Бұл ыңғайлылыққа, қуатқа және жылдамдыққа арналған керемет жаттығу әдістеріне бастама алудың уақыты келді. Сіз абсолютті бастаушы болып жүрсеңіз немесе сіз жаяу жүру жаттығуларыңызды жақсартқыңыз келсе, бұл төрт қадам өзгеріс әкеледі.
Көптеген адамдар қалай жүретіні туралы ойланбай серуендеп жүреді. Бірақ сіздің поза, аяғыңыздың қозғалысы, қадамыңыз және қолыңыздың қозғалысы сіздің жүру жылдамдығыңызда және жігерлі жүру қабілетіңізде айтарлықтай өзгереді.
Жақсы жүретін позаның қолданылуын үйрену сізге терең тыныс алуға, иық пен мойынды босаңсуыңызға, сондай-ақ жұлдырудан және аурудан аулақ болуыңызға көмектеседі. Оң қолды және аяқты қозғалысты қолдана отырып, өзіңізді күшпен әрі күш жұмсамаңыз.
Тротуарда, жолда немесе жүгіру жолында жүресіңдер ме, сол бір жаяу техниканы қолданасыз.
1 - жаяу жүру
Тұрақтылық жаяу жүру мен қуат алудың алғашқы қадамы болып табылады. Толық, терең тыныс алуды аласыз. Сіз өзіңіздің негізгі бұлшық еттеріңізбен айналысасыз және аяқтың және жамбас бұлшықеттерін табиғи жүру қадамына қолдана аласыз.
Жаяу жүру позасы жаяу жүру кезінде ауырсынуды және ауырсынуды тудыруы мүмкін, ал үлкен жаяу жүру оларды жеңілдетеді. Ол сондай-ақ, компьютерде отырғанда немесе экрандарымызды тексеріп жатқанда, нашарлауды және слештеуді түзетуге көмектеседі.
Жаяу серуендеудің басында, жаяу жүруіңізді белгілеу үшін бірнеше секундқа созыңыз.
Ұлы посттан кейінгі қадамдар
- Аяқпен бірге тұрыңыз, ыңғайлы орын бөлек тұрыңыз. Сіздің саусақтарыңыз алға қарай бағытталуы керек, бірақ егер жеңіл бұрыш жақсы болса, бәрі жақсы.
- Алға немесе артқа сүйенбей, ұзын және түзу болуды ойлаңыз.
- Арқаның артына қарамаңыз.
- Бастың жоғарғы жағына бекітілген жолды елестетіп көріңіз. Сіз ұзын және түзу болу үшін сізді жамбасыңыздан көтереді деп ойлаңыз.
- Асқазан: Енді сіздің бұлшық еттеріңізді асқазанға аздап сіңіріңіз. Бұл жаяу жүру кезінде жақсы қалыпта ұстауға көмектеседі.
- Кілегіңізді сәл алға айналдыра отырып, бөкселеріңізді тексеріңіз. Бұл сізді арқа сүйеуден немесе алға қарай жылжудан сақтайды.
- Көздеріңіз: Сіздің басыңыз көзіңізге қарайтын жерді қадағалайды, сондықтан тікелей алға қарай қарап, сізден шамамен 20 фут қашықтыққа назар аударыңыз.
- Чин жермен параллель. Бәлкім, сіз оны 20 фут қашықтықтан қарап тұрып, түзетіп қойған шығарсыз, бірақ бір сәтке өз иіңізді жоғары немесе төмен қисайтылмайтынын тексеріңіз. Басыңызбен жүре отырып, мойныңызға тұншығып отырады және смартфоныңызды күні бойы тексеру үшін көп нәрсені жасаған шығарсыз. Бірақ мойныңызды артқа айналдыру мойынға стресс береді. Оны жерге параллель ұстаймыз.
- Иықтарын сылап, иығына біраз оралғанда босаңсуға мүмкіндік беріңіз. Бұл шиеленісті азайтуға көмектеседі, өйткені біздің көпшілігіміз иығымызда жүреміз. Сондай-ақ, ол қолды қозғалыс үшін сіздің позицияңызды орнатады.
Енді сіз жүре бастаған дұрыс позицияңыз бар. Келесі қолды қозғалысқа келтірейік.
2 - Қол қозғалысы
Қолдың қозғалысы сіздің жүруіңізге, 5-10% көп калорияларды жағуға және аяқтың қозғалысына тепе-теңдік ретінде әрекет ете алады.
