Егер сіз әдеттегі американдық жеушіңіз болсаңыз, сіз жеткілікті талшықты ала алмайсыз. Қолданыстағы нұсқаулар ересектер тәулігіне кем дегенде 28 г талшықты (немесе 1000 калория үшін 14 грамм) тұтынуды ұсынады. Көптеген бағалау бойынша, көбіміз тәулігіне 15 грамм алады. Нәтижесінде көптеген денсаулық сақтау тұтынушылары күнделікті тұтынуды күшейту үшін плиталар, шаяндар және астық сияқты қосымша талшықтары бар тағамдарды айналдырады.
Дегенмен, талшықтың дені сау болып табылады ма? Қандай талшықты қосады?
Қосылған талшық қандай?
Күнделікті диетадағы көп талшықты алу үшін, табиғи түрде талшықтар, жемістер немесе көкөністер сияқты тағамдарды тұтынуға тырысыңыз. Бірақ біз көбінесе тағамдарды немесе тағамдық таңқурайлар сияқты тағамдарды тұтынамыз.
2016 жылға дейін бұл өніммен қамтамасыз етілген талшықтың мөлшерін ұлғайту үшін азық-түлікке қосылуы мүмкін шамамен 26 түрлі сұйық көмірсулар болды. Бұл қосылған талшықтар синтетикалық қоспа талшықтарын (сондай-ақ, ішкі емес талшықтар деп те аталады) және оқшауланған қоспа талшықтарды (өсімдік көзінен алынған талшық, сонымен қатар ішкі талшық деп аталатын талшық) қамтиды. Астық немесе ұннан жасалған өнімдер сияқты тағамға қосылған кезде, бұл қоспа талшықтардың Nutrition Facts белгісіне енгізілген талшықтың граммдарын арттыруға көмектеседі.
Бірақ 2016 жылы FDA диеталық талшықтың анықтамасын «адам денсаулығына пайдалы физиологиялық әсерді» қамтамасыз ету үшін ғана көрсетілгендерді қосу туралы шешім қабылдады. Таңқаларлықтай, тек жеті қосымша талшық кесілген.
Бұл қосылған талшықтар қан глюкозасын төмендетеді, төменгі холестеринді арттырады, қанықтыруды арттырады (аз ішуге көмектесетін толықтығы сезімі) немесе ішек функциясын жақсартады.
7 FDA мақұлданған диеталық талшықтар
Табиғи жолмен кездесетін талшықтан басқа, бұл FDA-ның диеталық талшықтарға сәйкестігін анықтайтын және Nutrition Facts этикетканасында көрсетілген диеталық талшықтар санының өсуін қамтамасыз ететін жалғыз талшықтар.
- Сондай-ақ сұлы кебек талшығы деп аталатын бета-глюка еритін талшық
- Psyllium husk: іш қатуға және диареяға көмектесетін еритін талшық
- Целлюлоза : сіз толық сезінуге көмектесетін ерімейтін талшық, сондықтан сіз аз жей аласыз
- Гвард гумы : тамақ өнімдерінде қалыңдататын ретінде жиі пайдаланылатын еритін талшық
- Пектин : суда еритін талшық жиі кептеліс пен желе қосады
- Шегірткі бұршағы: қытырлақ ретінде белгілі, тұздықтар мен жармадағы қалыңдатқыш зат
- Гидроксипропилметилцеллюлоза : кейбір глютенсіз тағамдардағы еритін талшық
Дәнді талшықтың техникалық анықтамасы тұтынушы ретінде сізге маңызды емес көрінуі мүмкін, ал сіз өзіңіздің сүйікті жоғары талшықтарға арналған азық-түлік қоймасының сөрелерін іздеу кезінде өзгерістерді байқай аласыз.
Қосылған талшықтың кейбір танымал формалары, мысалы инулин (кицуби тамыры), FDA-ның бекітілген ингредиенттердің жаңа тізіміне кірмейді. Инулин жиі йогуртқа, дәнді дақылдарға және басқа да танымал тағамдарға қосылады. Кейбір өндірушілер жаңа нұсқауларды сақтау үшін ингредиенттерді ауыстыруы керек болуы мүмкін. Нәтижесінде өнімнің дәмі мен құрылымын өзгерте аласыз, ал басқа өндірушілер өздерінің тағамдары талшыққа бай екенін жарнамалай алмайды.
Тұтастың денсаулығы қосылған ба?
Қосылған талшықтар туралы толқудың барлық түрлерімен сіз жаңадан тексерілген талшық көздері мүлдем сау екеніне күмәндана аласыз.
Бұл мәселе диетологтардың біраз уақытты қарастырып отырғандығы. Жоғары талшық өнімдерінің саны артып келе жатқандықтан, олардың денсаулығы үшін тұтынушылардың қызығушылығы да бар.
Felicia Spence - бұл Хилтон Хед-ден денсаулық сақтау саласындағы тіркелген диетология, Оңтүстік Каролинадағы салмақ жоғалту және сауықтыру курорты. Оның айтуынша, тұтынушылар жеті мақұлданған диеталық талшықтар денсаулығына пайдалы екенін көрсеткенімен, мақұлданған ингредиенттер сау болып есептелмейтін өңделген өнімдерге қосылады.
