Ерлер мен әйелдерге арналған күнделікті калорияларды салыстыру
Егер сіз өзіңіздің салмағыңызды бақылайтын адам болсаңыз, онлайн және журналдарда берілген калориялар туралы кейбір ақпарат сізді ренжітуі мүмкін. Олардың көпшілігі әйелдерге арналған күнделікті энергия талаптарына бағдарланған. Бірақ күніне адамға арналған калория саны туралы не деуге болады? Көптеген әйелдер тәулігіне 1200 калориядан кейін жұғады. Бірақ ерлерге қажетті калория саны әдетте жоғары болады.
Ерлер мен әйелдерге арналған калория қажеттіліктері
Калориялар калькуляторын қолдану, күніне қанша калория қажет екенін анықтауға көмектеседі. Әр калория калькуляторы сіздің салмағыңыздан және белсенділік деңгейіңізден басқа сіздің жынысыңызды ескереді. Неліктен? Өйткені адамның денесі әдетте көп мөлшерде энергияны (калория түрінде) қажет етеді.
Әйелдерде әдетте бұлшықеттер массасы әйелдерден әлдеқайда көп. Қосымша бұлшықетке көп күш қажет. Әйелдер әдетте әйелдерден жоғары. Қосымша биіктік ерлерге арналған калориялардың қажеттілігін арттырады.
Бірақ тіпті ерлер мен әйелдерге ұқсас мөлшерде ерлерге көп мөлшерде калория қажет. Ерлерде әдетте көп мөлшерде орташа VO2 максималды көрсеткіші көрсетілген жаттығулар мен физикалық белсенділік кезінде жұмыс істеуге мүмкіндік береді, сонымен қатар көп калорияларды қажет етеді.
Сіздің калорияңыздың нақты қажеттіліктері әр түрлі болады, сондықтан калькулятор пайдалы.
Мысалға, орташа биіктігі, орташа салмағы 160 фунт, орташа салмағы 32 жастағы адам салмағын сақтау үшін шамамен 2600 калория қажет етеді. Дегенмен, егер ол салмағын жоғалтқысы келсе, ерлерге арналған калория қажет болады.
Еркектерге күніне қанша калория қажет?
Салмаңызды сақтау үшін күнделікті энергия қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін жеткілікті тағамдарды тұтынғыңыз келеді.
Егер тәулігіне жеткілікті калорияны жусаңыз, сіз бұлшықет майын жоғалтады. Күніне тым көп калорияны жеп қойсаңыз, денеңіздің артық энергиясын май ретінде сақтайды.
Күн сайын қанша калория шығаратындығын анықтау үшін калькуляторды пайдалануға болады. Немесе осы орташа калория сандарын ерлер үшін күнделікті қаншалықты қуат пайдаланатынын және сіздің салмағыңызды сақтап қалу үшін қанша калория қажет екенін көріңіз. Әр орташа калориялық сан орташа салмағы орташа 175 килограмм салмақты адамға негізделген (шамамен 5'10 «).
- 20 жастағы ер адам күніне шамамен 2800 калория салмағын сақтап қалуы керек
- 30 жастағы ер адам күніне шамамен 2728 калория салмағын сақтауға тиіс
- 40 жастағы ер адам күніне шамамен 2651 калория салмағын сақтауға тиіс
- 50 жастағы ер адам салмағын сақтау үшін тәулігіне 2573 калория тұтынуы керек
- 60 жастағы ер адам күніне 2496 калория салмақта ұстап алу керек
- 70 жастағы ер адам күніне шамамен 2418 калория салмағын сақтауға тиіс
- Жеңіл белсенді 80 жастағы адам өзінің салмағын сақтау үшін тәулігіне 2076 калория тұтынуы керек
Егер Сіз отырықшы немесе жеңіл белсенді болсаңыз, салмақты сақтау үшін күніне аз калория қажет.
Егер сіз өте белсенді болсаңыз (сіз физикалық еңбекті және / немесе тұрақты негізде белсенді түрде жұмыс істейтін жұмысты істесеңіз) салмағын жоғарылату үшін күніне көп калория қажет.
Сізге қажет калория саны жастан азайтылады. Біз есейген сайын, метаболизміміз баяулайды және біздің денемізді жандандыруға көп тамақ (энергия) қажет емес. Сіздің метаболизмі бұлшықет массасының азаюы немесе өмір сүрудің жай болуына байланысты баяулатуы мүмкін. Біз әдетте есейген сайын белсенді бола береміз.
Еркектерге тәулігіне қанша калория қажет?
Ал егер сіз салмақ алғысы келетін жігіт болсаңыз не болады?
Адам бұлшықет массасын жинау үшін қанша калория керек? Сіз өзіңіздің күнделікті энергияңызды артық салмақпен тұтынуыңыз қажет, бірақ сіз тұтынатын калория түрін де ескеруіңіз керек.
Америкалық кеңестің жаттығуларына сәйкес, тәулігіне 500-ден 1000 калорияға дейін калориялық өсу оң баланс жасайды және адамға дене салмағын аптасына шамамен бір фунт арттыруға көмектеседі. Бірақ ол майдың немесе бұлшықеттің пайда болуының оның жаттығу әдеттеріне және макронутрианттың тұтынуына байланысты болады.
Еркектерге тәуліктік орташа калория туралы түсінік алу үшін осы бағаларды сканерлеп, аптасына бір фунт мөлшерінде адам салмағын 160 фунттан 180 фунтқа дейін арттыру үшін қанша калория қажет екенін көріңіз.
