Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде аш боласыз ба? Көпшілігіміз істейміз. Бірақ ақылды едокерлер диетадағы жеткілікті талшығы бар болса , аштықтың кетуі ықтимал екенін біледі. Сондай-ақ, салауатты жеуге келгендер табиғи тағамдардың талшықтың керемет көзі екенін біледі.
Бірақ диеталар сақ болыңыз. Кейбір жоғары талшықтар да майда және калорияларда жоғары. Егер сіз аштықтан арылтып , салмағын жоғалтқыңыз келсе, бұл талшықтардағы салмақ жоғалтуға арналған, бірақ калорияларда төмен және майлы емес азық-түліктердің осы тізімін пайдаланыңыз. Сіз олардың барлығын жергілікті азық-түлік дүкенінен таба аласыз және сіз жолда жүргенде жылдам, диеталық тағамдар үшін сізбен бірге жүруге оңай.
1 - Редис
Редис диетердің досы болып табылады, себебі олар дәмі бар және калориялары өте төмен қайнатылған. Майсыз вегетарион тоңазытқышта сақтауға оңай және оңай жолда тамақ ішу керек болғанда жиналады.
Редис ең жоғары талшықты өсімдік емес, бірақ сіз тұтынатын әрбір 20 калория (шамамен 9 редис) үшін 2-3 грамм талшық аласыз. Егер сіз редистің жалғыздығын ұнатпаған болсаңыз, оны дәмдеңіз де, салатыңызға қосыңыз. Сіз тіпті редис пісіруге және оларды салауатты жағы тағам ретінде жеуге болады.
2 - Ноқат
Нанға, сондай-ақ гарбанцо бұршақтары деп аталады, ең көп таралған жоғары талшықты өнімдердің бірі болып табылады. Жүрек паста жарты кесе шамамен 140 калория мен шамамен 6 грамм талшық береді.
Егер сіз ноқаттың дәмдік дәмін жақсы көретін болсаңыз, оларды бір немесе өзіңіздің бүйір тағам ретінде жей аласыз. Бірақ көптеген аспаздар оларды рецепттерде қолдануға ұқсайды. Мен оларды төмен калориялы хуммус жасау үшін пайдаланады (жоқ tahini). Сондай-ақ, сорпа мен салаттарға garbanzo бұршақтарын қосуға немесе ноқаттың дәмін татуға болады.
3 - Гуава
Гуава - бұл орта жеміс үшін 45 калория мен бес грамм талшық беретін керемет тропикалық жеміс. Гавастарды шикізатпен жеуге болады, бірақ салмағын жоғалтуға тырысатын көптеген адамдар оларды сау тегістеу үшін пайдаланады .
Гуавамен тегістеу үшін жеміс-жидектердің немесе цитрус жемістерінің жемістерінің кез-келген бөлігін біріктіріңіз (олардың барлығы жеуге жарамды!). Құлпынай және ананас жұп гуавамен жақсы. Қажет болса сүт сүтті сүт немесе йогурт сияқты қосыңыз, бірақ қажет емес. Ақуыздың сау дозасы мен тіпті одан да көп талшық үшін шпинатты қосуға болады!
4 - алмұрт
Тәтті тісім бар ма? Алмұрт өзіңіздің талғамыңызды қанағаттандырады және талшықтың сау дозасын жеткізеді. Кішкентай піскен алмұрт тек 85 калория ғана бар, бірақ 5 грамм талшық береді.
Кейбір сатып алушылар алмұрттан аулақ, себебі оларды сақтау қиын. Егер сіз оларды қоқысқа лақтырып тастасаңыз, онда бұл құнға тұрарлық емес. Бірақ алмұрттарды дұрыс таңдайтын және сақтайтын болсаңыз, онда олар бірнеше ай бойы сақталады.
5 - сельдерей
Селлери диеталық қапсырма ретінде жақсы беделі бар. Дегенмен, ақылды диеталар бұл вегетарионды тәттілерге сақтайды. Бұл арзан, ол әмбебап және калорияда өте төмен. Сельдерей диеталық талшықтың жақсы көзі болып табылады.
Балдыркөктің орташа сорты тек 6 калориядан және бір грамм талшығынан тұрады. Бұл талшықтың көптігі сияқты емес, бірақ егер сіз балдыркөкті қолдануға болатын барлық жолдарды қарастырсаңыз, сол талшықты грамдар тез қосыла алады. Балдыркөк жасап, оны таңертең таңғы ас үшін вегетариандық омлетке қосыңыз. Түскі асқа түсу үшін екі немесе үш сабанды жинаңыз. Түскі асқа балдыркөк сорпасын жасай аласыз. Калорияны кесіп, сорпаны тегіс ұстап тұру үшін ауыр кремнің орнына ақ бұршақтарды (көбірек талшық!) Пайдаланыңыз.
