Теңдестірілген азотты калориялы салмақ жоғалту диетасының сервисі
Егер сіз салмақ жоғалту үшін калория деңгейін қолдансаңыз, онда оны 1200 немесе 1500 калория бойынша орнатуға болады. Дегенмен, сіз жеткілікті тамақтануды қамтамасыз етіңіз. Бір тамақтану жоспарын қолданудың бір жолы - әрбір азық-түлік тобынан күніне порция саны. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі азық-түлік пирамидасы диетасын көптеген жылдар бойы ұсынды.
Пирамида My Plate ұсынысымен ауыстырылды, бірақ сіз әлі де қоректік диетадан тым алыстап кетпес үшін пайдалы болуы мүмкін.
Салмақ жоғалтуға арналған калориялар
Салмағын жоғалту үшін, сіз күн сайын күйіп кетуден гөрі аз калория қабылдауыңыз керек. Кәдімгі әйелдер мен қарт адамдар күніне 1600 калория жұмсайды, ал белсенді ерлер мен белсенді әйелдер күніне 2800 калорияны екі рет өртей алады. Сіз салмақ жоғалту мақсатына қай нөмір дұрыс болуы мүмкін екенін табу үшін күнделікті калория шығысының калькуляторын пайдалана аласыз. Егер сіздің мақсат салмағыңызды жоғалту және физикалық белсенділіктің жоғарылауы сияқты өзгерістерді байқамай қалсаңыз, пирамидті нұсқаулық ретінде қолданып жатқанда, порция мен порцияны азайту көмектесуі мүмкін.
Пирамидалық диета
Бұл көптеген американдықтардың азық-түлік қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін USDA-мен әзірленген диета.
- 0-ден 3 порцияға дейін (аз мөлшерде қолданыңыз) майлар, майлар, тәттілер
- 2 немесе 3 ет (6-дан 9 унция) ет немесе басқа да белок өнімдері (бұршақ және т.б.)
- 2-ден 3-сүт сүті
- 2-ден 4 піскен жеміс
- 3-тен 5 пісіруге арналған көкөністер
- 6 нан 11 астық нан немесе крахмал немесе күріш сияқты картоп
Салмақты жоғалту үшін әрбір азық тобына төменгі сандарды таңдайсыз.
Диеталық сақтық шаралары
Бұл диеталар қалыпты сау ересектер үшін салмақ басқару құралдары болып табылады. Диетаны өзгертпес бұрын, азықтандырылған калориялардың диета денсаулығына сәйкес келетінін тексеру үшін медициналық провайдеріңізбен кеңесіңіз.
Қант диабеті, жүкті әйелдер, 16 жасқа дейінгі балалар және тамақтану бұзылулары бар адамдар өздерінің диетасын өзгертуге дейін медициналық кеңеске шақырылады. Тіркелген диетология - жақсы жеке нәтижелерге қол жеткізу үшін сіздің диетаңызды қалай өзгерту керектігі туралы сізге кеңес беретін ең жақсы ресурс. Америка Құрама Штаттарында диетологты американдық диетология қауымдастығы арқылы табуға болады
1200 калория диета
- 6 унцияға ет немесе ет өнімдері
- Нан немесе крахмалды 5 рет пісіру
- 3 піскен жеміс
- 4 немесе одан көп пісірілген көкөністер
- 2 сүт сүті
- 3 порция майы
1500 калория диета
- 6 унцияға ет немесе ет өнімдері
- 6 нан пісіру немесе крахмал
- 4 піскен жеміс
- 5 немесе одан көп пісірілген көкөністер
- 2 сүт сүті
- 3 порция майы
Жолды ұстау
Азық-түлік күнделіктерін қағазға немесе қолдануға қолдану арқылы сіз қанша тамақтанып жатқанын және денсаулығы үшін қажетті тамақтануды аласыз. Мысалы, MyFitnessPal-ге немесе Fitbit-дің диеталық іздестірушісіне кіргендеріңізді енгізу әр санаттағы жеткілікті қоректік заттардың бар-жоғын, сондай-ақ, сізде тым көп мөлшерде калорияны жейтіндігіңізді талдайды.
Қызмет дегеніміз не?
Бұл қызмет ретінде қаншалықты арналады деп интуитивті болмауы мүмкін. Бөлшектер мейрамханаларда және мұздатылған тағамдармен бұрмаланғандықтан, дұрыс мөлшерде қанша соманы білуге тура келетін шығар.
Мысалы, түпнұсқа пирамидада көрсетілген сөмкелер қазіргі кофеханаларда көріп тұрған әдеттегі балықтың жартысын құрайды.
Нан, астық, күріш және макарон өнімдері
Тұтас астықтар қажетті талшықты қамтамасыз ететіндіктен артық.
- 1 кесек нан немесе тортилла (1 унция)
- 1/2 кішкене қоңыз немесе 1/2 ағылшын ашытқы немесе 1/2 пита (1 унция)
- 1 унцияға дайын дәнді дақылдар
- 1/2 шыныаяқ пісірілген астық, күріш немесе макарон
Көкөністер
Түрлі түсті көкөністер тамақтану және денсаулық үшін жақсы.
- 1 стакан шикі жапырақты көкөністер
- Пісірілген немесе туралған шикіден басқа көкөністердің 1/2 шыныаяқы
- Өсімдік шырынын 1/2 шыныаяқы
- Кейбір диеталар шикі жапырақты көкөністерді «еркін пайдалану» санатына қояды және жапырақ салат, сельдерей, редис
Жеміс
Толық жемістер немесе 100 пайыздық шырын қосылған қанттарды азайтып, диетаға тәттілік қосады.
- 1 орташа алма, банан, апельсин
- 1 кесе жидек, қуырылған қауын
- 1/2 стакан туралған, дайындалған немесе консервіленген жемістер
- 1/2 шыныаяқ жеміс шырыны
Сүт, йогурт және сыр
Дәстүрлі және My Plate USDA нұсқаулары төмен май немесе майсыз сүт немесе йогуртқа көшу туралы айтады.
- 1 стакан сүт
- 1 кесе ашық немесе жасанды шырынды хош иістендірілген йогурт
- 1/4 стақан ірімшік немесе рикотта
- 1 унция ірімшігі
Ет, құс еті, балық, құрғақ бұршақ, жұмыртқа және жаңғақ
Пирамида порциядан гөрі ақуыз тағамдарының құрамына кіретінін ескеріңіз. 1200 калория және 1500 калориялы диеталар үшін 6 унция екі порцияға аударылады.
- 2-ден 3 унцияға дейін дайын етілген ет, құс немесе балық (3 унция карточкалардың палубасының өлшемі туралы)
- 1-ден 1 1/2 шыныаяқ пісірілген бұршақтар.
- 4-тен 6 ас қасық жержаңғақ май немесе 1 кесе жаңғақ.
- 2-3 жұмыртқа
Майлар
- 1 шай қасық май, сары май, маргарин, майонез
- 1 ас қасық салаттың байытуы, кілегей ірімшігі
> Көздер:
> Өткен тамақ пирамидасы материалдары. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid- материалдары.
> Қызмет дегеніміз не? Америка жүрек қауымдастығы. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.