Бодибилдинг протеинімен өте шамадан тыс болыңыз
Дене шынықтырушылар мен ауыр атлеттер өздерінің диеталарындағы ақуызды өздерінің спорттық-сауықтыру немесе демалыс үшін маңызды болған үлкен бұлшықет массасын ұстап тұру және салу үшін сақтауы керек. Ақуыздың құрамында ет, балық, тауық, бұршақ, сүт, тауық секілді соя өнімдері, жаңғақтар мен астықтардағы аз мөлшерде кездеседі.
Күнделікті талаптар
Тәуліктік қажеттіліктерді әр елдегі әр түрлі тамақтану органдары белгілейді.
АҚШ-та Ауыл шаруашылығы департаменті (USDA) протеин сияқты қоректік заттарға, сондай-ақ басқа да ірі витаминдер мен минералдарға арналған нұсқауларды белгілейді. Орташа салмақ көпшілігі үшін күніне 70 грамнан аз ақуыз тұтынылады.
Спортшылар бұлшықеттердің қалпына келтірілуін және өсуін қолдау үшін және күшті жаттығулар мен бәсекелесудің жалпы қиындықтарынан қорғау үшін әлдеқайда көп талап етуі мүмкін. Дегенмен спорттық тамақтану органдары әдеттегідей белсенді адамдарға күнделікті ұсынылатын жәрдемақы мөлшерінен екі есе артық емес ұсынады.
Протеиннің артық болуы міндетті емес
Кейбір бодибилдерлер мен салмақ бойынша жаттығу спортшылары қосымша ақуызға арналған бұл ұсынысты кез-келген ғылыми ұсыныстың шегінен тыс тым шектеулі деңгейге дейін қабылдады. Шамадан тыс ақуыздың сау, белсенді адамдарға зиян келтірмейтініне қарамастан, бүйрек ауруы бар адамдарға, салмағы көп немесе қант диабетіне шалдыққан адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін.
Дененің талаптарынан тыс артық протеин амин қышқылдары арқылы кетонға, глюкозаға немесе энергия циклы үшін аралық қосылыстарға бөлінеді. Кейбір ақуыз аммиакке, содан кейін несепнәрге айналады және шығарылады.
Артық протеинді алу салмақты жаттығулар мен бодибилдинг нарығында ұнтақ ақуызын толықтыру индустриясының ерекше күші арқылы көтермеленеді.
Skim сүт ұнтағы қажетті қосымша ақуызды және қымбат тұратын қосымша брендтердің бағасының бір бөлігін жеткізе алады.
Салмақ даярлау үшін белок талаптарын динамикасын көрсету үшін мысалға барыңыз.
Протеин талаптарын анықтаудың үш тәсілі
Мүмкін болатын талаптарды есептеудің үш жолымен ақуызды тұтынуды ұсынуға болады.
- Күніне дене салмағының фунт немесе килограммы.
- Макронутриент пайызы, мысалы, 25 пайыз ақуыздың диетасы.
- Протеиннің абсолютті саны күніне 160 грамм.
Міне, олардың әрқайсысының қалай анықталуы мүмкін.
- Денеге салмағы бойынша ақуыз : Ересектерге арналған ақуызға тән тәуліктік дене салмағының бір граммнан кем болғанына қарамастан, азот балансын, ақуыздың бұзылуын бағалайтын зерттеулерге негізделген спортшылардың бағалауы 2,5 грамм / кг дейін Ерекше жағдайларда күнделікті қажет болуы мүмкін. Алайда, 2.0 грамм / килограмм спортшы спортшыларға, әсіресе салмақ дәрежесіндегі жаттықтырушыларға белок алудың жоғарғы шегі ретінде қолданылады. (Граммен / фунт дене салмағының / тәулікте протеин алу үшін 2.2 бөліңіз). Осыдан әлдеқайда аз орташа немесе аз күшті жаттығулар үшін жеткілікті болады.
- Макронутриент пайызы бойынша ақуыз: макронутриенттер адамның тамақтануындағы көмірсулар, майлар және ақуыздарға қажетті элементтер. Үкіметтік диеталық анықтамалар (DRI) белок алудың жоғарғы деңгейін жалпы энергияның 35 пайызында ұсынады. Мысалы, күніне шамамен 2 грамм / протеин / килограмм / тәулігіне 100 килограмм дене тәрбиешісі тәулігіне 200 грамм проте ішеді. Тіпті күніне 4000 калорияның диетасында - ауыр жаттығу үшін ерекше емес - бұл диета тек 20 пайыз ақуыз. Екі жүз грамм ақуыз шамамен 600 грамм тауық немесе алты грильден жасалған тауықтың кеудесіне тең. 200 грамм таза тағамның салмағын емес, таза ақуызды ескеріңіз. Сондықтан, осыған орай, жоғары ақуыздардың қалыпты деңгейі тұтынудың мемлекеттік нұсқауларынан аспайды.