6 - Пальмалық жүректер
Бұл шикі көкөніс көптеген пайдалы иттерге арналған. Азық-түлік дүкенінде сіз оларды дайындалған көкөніс қоймасынан таба аласыз. Жаңа әртүрлілікті табуға және дайындауға болатын болса да, сіз натрий мазмұнын азайтып, тазалық дәмін ала аласыз.
Пальма жүректерінің толық кубогы тек 41 калориядан тұрады және 4 грамм талшықты қамтамасыз етеді. Көптеген адамдар дәмін спаржа немесе артишокпен салыстырады, сондықтан олар жеңілдетіп, салаттарға қосылады. Сондай-ақ, олар лимонмен бүйір тағам ретінде дайындалады. Калорияны бақылауға алу үшін, оларды дайындаған кезде сары майдың орнына тауықтың қорын пайдаланыңыз.
7 - Мұздатылған жидектер
Егер салмақты жоғалтуға тырысып жатқан кезде бюджетке шықсаңыз, өнім бөлімінде жаңа піскен жидектердің қымбат тұратын пакеттерінен аулақ болуыңыз мүмкін. Бірақ сіздің диеталарыңыздағы жидектерді сақтай аласыз. Оларды орнына мұздатқыш аралықта сатып алыңыз.
Мұздатылған жидектер - талшықтың керемет көзі, сондай-ақ басқа да пайдалы қоректік заттар. Мұздатылған сұрыпталмаған қарақұмық, мысалы, кесе үшін 97 калория және талшықтың 8 грамы. Мұздатылған таңқурай тек 64 калориядан және 8 грамм талшықтан тұрады.
Мұздатылған жидекті жеудің ең жақсы жолы қандай? Төмен калорияны, жоғары талшықты тегістеуді жасаңыз! Маған ұнайды бұл Berry Orange Smoothie рецепті The Shred Diet Cookbook.
- 2 үлкен апельсин, қабығы аршылып, туралған
- 1/2 шыныаяқ мұздатылған көкөніс
- 1/2 кесе тоңазытылған таңқурай
- 1/2 кесе тоңазытылған құлпынай
- 6 мұз текшесі
Рецепт 2-ге дейін қызмет етеді және қызмет көрсетуге тек 134 калория және 8 грамм талшық бар.
8 - Ақ бұршақ
Ақылды аспаздар мен білетін диеталар ас үстінде ақ бұршақтарды ұстайды. Әрине, барлық бұршақтар талшықтың салауатты көзі болып табылады, бірақ мен ақ бұршақтарды ұнатамын, өйткені олар жан-жақты.
Ақ бұршақпен жарты шыныаяқ 150 калория мен 6 грамм талшықты қамтамасыз етеді. Сіз сондай-ақ бұршақтар қызмет көрсетуде шамамен 10 грамм ақуызды аласыз.
Толық ақ бұршақтарды сорпа мен салаттарға лақтырып тастауға болады, бірақ мен ақ бұршақтарды езбе және оларды сорпа рецептеріне қосқым келеді. Көптеген кілегей-сорпа рецептері (бұрынғыдай айтылған сельте-сорпаның кремі сияқты) тегіс құрылымды алу үшін ауыр кілегей немесе майға ие. Бірақ сіз сүтті май өнімдерін өткізіп, таза ақ бұршақтарды қолдануға болады. Бұл оңай және дәмді. Кремді сорпалардың жанкүйері емес пе? Орнына осы төменгі қызыл қызанақты, калей мен ақ бұршақ сорсын қолданып көріңіз. Сіз әрбір қызмет көрсетуге шамамен 7 грамм талшықты аласыз.
9 - Вегетариаттар бар шаян крекерлері
Көптеген ақылды итерушілер талшықтарды көбейту үшін барлық нан асын таңдайды. Бірақ, Сіз кокстермен көбірек калибрлі және талшығы бар екенін білдіңіз бе? Бұл дұрыс, бірақ дұрыс крекерді таңдау керек.
Үйдегі немесе дәмді астықтың бір данасы шамамен 130-150 калория, 2 грамм май және 3 грамм талшық береді. Бірақ Ри Крисптың Light Rye Crackers-тің жалғыз қызметі тек 46 калория, 2 грамм талшық пен нөлдік май береді.
Талшыққа бай түскі ас үшін 4 грамм талшық алу үшін 4 крекерді (2 порция) ұстаңыз. Содан кейін кесілген қызыл бұрышта (диеталық талшықтың жақсы көзі) кальцийлі hum humus және талшықтардан жасалған тағамға арналған шөптер.
