Фитнес және денсаулық үшін серуендеуді бастау
Фитнес және денсаулық үшін жаяу жүруге дайынсыз ба? Денсаулыққа және дене салмағын басқаруға күніне 30-дан 60 минутқа дейін сергек серуендеу ұсынылады. Фитнеспен жүруді қалай бастау керек.
Жаңадан бастаушыларға арналған жаяу жүретін жабдықтар
Жаяу серуендеу - ең төменгі жабдықпен жасалатын жаттығу. Міне, сізге қажет негіздер:
- Тегіс, икемді және жайлы аяқ киім . Көптеген аяқ киім стилі сәйкес келеді.
- Қозғалысыңызды шектемейтін жайлы жаяу киім . Ылғал сығу технологиясы мақтадан немесе денеден гөрі артық емес.
- Жаттығу жолағы немесе ашық ауада немесе үйде жүру үшін қауіпсіз жолдар
- Қосымша жабдық сізді серуендер мен жаяу тіректерді тұрақтылықты сақтауға немесе жаттығуды жақсартуға арналған педометр немесе фитнес топтамасын қамтиды.
Жылдам бастау күні 1-де жүру
Бұл бірінші күн қысқа серуендеуден тұрады.
- 15 минуттық жылдамдықпен жүріңіз.
- Денеңізді тыңдаңыз. Жүрек соғысының немесе инсульттың қалыпты белгілеріне қарсы ескерту белгілерін біліңіз.
- Жаяу серуендеудің соңында жеңіл созылу рәсімін жасаңыз. Бұл міндетті емес. Зерттеу көрсеткендей, бұл бұлшық ет ауруына немесе жарақатқа жол бермеуге көмектеседі, ал көптеген жаяу адамдар өздерінің икемділігін арттыру үшін серуеннің соңын қолданады.
- Күн сайын жүру уақытын жазып, аяқ киіміңізге қалай әсер ететінін, денеңіздің қаншалықты сезінетінін және 15 минуттық жаяу жүру қаншалықты жеңіл немесе қиын екенін жазып алыңыз.
- Алғашқы жаяу күнде және алғашқы жаяу аптаңызда , сіз жұлын сплинді ауырсынуыңыз мүмкін. Бұл дене шынықтыруды бастайтын адамдар үшін жиі кездеседі.
Жылдам бастау апта 1
Бірнеше күн сіз уақытты азайтуға тура келсе де, 15 минуттан кем емес аптасына бес күн жүріңіз.
- Алғашқы аптада жылдамдықпен жұмыс жасай тұрып, жаяу жүру әрекеттерінің негізін құрастырыңыз.
- Жаяу жүру жағдайына және жаяу жүру формасына назар аударыңыз.
- Апталық мақсат: барлығы 60-дан 75 минутқа дейін.
Жылдам бастау 2-аптада серуендеу
Күніне 5 минут қосып, 20 минут, аптасына 5 күн жүріңіз. Немесе бірнеше күндерде өзіңізді көбірек ұзартқыңыз келуі мүмкін, содан кейін демалыс күні.
- Апталық мақсат: барлығы 75-тен 100 минутқа дейін.
- Жаяу жүру мен пішінде жұмыс істеуді жалғастырыңыз.
- Бес минуттан кейін қарапайым жылдамдықпен жүріп, қалыпты қарқынмен жүріңіз, сонда сіз елеулі тыныс алуыңыз мүмкін, бірақ серуендеп жүргенде және тыныс алған кезде толық сөйлесуге қабілетті.
- Жаяу уақытты орнату және жақсы жүру пішінін пайдалану жылдамдығынан да маңызды, сондықтан сіз толық жаяу жүру уақытын жеңілірек алу керек болса, жеңіл қарқынмен пайдалануға болады.
- Қажет болса, бес минуттық жаяу жүргеннен кейін жеңіл жылуды созу рәсімін жасаңыз немесе серуеннен кейін қолданыңыз.
