Көмірсулар дененің негізгі көзі болып табылады және қарапайым қант пен күрделі көмірсутектерді қамтиды . Сіздің денеңіздің көмірсуларын дереу қолдануға немесе оларды гликоген деп аталатын сақтау түріне айналдыруға болады. Артық көмірсулар майға айналуы мүмкін.
Біріншіден, кішкентай химия
Қаншалықты үлкен болса да, барлық көміртектер көміртек, сутегі және оттегі Cm (H2O) n жалпы формуласымен жасалады.
Мысалы, глюкоза сияқты қарапайым кішкентай қант молекуласы алты көміртек атомы, 12 сутегі атомы және алты оттегі атомы тұрады. Ол алтыбұрыш тәрізді және C 6 (H2O) 6 формуласы бар. Үлкен крахмал молекуласы ұзаққа созылған тізбекті қалыптастыруға байланысты көптеген шағын қант молекулаларынан жасалуы мүмкін. Жалпы формулада Cm (H2O) n, кішігірім м және n жүзге дейін жетуі мүмкін.
Қарапайым қант бір немесе екі қант қондырғысынан тұрады. Бір жай қарапайым қант - бұл глюкоза, C6 (H2O) 6, ал біздің денелеріміз бен миымыз күнделікті энергияны қолданатын қант. Глюкоза моносахарид деп аталады, яғни «бір қант» дегенді білдіреді. Басқа моносахаридтерге фруктоза, галактоза және рибоза жатады. Фруктоза жемістер мен көкөністерден табылған; галактоза сүтте кездеседі; және рибоза рибонуклеин қышқылының бөлігі ретінде белгілі, ол генетикалық транскрипцияның бөлігі болып табылады және біздің денелердегі жасушаларда кездеседі.
Мен қарапайым қант химиясына тереңірек енгім келмейді, бірақ бірдей қанттардың глюкоза, фруктоза және галактоза дисакарид болу үшін әртүрлі комбинацияларды құра алатындығын білу маңызды, яғни «екі қант» дегенді білдіреді. Бұл қантқа мыналар жатады:
- Лактоза (сүт қанты) глюкоза мен галактоза молекулаларынан тұрады. «Лактоза төзімсіз» адамдар бұл қантты дұрыс сіңіре алмайды.
- Сахароза (үстел қанты) глюкоза мен фруктоза молекулаларынан тұрады. Бұл біз пісіргенде немесе пісіргенде біз әдетте «қант» деп аталатын ақ ұнтақты немесе түйіршікті зат.
- Мальтоза (malt қанты) арпа тәрізді дәнді дақылдар кезінде өндіріледі.
Қарапайым қант - суда еритін және денеңіздің жеке глюкоза мен фруктоза молекулаларына сіңуін жеңілдетеді. Олар ішектің қабырғалары мен қанға тез сіңеді.
Кешенді көмірсулар - бір қант бірліктерінің ұзын тізбегі. Мысалы, крахмал ретінде белгілі кешенді көмірсулар көптеген глюкоза бірліктерін құрайды. Бұл күрделі көмірсулар ұзақ тізбектер түрінде болуы мүмкін немесе тізбектер бұтақтарды құра алады.
Кешенді көмірсулар:
- Крахмал, өсімдіктерде, әсіресе тұқымдар мен тамырларда кездесетін көмірсулардың энергия сақтау нысаны. Крахмал біріктірілген көптеген глюкоза бірліктерін құрайды. Крахмалды тағамға күріш, бидай, жүгері, сәбіз және картоп кіреді. Крахмал суда ерімейтін емес және оларды бөліп алу үшін амилаз деп аталатын ас қорыту ферменттерін қажет етеді.
- Гликоген, бұлшықеттерде және жануарлардың бауырында табылған глюкозаның энергияны сақтау нысаны. Ет жеп болған кезде ешқандай көмірсулар жоқ; алайда сойылған кезде жануарлардың ұлпасындағы гликогеннің мөлшері етдің рН-нің әсерін тигізеді.
- Целлюлоза, өсімдіктердің құрылымдық компоненті. Целлюлоза өсімдіктердің пішінін сақтауға көмектеседі; Осылайша, целлюлоза өсімдік қаңқасы ретінде әрекет етеді. Біз целлюлозаны сіңіре алмаймыз; алайда целлюлоза лигнин, читин, пектин, бета-глюкан, инулин және олигосахаридтермен қатар диеталық талшықтың негізгі компоненттерінің бірі болып табылады.
