Қуыршақызды көңілді жаттығу үшін алыңыз

Егер сіз дәстүрлі кардио және күш жаттығуларымен ауыратын болсаңыз, шайнекті жаттығу сіз үшін керемет таңдау болып табылады. Kettlebell жаттығулары жарылғыш күш пен қуатты біріктіреді, бұл сізді ешқашан сынаған нәрселерден басқа жалпы дене жаттығуларын береді.

1 - бастауыш шайбалы жаттығу

Бұл бастауыш шайнекті жаттығу сізді қуатты, күш пен төзімділікті қалыптастыру үшін негізгі шайнекті жаттығулардың толық жаттығуынан алады. Бұл динамикалық, күрделі жаттығулар сіздің бүкіл денеңіздің жұмыс істеуі және сіздің жаттығуларыңыздағы жаңа өмірді тыныс алу үшін керемет.

Тренинг бір схемаға 3 жаттығумен бөлімдерге бөлінеді. Сіз әр жаттығуды бір-бірінен кейін орындап, қаласаңыз, рельсті қайталаңыз.

Бұл жаттығудың озық түрі, сондықтан сіз негізгі жаттығулар кезінде кардиостимуляторлық және бұлшықет күші бар жаттығуларда шебер болуыңыз керек. Осы жаттығуды бастамас бұрын, шайнекті жаттығулардың негіздерімен және қауіпсіз және тиімді шайбалы жаттығулар әдістерімен танысыңыз .

Сақтық шаралары

Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз. Бұл жаттығу біраз уақыт жаттығып жүрген және кардио және күш жаттығуларымен тәжірибе алған адамдар үшін.

Жабдық қажет

Жеңіл, орташа және ауыр шәйек. Ұсынылған салмақ: әйелдер үшін 10-25 фунт, ерлер үшін 15-35 фунт.

Қалай

• Денеңіздің жаттығуына дайын болу үшін кемінде 10 минут кардионың көмегімен жылытыңыз.
• Әрбір секциядағы жаттығуларды орындаңыз, біріншісі, 30-60 секундтық демалу және әрбір схеманы 1-3 рет қайталаңыз.
• Жаттығуды жеңілдету үшін жаттығуларды орындау үшін жеңіл салмақты таңдап, қозғалысты жетілдіргенде ауыр салмаққа көшіңіз.
• Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз және жарақаттанудан сақтап қалу үшін әр жаттығудың сипаттамасын мұқият оқып шығыңыз.

2 - түрлендірілген түрік тілін алу

Түрік түрлендірілген түрік

1. Оң жақтағы орташа шайқауды ұстап тұрып, қолды иықпен бекітіп, локотаны құлыптаңыз.
2. Қолыңызды ұзағырақ ұстап, ауыр салмақты ұстаңыз, оң жақ тізбеңізге қарай сол жаққа көтеріңіз.
3. Сол жағын төмен түсіріңіз, еденде барлық жерде жатқанға дейін ұзартылған.
4. Тарақтарды ауыстырғанша 8 рет қайталаңыз.
5. Кольганың құлыпталуын және салмақты бүкіл иығына тікелей ұстауды ұмытпаңыз.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Екі қолыңызбен шайқауды қолыңызбен жамбас ені бір-бірінен ұстаңыз.
2. Аяқтардың арасындағы салмақты (қолдар ішкі жамбасқа тиіп кетуі керек) салмағын төмендетіп, салмақты сыққышқа ауыстырып, тізе мен ұшты жамбастан ұстаңыз. Торды тік ұстап, абсорбцияланып, артқа қарай тураңыз.
3. Қозғалыс түбінің астында төменгі денеңіздің күшін пайдалана отырып, жамбастың салмағын көтеріп, жамбастың деңгейіне дейін көтеріңіз.
4. Салмақты төменге келтіріп, қайталаңыз, салмағы әр иықпен біраз жоғары, иықпен деңгейге дейін.
5. Шайқау қозғалыстың жоғарғы жағында жеңіл сезінуі керек. Басқаша айтқанда, қуат сенің қолыңнан емес, жамбастан келеді.
6. 16 өкіл үшін қайталаңыз.

4 - Бір қол соққысы

Бір қол соққысы

1. Оң жақта шайқауды ұстап тұруды, жамбастың қашықтықты бөлектеуді бастаңыз.
2. Аяғыңыздың салмағын төмен және артқы жағына түсіргенде, тізе мен белдіктерді жамбастан ұстаңыз.
3. Салмақты таяқша мен тұрақтылық үшін ұстап тұрып, иық деңгейіне ауысқан кезде, жамбастарды көтеріңіз.
4. Бірнеше серпіліс жасап, салмақты әр деңгейде көтеріп, оны иық деңгейіне дейін жеткізіңіз.
5. 8 өкілді толтырыңыз және қолыңызды ауыстырыңыз.

5 - Кетлелборлық майысқан қасбет

Алдыңғы қабат

1. Шайқауды бір қолыңызбен ұстаңыз, оны «тірек» қалпында ұстаңыз - локтің бүгілгенін, иықтың салмағын және қолды бейтарапты ұстаңыз.
2. Басқа қолыңызды тепе-теңдік пен скотчпен теңестіріп, жамбас еденге параллель болғанға дейін алыңыз.
3. Аяғыңызды парақтардың артында ұстаңыз және сіздің денеңізді тұрақты күйде ұстау үшін сіздің abs және артқа қолдана аласыз.
4. Алғашқы оралу үшін төменгі денеңіздің қуатын пайдаланып, пяткиге итеріп, жамбастарды көтеріңіз.
5. 16 өкілді қайталаңыз және жағын ауыстырыңыз.
6. Қарқындылықты салмағы жоғары тұрған кезде басып тұрыңыз.