- Күнделікті тұтыну арқылы протеин: 100 килограмм ересек еркекке арналған АҚШ-тың Диеталық анықтамалық қабылдауының 80 грамм / тәулігіне (0,8 х 100) екенін ескере отырып, 200 грамм үшін күніне 2 грамм / килограмм / дене салмағы айтарлықтай жоғары . Әйелдер осыдан біршама аз талап етеді, бірақ олар жүктілік кезінде біршама көп қажет болады. Стандартты диеталық анықтамалар белгілі бір топтағы халықтың 98 пайызын қанағаттандыру үшін есептелсе де, спортшылар дене салмағының килограммына көбірек адамдарға қарағанда көбірек қажет.
Бодибилдинг үшін өте ақуыздық ұсыныстар
Дене шынықтыру және дене шынықтырумен айналысатын бірнеше жаттықтырушылар энергияның 40 пайызы ақуызды қабылдауды ұсынады. Мысалға 40 пайыз ақуыздың, 40 пайыз көмірсулардың және 20 пайыз майдың диетасы берілген. 100 килограмм дене бітірушінің 4000 калориялы диетадағы 40% протеин 1600 калория болатын, ал бір граммдағы 4 калориядан 400 грамм протеинге тең. Бұл 4 грамм / ақуыз / килограмм дене салмағын / тәулігіне; РДИ-нен төрт есе артық және екі рет ғылыми дәрежеде қорғалуы мүмкін. Жақсы емес.
Жылдам және сирек ақуыздар
Амин қышқылдарының қанға қаншалықты жылдам тиетіндігі және қаншалықты тезірек бұлшықетке және басқа да тіндерде жөндеу және қалпына келтіру үшін игерілуіне қаншалықты жылдам кірісетіні осы идеяның негізі болып табылады. Кейбір энтузиастардың айтуы бойынша, сарысуы сияқты жылдам ақуыздар казеин сияқты ақуыздардың баяудан жоғары. Екеуі де сүт өнімдерінің туындылары болып табылады. Мысалдар:
- Жұмыртқа протеині: 1,3 грамм / сағ
- Кузени оқшаулағышы: 6,1 грамм / сағ
- Шойынды оқшаулағыш: 8-10 грамм / сағ
Сарысулар қысқа мерзімді зерттеулерде кейбір артықшылықтарды көрсеткенімен, бұл өзгерістер ұзақ уақыт бойы бұлшықет құрылысында айырмашылықтар жасайтыны туралы ешқандай дәлел жоқ.
Дегенмен, жоғарыда келтірілген сандардан жиналған басқа да пайдалы ақпарат, орташа ақуызды сіңіру, мысалы, 7 грамм / сағ, теориялық сіңіру күніне шамамен 168 грамм шектеледі. Дұрыс болса, ол 400 грамм / тәуліктік ақуыз диеталарының ең жақсы түрде қажетсіз көрінеді.
Жоғары протеинді диеталардың қауіпсіздігі
Өте жоғары ақуыздық диеталар келесі себептермен уақыт өте келе қауіпсіз болмауы мүмкін:
- Азот пен аминқышқылдардың жоғары деңгейі улы болуы мүмкін.
- Жоғары ақуыздық диеталар созылмалы бүйрек ауруы бар адамдар үшін қауіпсіз емес. Халықтың 20 пайызына дейін диагноз қойылмауы мүмкін.
Сөзден шыққан сөз
Спорт залдарындағы басқа адамдардан естігендеріңіз өзіңіз қалаған нәтиже бермеуі мүмкін және сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы болмауы мүмкін. Бір шолуда бодибилдинг күнделікті сапа немесе бөлісуді қарастырмай, тұтыну деңгейінің әртүрлілігін қадағалап отырды. Ақуызға арналған қосымша заттардың артық мөлшерін қолдануға болмайды. Сіздің бүйрек функцияңызды және денсаулықтың басқа да аспектілерін қамтамасыз ету үшін тексеруді алыңыз.
> Көздер:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Табиғи бодибилдинг байқауына дайындық бойынша дәлелді ұсыныстар: тамақтану және толықтыру. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Қарсыласу кезінде калориялық шектеу кезінде диеталық протеинді жүйелі түрде шолу. Жетілдірілген спортшыларға үйрену: жоғары қабылдау үшін жағдай. Халықаралық спорттық тамақтану журналы және жаттығу метаболизмі . 2014 ж. 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI және т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы позициясының орны: ақуыз және жаттығу. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J және т.б. Бәсекелес бодибилдерлерді диеталық қабылдау. Спорттық медицина . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.