Диеталық крахмал және целлюлоза - денсаулығы үшін маңызды болып табылатын күрделі көмірсулар. Картоп, құрғақ бұршақ, дәндер, күріш, жүгері, сквош және бұршақ үлкен крахмалды қамтиды. Брокколи, гүлді қырыққабат, спаржа, асшаян және басқа да көкөністер сияқты крахмал емес. Себебі өсімдіктердің сабақтары мен жапырақты бөліктерінде крахмал көп болмайды, бірақ олар үлкен целлюлозаны қамтамасыз етеді. Біз целлюлозаны сіңіре алмайтындықтан, жасыл және жапырақты көкөністерде крахмалды көкөністерге қарағанда аз калория бар.
Көмірсулар және метаболизм
Дене көмірқышқылдарды бұзу процесін олардың жеке моносахаридтеріне дейін жеуге бастағанға дейін бастайды.
Сіз піскен пісірілген нанның дәмді хош иісін естігенде немесе тұтынуға болатын дәмді шоколад туралы ойлағанда, ауыз суды бастайды. Кесте қанттың суда еритіндіктен, ол аузыңызда ериді. Сіздің сілекеңізде амилазаның аз мөлшері бар, ол сіз шайнайтын кезде крахмалды глюкозаға түсіретін фермент болып табылады.
Көмірсулардың асқазуы ішекке асқазанның амилазы көмегімен жалғасады. Амилаз көмірсуларды моносахаридтерге түседі, олар қан ағысына жұтуы мүмкін. Қандағы моносахаридтер бірде бауырда және бұлшық еттерде гликогенде сақталып, майға айналады және майлы тіндерге сақталады.
Глюкозаны сақтау инсулиннің көмегімен жүзеге асады, ол сіздің денеңізді гликоген ретінде қосымша қан қант сақтауға мәжбүр етеді. Қант диабеті немесе метаболизм синдромы бар адамдар жеткілікті инсулинді өндіре алмайды немесе олар өндіретін инсулинге жеткілікті сезімтал емес және олардың қан дәрісін, инсулинді немесе диеталық өзгерістермен реттелуі керек.
Сіздің денеңіздің күнделікті белсенділігіңіз үшін глюкозаны отынның негізгі көзі ретінде пайдалануды қалайды. Бұлшықеттерге глюкоза керек, ал органдарға глюкоза қажет. Сіздің денеңіздің кез келген қосымша диеталық протеиннен глюконогенез деп аталатын процесс арқылы глюкоза жасай алатын болса, күнделікті калорияларыңыздың жартысы көмірсулардан келеді. Өзіңіздің көміртектеріңізді дәндер, жемістер және көкөністер сияқты салауатты көздерден алыңыз. Печенье, сода, кәмпиттер және басқа да тәттілер соншалықты сау емес.
Көмірсулар сіздің күнделікті калорияңыздың жартысын қосуы керек. Көмірсулардың бір грамм құрамында қант немесе крахмал болсын, төрт калория бар. Бір кесек нан шамамен 12 грамм көмірсу бар. Бір типтік шоколадты барда шамамен 50 г көмірсу бар. Орташа картоп шамамен 35 грамм көмірсу бар.
Барлық көміртектерде бір граммда 4 калория болса да, көмірсулардың кейбір көздері сіздің диетаңызға қарағанда жақсы. Жемістер, көкөністер, бұршақ дақтары, жаңғақтар, тұқымдар мен дәндер кәмпит, сода және кондитерге қарағанда сау. Неліктен? Дені сау көмірсулардың көздері айтарлықтай мөлшерде витаминдер, минералдар, фитохимиялық заттар мен талшықтардан тұрады, олардың бәрі денсаулығы үшін маңызды. Кәмпит, сода, пирожныйлар және басқа тамақ өнімдері, әдетте, қоректік заттардың нашар көзі болып табылады, ал кейде бұл тағамдарға «бос калория» деп атаймыз. Яғни, азық-түліктер аз немесе ешқандай тамақтанбайтын калориялардың көп екенін білдіреді.
Көмірсуларға қойылатын талаптар
Калориялардың жартысына жуығы көмірсулардан келуі керек, күніне қанша грамм көмірсулар қажет екенін есептеу оңай. Мысалы, адамға тәулігіне 2 000 калория қажет. Яғни, 1000 калория көмірсулардан (2000 X 0.5) алынуы керек. Көмірсулардың əрбір граммы төрт калория болғандықтан, сіз 250-ні алу үшін 1000-ға төртінші (1,000 / 4) бөліңіз.
Күніне 2 000 калория қажет болатын адам тәулігіне 250 грамм көмірсулар қажет. Осы 250 граммнан 10 пайызға жуық асхана қосылған қант пен тәттілендіргіштерден алынуы мүмкін. Күніне 2 000 калория үшін шамамен 25 грамм болатын диета. Бұл кәмпиттердің жартысына тең немесе қанттың бір содадан кем болмауы керек. Өкінішке орай, көптеген адамдар күн сайын бұл мөлшерден асады.
