаттығу тәртібін орындайды. Спортқа арналған арнайы жаттығулар бәсекелестік маусымнан кейін және спортшылар маусымның биіктігінде «шыңдалады» етіп ойластырылған. Олардың жаттығулары жалпы фитнестің жалпы іргетасынан қалыптасады және бәсекелестік үстіне жету үшін нақты дағдыларға, қозғалыстарға және тіпті психологиялық компоненттерге бағытталады. Бұл бағдарлама пирамидаға ұқсайды және маусымның ішінде фитнестің барлық спектрін (күш, төзімділік, икемділік, жылдамдық, психология және т.б.) қамтиды.
Сондай-ақ қараңыз
Спортыңызды қалай көтеруге болады
Спортқа арнайы дайындық
Сізге жеке жаттықтырушы қажет
Егер сіздің мақсатыңыз дәйекті болуы және жаттығу бағдарламасын сақтап қалу керек болса
Жаттығуды ұстану үшін күнделікті өміріңізге және өмір салтына сай болу керек. Сондай-ақ сізге өзіңді жақсы сезіну керек. Осы себептен дене жаттығуларының түрін, жаттығу тәртібін және дене жаттығуларын уақытты таңдауға көмектеседі. Алдымен төзімділік жаттығуларын жасасаңыз, содан кейін салмақтар жасасаңыз жақсы бола аласыз. Сондай-ақ, дене салмағыңызды күннің бір мезгілінде көтергенде және басқасына жүгіруге барған кезде денеңіздің жақсы жауап беретінін байқай аласыз. Жаттығу кезінде сіздің денеңіздің, көңіл-күйіңіздің немесе қызығушылығыңыздың анықталғаны дұрыс.
Сондай-ақ қараңыз
Бос емес спортшыларға арналған кеңестер
Жаттығудың ең жақсы уақыты қашан болады?
Жұмысқа кіріскенде және ұстану
Көздер:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Аэробты және қарсыласу жаттығуларының дәйектілігі оттектің артық тұтынуына әсер етеді. J Strength Cond Res. 2005 мамыр, 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Қарсыласудың бір жаттығуынан кейін жұмыс істеп тұрған экономика бұзылады. J Sci Med Sport. 2001 желтоқсан; 4 (4): 447-59.