10 - бұршақ
Мұздатылған бұршақ - ең қымбат өсімдік емес, бірақ олар талшықпен қапталады; олар арзан және олар мұздатқышта сақтау және шымшу пайдалану өте оңай.
Бұршақ беретін бір жарым кесе шыныаяқ 62 калория мен 4,4 грамм талшықты қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, сіз бұршақ пісіруді жеп болған кезде 4 грамнан астам ақуыздан артық пайда көресіз.
Мен әр салатты өзім жасайтын ботқа лақтырамын. Мен сондай-ақ ингредиенттер тізімінде болмаған кезде де, мен дайындаған көптеген жүгері жердегі түрік рецептеріне бірнеше пиязды лақтырамын. Бұршақ бәріне жақсы араласатын жұмсақ дәмге ие. Өзіңізге тәтті бұршақ етін ұнатсаңыз, төменгі калориялы жасыл бұршақ рецептерінің бірін қолданыңыз.
11 - Джикама
Сіз jicama туралы естідіңіз бе? Ол елдің кейбір бөліктерінде танымал және басқалардан табу қиын. Бірақ бұл дәмді тәтті түбір көкөніс талшықпен салмақ жоғалтуға тырысып жатырсыз ба? Бір кішкентай шикі йикама 140 калория, 3 грамм белок және 18 грамм талшық береді.
Джикамамен не істеу керек екеніне сенімді емессіз бе? Сіз вегетарианы қабыстырып, қиып, оны сәбіз жеп тұрған сияқты жеуге болады. Сондай-ақ көктемгі және жазғы салаттарға үлкен қосымша береді.
12 - шпинат
Шпинат - көптеген себептерге байланысты диеталық суперфузия. Жасыл жапырақты жасыл өсімдік соншалықты жан-жақты және тамақтану. Піскен шпинаттың бір кесе тағамы 41 калория, 4,3 грамм талшық және 5,3 грамм белок ұсынады. Егер сіз ауыр салмақты жоғалтып алсаңыз, онда сіз әрқашан қолына шпинат пакетін ұстап тұруыңыз керек.
Енді шпинат жеуге қалай жақсы тәсілі бар? Сэндвичтер мен салаттардағы айсбергтің салатының орнына шпинат қолданамын. Мен таңертеңгі омлетке шпинат қосып, тіпті блендерде сау балғынды балмұздақ жасадым .
13 - Acorn Squash
Көптеген сквош сорттары талшықты қамтамасыз етеді, бірақ ащы сквош - менің сүйіктілерімнің бірі, себебі өнім бөлімінде оңай таба аласыз, бұл әдетте қымбат емес және оны дайындау оңай. Бір жарты ащы сквоштан 67 калория, 3,25 грамм талшық және тіпті 1,75 грамм ақуыз бар.
Acorn Сквош - жайлылықты жақсы көретін диеталар үшін керемет. Бұл, әрине, тәтті жылы тағам картоп немесе макарон сияқты басқа жоғары крахмалды тағамдарды жақсы ауыстырады. Ащы сквош дайындаудың ең жақсы жолы қандай? Мен оны қуыруды жақсы көремін, бірақ сорпаларда, кастрюльдерде және тіпті пісірілген тауарларда піскен сквоштан тәжірибе жасай аласыз.
14 - Түсті қырыққабат
Диетаға талшықты қосудың арзан және жеңіл жолын іздедіңіз бе? Түсірілімге қарағанда жеңілірек емес. Бұл жан-жақты өсімдікке қызмет ету 2,5 грамм талшықты, 2 грамм ақуызды және тек 25 калорияны ұсынады!
Себебі гүлденудің танымалдығы арта түскендіктен, сіз көкөністерді пайдаланудың жаңа және қызықты тәсілдері үшін көптеген онлайн рецептілерді таба аласыз. Бұл әлі де шикі жеуге арналған керемет қытырлақ көкөніс болып табылады, бірақ сіз ақшыл түсті картопты бірдей етіп гүлдей аласыз. Кейбіреулер тіпті қырыққабатпен пицца қабығын жасайды және шын мәнінде жақсы дәмді!
15 - Брокколи
Брокколи салмақ жоғалтуға жақсы екенін бәрі біледі, бірақ неге екенін білесіз бе? Бір шыныаяқ 31 калория, 2,4 грамм талшық және 2,5 грамм белок береді. Демек, сіз брокколиге толы бола аласыз және аз мөлшерде бақыланатын емдеу үшін сіздің диетаңызда бөлме бар.
Брокколидің текстурасын ұнатпасаңыз, оны кілегейлі сорпада қолданыңыз. Көптеген диеталар ұнатпайтын текстурасы жоқ бұл сау вегетарианың дәмін және тамақтануын аласыз.