- Локтен 90 градусқа дейін бұраңыз.
- Қолдар жартылай жабылған бұралуда босатылуы керек, ешқашан сығылмауы керек.
- Мылжыңды қысып, қан қысымын көтеріп, аулақ болу керек.
- Әр қадаммен, алға шегеленген қолыңыз диагональмен емес, тікелей алға жылжиды.
- Аяқ басқан сайын, қарама-қарсы қарама-қарсы қарама-қайшы арқа керек.
- Сіздің сырғаларыңызды денеңізге жақын ұстаңыз; « Тауық қанаты » емес.
- Сіздің алға қолыңыз дененің орталық нүктесін кесіп өтуге болмайды.
- Алға келе жатқан кезде қолыңыз кеуде белбеуінен жоғары емес, төмен болуы керек.
- Көптеген қол соққыларының мысалдары әуедегі қолды жоғары көтеріп жүрген адамдармен кездеседі. Бұл сізге әсер етпейді.
- Алғашында сіз қолды қозғалтқышты қосуды тапсаңыз, оны 5-тен 10 минутқа дейін орындаңыз, содан кейін қолдарыңыздың тынығуына мүмкіндік беріңіз.
3 - Аяқ қозғалысы
Жаяу қадам - қозғалыстың қозғалысы.
- Алдымен жерге соққы беріңіз.
- Аяқтан аяқ түбіне дейін қадам жасаңыз.
- Саусақпен басу.
- Артқы аяғын аяғымен қайтадан ереуілге жіберіңіз.
- Икемді аяқ-киім қадамды айналдыра аласыз.
- Егер сіздің аяқтарыңыз қадаммен оралғаннан гөрі құлап кетсе, аяқ-киіміңіз тым қатал.
- Бастапқыда бұлшық еттеріңіз шиналуы және күшейгенше жаралануы мүмкін . Бұл дене шынықтыру үшін немесе жаяу қозғалысты, қадамды немесе аяқ киіміңізді өзгерткен кезде алдымен табиғи болып бастайды.
4 - Stride Walking
Артқы аяғыңызбен итеру - қуат пен жылдамдықпен жүрудің кілті. Өкінішке орай, көптеген адамдар нашар әдетке айналып кетеді - алдыңғы кезеңде көп қадам жасайды. Бұл төменгі аяқтың буындарына көп стрессті тудырады және сіздің кез-келген күшіңізді бермейді. Досыңыздан әдеттегі жаяу жүру үлгісімен асып түсетіндігіңізді көру үшін серуендеуді сұраңыз.
Күштеріңізді артқа тастаңыз
Қажетті күшіңізді және тиімділігіңізді жақсарту үшін, алдыңғы қадамды емес, артқа қарай созыңыз. Көрсетілген жаяу жүргінші артқа қарай жақсы қадам жасайды, ал алдыңғы шанақ дененің ортасына жақындайды. Алға шабуылдау арқылы ештеңеге қол жеткізе алмайсыз.
Артқы аяғыңызды ұзағырақ жерге ұстап тұруды ойлаңыз және өзіңіздің күшіңізді күшейту үшін өзін жақсы жағыңыз. Сіздің аяқтарыңыз аяғыңыздың алдыңғы жағынан аяқ соққысы үшін алдынан пятки ереуілінен қадам жасайды.
Тәжірибеңізді күшейтіңіз
Содан кейін алдыңғы қадамдардан бастап пышақпен аяққа дейін айналдыра отырып, жақсылықпен жүре отырып, артқы аяғыңызды ұзағырақ ұстап, өзіңізді жақсы соққылаңыз. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің алдымызда қысқа уақытты сақтап қалу туралы ойланғыңыз келуі мүмкін, бірақ бұл сіздің артқы аяғы ұзағырақ жерде болған жағдайда өзін түзетуі мүмкін.
Бұл жаңа серуендеу үлгісімен ыңғайлы болғаныңызда, сіз көп, аз қадамдар жасау арқылы жылдамдықты арттыра аласыз. Бұл жылдам серуеншілер асқақтағаннан гөрі емес.
Дерек көзі:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. «Үш түрлі кейсте 60 минут бойы жүру кезінде төменгі экстремалды механика». J Appl Biomech . 2014 ж., 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Сәуір 1.