- 20 жастағы ер адамға тәулігіне 3200 калория қажет болады
- 30 жастағы ер адам күніне шамамен 3123 калория салмақ алу керек
- 40 жастағы ер адам күніне шамамен 3045 калория салмақ алу керек
- 50 жастағы ер адамға тәулігіне 2968 калория қажет болады
Бұлшықет салмағын және майланбаған майдың болуына көз жеткізу үшін күнделікті диетаны бейім массажды ынталандыру керек. Көптеген протеиндерді тамақтандыруға, қант қосылған аз өңделген тағамға назар аударыңыз және тазартылған көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз. Сіз сондай-ақ майдың салауатты көздеріне назар аударуыңыз керек және тым көп қаныққан майдың немесе транс майдың тағамынан жеуге болмайды.
Қанша протеин жеткілікті? Ерлерге арналған ақуыздың қажеттілігі сіздің белсенділік деңгейіңізге байланысты өзгереді. Американдық спорттық медицина колледжінің мәліметі бойынша, бұлшықет массасын көбейту үшін күшті жаттығулар бағдарламасына қатысу қажет. Сонымен қатар, күніне дене салмағының килограммына 1,2-ден 1,7 грамм протеинді немесе дене салмағының фунтына 0,5-0,8 грамм протеинді тұтыну қажет.
Ақуыздың ақуыздың жақсы көздері құрамында майсыз ет (сиыр етін, бисон немесе шошқа етінен), құс еті (тауық еті немесе түрік), жұмыртқа, жаңғақ, бұршақ және теңіз өнімдері жатады.
Еркектерге салмағын жоғалту үшін күніне қанша калория керек?
Егер сіз жігіт болсаңыз, ол мақсатыңыз азайып кетсе, сіз салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын жасағыңыз келеді. Адам салмағы аз тиімдірек болатындықтан, ол аз калорияны жеуге тиіс. Жалпы ереже бойынша күніне шамамен 500 калория немесе майдың фунт жоғалту үшін аптасына 3500 калория кесу керек. Егер салмақты тезірек жоғалтқыңыз келсе, сол нөмірлерді екі есе көбейте аласыз.
Ерлерге арналған көптеген тағамдық салмақ жоғалтуға арналған стандартты фигураны пайдаланады. Салмақты жоғалту жоспарлары, әдетте, күніне шамамен 1600-1,800 калорияны қамтамасыз етеді. Бұл жігіттердің көпшілігі күніне 500-1000 калория тапшылығына жетуге және аптасына 1-2 фунт қауіпсіз жылдамдықпен жоғалуына мүмкіндік береді.
Дегенмен, жас және белсенділік деңгейі өте маңызды. Адам санының және адамның жасының санына байланысты сандардың төменде қалай өзгеретінін қараңыз.
- Артық салмақ, 20 жастағы ер адам салмағын жоғалту үшін тәулігіне 1808 калория тұтынуы керек
- Ауыр салмақ, қалыпты белсенді 20 жастағы ер адам салмағын жоғалту үшін тәулігіне 2481 калория тұтына алады
- Ауыр салмақ, 30 жастағы ер адам салмағын жоғалту үшін тәулігіне 1748 калория тұтынуы керек
- 30 килограмм орташа салмағы бар адам салмағы жоғарылау үшін тәулігіне 2404 калория тұтына алады
- 40 жастағы ер адам салмағы жоғарылауы үшін тәулігіне 1688 калория тұтынуы керек
- 40 килограмнан асатын орташа салмағы ауыр салмақ жоғалту үшін тәулігіне 23- тен 26 калория тұтына алады
- Салмағы 50 жастағы ер адам салмағы жоғарылау үшін тәулігіне 1628 калория тұтынуы керек
- Орташа белсенді 50 жастағы ер адам салмағы үшін күніне шамамен 2249 калория тұтына алады
Егер сіз белсенді жұмыс бағдарламасына қатыссаңыз немесе физикалық еңбектің көп мөлшерін қамтитын жұмысқа қатыссаңыз, сіз көп калорияларды тұтына аласыз және әлі күнге дейін жұқа.
Макронутриент балансы салмақ жоғалту үшін маңызды. Калорияны кескенде, ақуыздың арық емес көздеріне және тұтас дәнді, жеміс-жидек және көкөніс сияқты көмірсулардың сау көздеріне арналған тамақтарды жасауға тырысыңыз. Ақуыздар мен талшықтарға бай сау көмірсулар сізге толық және қанағаттанарлық сезінуге көмектеседі, осылайша сіз өзіңіздің тағам жоспарыңызға бейімделе аласыз. Салауатты жоғарылату және денеңіздің сау болуын қамтамасыз ететін майдың сау көздерін қосыңыз.
> Көздер:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Кеуде өлшемдері мен конфигурациясындағы секс айырмашылықтары. Американдық респираторлы және маңызды медициналық медицина журналы. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Mut, Nathalie, MD, MPH, RD. Ерлер мен әйелдердің әртүрлі тағамдық қажеттіліктері бар ма? Америкалық кеңес жаттығулары . 21 наурыз, 2012 жыл. Https://www.acefitness.org/acefit/healthyliving-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Жігіттер арасындағы физиологиялық айырмашылықтар. Спортпен айналысуға арналған салдары. Спорттық медицина (Окленд, НЗ). 1986 ж., 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
Оңтайлы бұлшықет қызметіне арналған протеинді қабылдау, Америка спорттық медицина колледжі, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.