«Бұл жаңадан анықталған талшықтар балмұздақ, қантты ұнтақталған нандар мен пісірілген өнімдерге қосылады, олардың барлығы тамақ өнімдерінің санатына жатады », - дейді ол.
Ол қосалқы заттармен өңделген азық-түлік өнімдері, тіпті денсаулығының пайдасы бар адамдар да ешқашан азық-түлік сияқты нәрлі емес.
Бірақ басқа да тамақтану сарапшылары қосымша талшықтардың әртүрлі түрлері бойынша шатасуы міндетті түрде оңтайлы болып табылмайтын тұтынушы тағамдарының өзгеруіне әкелуі мүмкін деп алаңдайды. Мәселен, диеталық нұсқауларға сәйкес мақұлданған немесе бекітілмеген диеталық талшықтармен келісетін кейбір тұтынушылар талшықтарға бай өнімдерді таңдай алмайды және нәтиже ретінде нұсқаулыққа сәйкес келмеуі мүмкін.
Кристен Кюпс Купер, ЭДД, РДН, Pace Университетінің денсаулық сақтау мамандығы бойынша ассистент және тамақтану және диетология бағдарламасының негізін қалаушы. Ол пікірталастың міндетті түрде қара және ақ емес екенін түсіндіреді.
«Тамақ өнімдері мен табиғи емес талшықтардан тұратын талшықты-ішкі талшықтың қандай да бір түрін» жақсы «немесе» нашар «деп жіктеу дұрыс емес. Талшықтардың жекелеген түрлеріне өздерінің бірегей артықшылықтары ұсынылады: тамақ өнеркәсібіндегі көптеген адамдар FDA-ға, диетадағы аса жоғары талшықты өнімдерді қосқан тұтынушылар «талшықтың» кейбір түрлері жойылса, Тұтынушылар адвокаттары жаңа анықтама мен тізімді қолданады, себебі олар корпоративтік мүдделерге емес, ғылыми дәлелдерге сәйкес келетініне сенеді. «
Талшықтың жаңа анықтамасы және кейбір сарапшылар арасында пайда болған келіспеушіліктерді ескере отырып, көптеген тұтынушылар ұсынылған нұсқаулықтарға жету үшін көп талшықтарды алудың ең жақсы тәсілі туралы сұрақтар қойылуы мүмкін.
Сіздің диетаңызды қалай алуға болады?
Both Cooper және Spence табиғи тағамдардан талшықты алудың жақсы екеніне келіседі. «Мен тұтынушыларға табиғи түрде кездесетін табиғи талшық көздері бар азық-түлік өнімдерін іздеуді ұсынамын, бұл мүмкін болған кезде дәндер, бұршақтар, жаңғақтар, жемістер мен көкөністерді білдіреді», - дейді Купер. «Бұл диетаны талшықта мол ғана емес, басқа да күрделі көмірсулар, пайдалы майлар, витаминдер және минералдармен қамтамасыз етуге көмектеседі».
Spence келіседі, бұл ішкі талшық әлі талшықты ұсыныстарын орындаудың ең жақсы тәсілі. Бірақ тамақтану бойынша мамандардың айтуынша, сапалы, жоғары талшықтан өңделген азық-түліктерден қосымша талшықтар қажет болғанда қосымша соққы бере алады.
Диеталық талшықтардың мақсаттарына жету үшін, Спенс үш жақты көзқарасты ұсынады.
- Нанға және макаронға қатысты барлық астық өнімдеріне 100 пайызға ауысыңыз және таңғы асқа сұлы тәріздес дәндерді жей беріңіз.
- Жеміс-жидек немесе жеміс-жидек немесе тағам болсын, кез-келген уақытта тамақтаныңыз.
- Күнделікті үрме бұршақ. Бұл сорпаға немесе тұздыққа араласқан, әлсіздіктен немесе тостағанмен алмастыратын хуммус түрінде болуы мүмкін.
Сөзден шыққан сөз
Қосылған талшықтардың әртүрлі түрлері туралы пікірталас жалғасуда. АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы әртүрлі көмірсулардың бағаларын жалғастырады және мақұлданған диеталық талшықтар тізімін болашақ айлар мен жылдарда жаңарта алады, сондықтан жаңа ұсынымдар мен дәлелдемелер қол жетімді болатындықтан жаңартылған нұсқаулықтарды және сарапшылар түсініктерін тексеру үшін қайта тексеріңіз .
> Көздер:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Талшықты толықтырулар бойынша жаңару - Детитиктердің қандай білуі керек. Бүгінгі Dietitian . 2017 жылдың ақпан айы.
> Джессика Левингс, МС, РДН FDA талшықтарды анықтаудың бүгінгі диетологиясын өзгертеді. Тамыз, 2017 ж.
> АҚШ Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару. Диеталық талшықтардағы өнеркәсіпке арналған сұрақтар мен жауаптар. Жаңартылған: 13.12.2013.
> АҚШ Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару. Азық-түлік қауіпсіздігі және тағамдық тамақ өнімдерін азық-түлікпен қамтамасыз ету орталығы. Оқшауланбаған және синтетикалық сұйытылған көмірсулардың ғылыми шолуы. 2016 жылғы қараша.
> АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы. Medline Plus. Диеталық талшық. 2017 жылдың қараша айында жаңартылды.