Көмірсулар санағы
Сіз күн сайын қанша граммды қажет ететінін білсеңіз, сіз өзіңіздің көміртектеріңізді таңдай аласыз және сіздің күнделікті калорияңызды және карбиді бюджетіңізге сәйкес келеді. Мұнда бар көмірсулардың барлығын тізімдеу мүмкін емес, алайда, мұнда типтік мысалдардан шамамен шамамен шамалар бар:
- Нанның бір бөлімі - 12,5 грамм, оның ішінде 10 грамм крахмал және бір грамнан кем талшық.
- Бір кесек макарон - барлығы 43 грамм, оның 36 грамм крахмал және 2,5 грамм талшық.
- Орташа алма - 19 грамм, оның сегіз грамм крахмал және үш грамм талшық.
- Бір Snickers кәмпиті бар - 63,5 грамм, оның 53 грамм қант, екі грамм талшық.
- Мейіз кілегейлі астықтың бір кесе - барлығы 43 грамм, оның жеті грамм талшығы, 17 грамм крахмал, ал 16 грамм қант.
- Бір кесе қанттың аязды жүгері жармасы - 28 грамм, оның ішінде 15 грамм крахмал, бір грамм талшық, 12 грамм қант.
- Бір төрт грамм қызыл шарап - бір граммнан кем қант - барлығы үш грамм.
- Сиыр майдың бір сегіз унциясы - 12 грамм, оның ішінде 12 грамм лактоза.
- Бір кесе брокколи - жалпы көлемі 6 грамм, оның ішінде 2,5 грамм талшықтар, 1,5 грамм - қант.
- Бір шыныаяқ жасыл бұршақ - барлығы сегіз грамм, оның ішінде төрт грамм талшық.
- Бір шыныаяқ тәтті жүгері - барлығы 31 грамм, оның ішінде 21 грамм крахмал, үш грамм талшық.
- Екі шыныаяқ салат - барлығы екі грамм, оның бір грамм талшығы.
- Бір шыныаяқ спаржа - төрт грамм, оның ішінде екі грамм талшық.
- Бір орташа қызғылт-сары - 15 грамм, оның ішінде үш грамм талшық.
- Бір жарым есе орташа грейпфруттар - барлығы тоғыз грамм, оның ішінде 1,5 грамм талшық.
- Орташа шоколадты печенье - 16 грамм, оның жеті грамы - қант.
- Бір шыныаяқ құлпынай - жалпы алғанда 12 грамм, оның ішінде үш грамм талшық.
- Бір шыныаяқ шелпек - барлығы 21 грамм, оның ішінде төрт грамм талшығы және 15 грамм қант.
- Маринара тұздығының бір жартысы - барлығы 14 грамм, оның бір грамнан кем талшығы бар.
- Орташа қызанақ - барлығы бес грамм, оның ішінде 1,5 грамм талшық.
- Терісі бар орташа картоп - 29 грамм, оның ішінде үш грамм талшық, 25 грамм - крахмал.
- Бір шыныаяқ сәбесі - барлығы 12 грамм, оның ішінде 3,5 грамм талшық, екі грамм - крахмал.
- Алма пирогының бір бөлімі - барлығы 40 грамм, оның 18 грамм қант.
- Бір сегіз унциялы апельсин шырыны - жалпы 26 грамм, оның ішінде 21 грамм жеміс-жидек қанты.
- Пинто-бұршақ немесе құс форели сияқты құрғақ бұршақтардың бір шоғыры - барлығы 47 грамм, оның ішінде 19 грамм талшықтар, 28 грамм крахмал.
Тамақтану фактілерінің орамдағы тамақтардағы жапсырмалары көміртегі мөлшерінің тізімін де көрсетеді. Сіз барлық азық-түлік өнімдері үшін көмірсулардың санын анықтау үшін қосымша уақыт пен күш-жігер жұмсауды қажет етеді, бірақ тәжірибесімен сіз шамамен калориялар мен көмірсулар санының туралы жақсы түсінікке ие боласыз.
> Көздер:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. «Кеңейтілген тамақтану және адамның метаболизмі». Төртінші басылым. Белмонт, CA. Wadsworth Pub Co., 2005.
> Ұлттық ғылымдар академиясы, > Инжиниринг және медицина, денсаулық сақтау және медицина бөлімі. «Диеталық анықтама кестелері мен қолданылуы».
> Ауылшаруашылық министрлігінің Ауыл шаруашылығы ғылыми-зерттеу қызметі. «USDA тамақ құрамын деректер базасы».