Бұл жетілдірілген жаттығу әрбір мускулдар тобына дерлік жұмыс істейді
Үстіңгі шұңқыр - бұл бүкіл денені жұмыс істейтін және бұлшықет топтарының әрқайсысын қамтитын негізгі ланжтың салмақты ауытқуы. Салмақты көтеру арқылы сіз жоғарғы және төменгі дене күшін қалыптастырасыз, аяқтарыңыздың күші мен қозғалуын арттырып, негізгі күшті жақсартасыз.
Үстіңгі жағы тек квадрицепс пен глутеустың бұлшықеттерінде күш салуды ғана емес, сіздің балансыңызды, негізгі тұрақтылығын және проприоцессияны (сіздің денеңіздің кеңістіктік бағыты) жақсартады.
Жаттығу бұлшық еттердің бірнеше топтарын дайындауға мүмкіндік береді, өйткені ол адамның салмағын аяғы, тізе, жамбас, ядро және иығынан жоғары көтеруді талап етеді, содан кейін салмақты салмақ түсіру арқылы күш салмаңыз.
Тұрақтылық жаттығулары ретінде, ол жоғарғы салмақты дене салмағы салмағы бойынша бақыланып, төртбұрышты және бөртпелерді оқшаулауға қабілетті. Ол сондай-ақ иықтың тұрақтандырғыштарымен (жоғарғы және төменгі трапецияны қоса) айналысады және негізгі бұлшықеттерді ұзартуға және толығымен келісуге мәжбүр етеді.
Тасымалдау - балансты сынаудың тамаша тәсілі, себебі сіз жүгіруді, шаңғымен сырғануды және велосипедпен жүруді үйренуіңіз мүмкін. Сондай-ақ, абдоминальдар мен қисық флекаторлар да пайда көреді.
Тасымалдауды қалай жүргізуге болады
Үстіңгі қабат - алдыңғы қатарлы плиометриялық қозғалыс болғандықтан, оны қыздыруды немесе негізгі қозғалыс дайындықты аяқтағанға дейін, мысалы, жылдам негізгі жаттығу немесе жұмыртқаны белсендіру тәртібі сияқты орындамау керек .
Тіпті жылудан кейін де жаттығу толығымен тұрақтандырылып, теңгермейінше басқаруды және одан әрі нығаюды қажет етеді. Алғашқы бірнеше ауысу үшін оны баяу алыңыз. Жаттығуды бастау үшін:
- Салмақ тақтайшасын, салмақты бар, қолғапты немесе аяқты өлшеп, иықтың енін бөлек ұстап, сәл ширатылған тізе ұстаңыз.
- Салмақты тікелей иық тірегіне сәйкес келтіріп, ұңғыманың терең орналасуына ыңғайлы қадам жасаңыз.
- Көз алдыңызға емес, алға қарай жүретін тізеңіз бұрынғы табаныңызда қалады.
- Алға жылжуды жерге күштеп бағыттаңыз және бастапқы ұстанымға оралыңыз.
- Осы қозғалысты бір аяқпен 10 қайталауға дейін орындаңыз, содан кейін екіншісіне ауысыңыз.
Қозғалыс кезінде мінсіз қалыпта ұстауға тырысыңыз. Сіздің басыңыздың деңгейін, көзіңізді алға қарай, көкіректің жоғарғы бөлігін және артқы қабатын тегіс ұстаңыз. Қозғалыс кезінде сіздің шынжырларыңызды майыстырмаңыз немесе өзіңіздің раковинаңызды босатыңыз. Алдыңғы аяғыңыздың аяғынан жер бетінде тұрып кетпеңіз.
Вариациялар
Егер үстіңгі қабатқа жаңа болып жатсаңыз, қозғалысқа үйренгенше және дұрыс пішінді ұстай алмайынша, салмақты төмен немесе салмақпен бастаңыз. Сондай-ақ, бромстикті немесе тұрақтылық шарын қолдануға болады . Салмақты тек қозғалысты меңгергенде ғана арттырыңыз.
10 рет қайталауды керемет пішін мен бақылаумен аяқтай алмасаңыз, өзіңізге жақсылық жасаңыз және салмақты азайтыңыз. Төменгі салмақ және дұрыс формалар сізге тезірек жетуге ғана емес, қажетсіз штамнан және жарақаттан сақтайды.