- Іштің бұлшық еттерін күшейту үшін аптасына екі-үш рет ішектің негізгі жаттығуларын қосыңыз, бұл жақсы жаяу жүруді қамтамасыз етеді.
- Жаяу аяқ- киіміңізді бағалаңыз. Фитнеспен айналысу үшін қолайлы жаңа аяқ киімдерді алу қажет болуы мүмкін.
Жылдам бастаудың 3-ші аптаында серуендеу
Күніне бес минут қосып, 25 минут, аптасына бес күн жүресіз.
- Орта жылдамдықпен жүріп, жақсы жаяу жүруді сақтаңыз.
- Апталық мақсат: барлығы 100-ден 125 минутқа дейін
- Іштің ұзартылуын және ішектің жаттығуларын жалғастырыңыз.
Жылдам бастаудың 4-ші аптаында жүру
Күніне бес минутты 30 минут, аптасына бес күн қосыңыз.
- Орта жылдамдықпен жүріп, жақсы жаяу жүруді сақтаңыз.
- Апталық мақсат: барлығы 125-ден 150 минутқа дейін
- Іштің ұзартылуын және ішектің жаттығуларын жалғастырыңыз.
Соқырлар
Егер сіз кез-келген аптаның қиындықтарына тап болсаңыз, осы аптада қайталап, көп уақытты өзіңізге ыңғайлы түрде жете алмайынша қайталаңыз. Суық немесе бос уақытты жоспарыңыз толығымен фитнес жоспарын бұзуға жол бермеңіз. Егер сіз толық серуен жасай алмасаңыз, онда кез келген серуендеу пайдалы болады. Қысқа серуендеу үшін болса да, жақсы позада және жаяу жүру техникасына назар аударып, қанша уақыт жұмсаңыз.
Жылдам бастаудан басқа
Бір сәтте сіз 30 минут жүре аласыз, сіз прогреске қол жеткізе аласыз.
- Апталық жаттығу кестесі : Әр түрлі жаттығулармен аэробты басқаруды, жылдамдықты және төзімділікті жақсартыңыз. Жылдам іске қосу жаттығулары қарапайым болғанымен, аралық жаттығулар мен ұзағырақ жаттығуларды пайдалану арқылы жетуге болады.
- Жылдам жүру жолы: Күнделікті 30 минутта, аптасына бес күнде ыңғайлы түрде жүре отырып, жаяу жүру жылдамдығыңызда жұмыс істей бастауға болады. Қолыңыздың дұрыс қозғалысын және қадамды айналдыру үшін аяқтарын қолдануға үйренуді жылдамдықты көтеруге көмектеседі.
- 5K Walk-қа арналған поезд : Қайырымдылық серуендеріне арналған танымал қашықтығы және серуендеуге болатын серуендер - ұзындығы 3,1 км. Ол көпшілікке 45 минуттық сағатты алады.
- 10K жаяу жүргіншілерге арналған поезд : Көптеген ұйымдастырылған нәсілдер жүгірушілер үшін 10K (6,2 миль) қашықтыққа ие және бұл жүріс- тұрыс үшін ыңғайлы болуы мүмкін. Бұл қашықтыққа жету үшін саяхатшылардың көпшілігі 90 минутты екі сағатқа дейін алады.
> Көздер:
> Американдық жүрек ассоциациясының ересектердегі физикалық белсенділік бойынша ұсыныстары. Америка жүрек қауымдастығы. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Физикалық-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Жаттығулардан кейін бұлшықет ауырсынуын болдырмау немесе азайту үшін созылу. Жүйелі шолулар бойынша Кокрейн деректер қоры . Маусым, 2011ж. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Спортпен айналысатын жарақаттарға жол бермеу бойынша араласулар: Рандомизирленген бақыланатын сынақтарды жүйелі шолу және мета-талдау. Спорттық медицина . 2013 ж. 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.