6 - Kettlebell Clean

Кетлелл таза

1. Оң жақта ортаңғы шұңқырды ұстаңыз, баланс пен аяқтың жамбас енін бөлек қалдырыңыз.
2. Торды тік ұстап, қылшықтарды жоғары көтеріп, алға қарай итеріп, алақанды айналдырып, салмақты иыққа дейін көтеріңіз.
3. Қолды «тірек» күйінде аяқтаңыз: Локоть бүгілген, иықтың алдында салмақ және білезік бейтарап.
4. Ауыстыру алдында 8 репутацияны қайталаңыз және қайталаңыз.
5. Айналуды тегіс ұстап көріңіз, осылайша салмақпен білегіңізді жаралаңыз. Бұл кейбір тәжірибені қажет етеді, сондықтан қозғалысты меңгермейінше жеңіл салмақтан бастаңыз.

7 - Kettlebell тазалау және басып шығару

Kettlebell тазалау және басу

1. Оң жақта орташа ауыр шайқаңыз, аяғыңыздың жамбас ені бір-бірінен және қолыңызбен түзу ұстаңыз.
2. Торшықпен тікенекке төмен түсіріңіз және абсорбцияланыңыз.
3. Шкафты көтеріп, тіреуіштегі иықтың биіктігінде ұстап тұрғанда, локтарды айналдыра отырып, жамбастарды көтеріңіз.
4. Шайқау салмағын және қозғалысты қолды ұстап, бейтарапты ұстап, сәл қопсытып алыңыз.
5. Одан бастап, жамбастарды көтеріп, төменгі денеңіздің күшін салмақ салмағын көтеру үшін қолданыңыз.
6. Бастауышқа оралыңыз және ауыстыратын жағынан бұрын 8 репс үшін қайталаңыз.
7. Бұл қадаммен, басқалармен қатар, төменгі денеңіздің салмақты жоғарылату үшін қолдана отырып қолдануы.

8 - Жалғыз қол соққысы бар саз балшықты қадам

Тұтқаны соққылармен біртұтас сусабын

1. Оң жақтан ортаңғы шұңқырды сіздің жағыңыздан ұстаңыз.
2. Оң жаққа және төменге тізедегі салмақты айналдырып, скверге түсіріңіз.
3. Аяғыңызды біріктіргенде, салмақты төбеге қарайтын салмақтың төменгі бөлігімен аяқталатын бицепс бұралуына қарай жылжытыңыз.
4. Салмақты тік ұстап тұру үшін өзіңіздің білегіңізді бекітіңіз.
5. Ауыстырылатын жағынан бұрын 8 репитке қайталаңыз.

9 - төменгі жел диірмені

Төмен жел диірмені

1. Орташа шайқауды немесе оң жағында гантельді ұстаңыз, аяғы кең.
2. Оң жақ саусақтарыңызды сыртқа және сол жақ саусақтарды алға жылжытыңыз, сөйтіп, сіз серфингке шығады.
3. Сол қолды жоғары көтеріп, локтен құлыптап, оңға қарай сүйеніңіз.
4. Салмақты еденге қарай төмендетіп, оң жақ тізе бүгіңіз де, сол жамбастың соққысын алыңыз.
5. Көзіңізді ұзартылған қолға ұстап тұрыңыз (қосымша) салмағын төмендетіңіз.
6. Орнын басу үшін қайта оралыңыз және екі тарапты ауыстырғанға дейін 8 рет қайталаңыз.

10 - Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. Тұттың екі жағында (немесе «мүйіздерде») орташа ауыр шәйқылды ұстаңыз.
2. Тығыздық және тізе арасындағы салмақты артқа айналдыру.
3. Төменгі денеңіздің күшін бастың үстінен салмақ көтеру үшін, жамбастың үстіне салыңыз.
4. Қозғалысқа бақылауды сақтап, 16 өкіл үшін қайталаңыз.
5. Қуатты қолыңыздан гөрі жамбастан шығаруға тырысыңыз.

11 - Кетлелборды біртұтас қол көтеруге арналған свинг

Кетлелборды бір қолдың үстіңгі жағын көтеру

1. Шұңқырды оң қолыңызда ұстаңыз және тізелерді бүгіңіз, жамбастың жұлынып, тізе арасындағы салмақты төмендетіңіз.
2. Алақанға қарап тұру керек.
3. Төменгі корпустың қуатын пайдаланып, щетканы жоғары көтеріп, тік ұстап, локтей бекітіңіз.
4. Салмақты төменге айналдырып, коммутацияланудан бұрын 8 рет қайталаңыз.

12 - Қуат тақтасы және жол

Жол белдеуі бар Power Plank

1. Қолмен және саусақтарыңыздың қолына, шұңғылшаға немесе оң жағына қолғапқа отырғызыңыз.
2. Негізгі бедерлі және денені түзу сызықта сақтаңыз.
3. Шайқау шелегін алыңыз және жүгіргіні көлденең қозғалыстағы торсық деңгейіне дейін тартыңыз.
4. Салмақты аздап еденге тигізіп, тақтайшаның орнын сақтай отырып, жаяу жүруді жалғастырыңыз.
5. 10 репитке қайталаңыз, содан кейін екі жақты ауыстырыңыз.
6. Өзгерістер ретінде, егер сіздің бұлшық еттеріңізде немесе артында штамм көп болса, тізеге келіңіз.