Сіздің қаруыңызды, кеудеңізді, артқа және иығыңызда жұмыс істеңіз
Мұнда біз жоғары дене ағымы бар Pilates сақина жаттығуларының жиынтығымен жүреміз. Пилатес сақинасы немесе сиқырлы шеңбер айналаны бір-бірімен сығып жатқанда орташа қарсылықты қамтамасыз етеді. Әр түрлі позициялар қару-жарақ, кеуде және иығына қарайтын жаттығулар жасайды.
Pilates сақина жаттығулары жай ғана оқшауланған бұлшықеттермен емес, бүкіл денемен біріктірілген қозғалыс тұрғысынан жасалады. Сондықтан, сіз күшті позада сіздің толық қатысуыңыз қажет, аяғы және жоғарғы бөлігіне қосылған және бұлшық ет бұлшық.
Pilates сақинасын пайдалану (Magic Circle)
Сіз Pilates сақина жаттығуларымен жүріп бара жатқанда, қозғалыстың өзіңіздің ядроға барлық жолын қосқыңыз келеді.
Сіз сақинамен импульстарды жасайсыз, бірақ қысу кезінде де, шығарылымда да бақылауды қолданасыз. Сығып, босатқан сайын, иығыңыздың, кеудеңіздің және артының енін сезінесіз. Әрбір импульспен ұзарғаныңызды сезінесіз.
Сақинаны көтергенде, иықтарыңыз төмен қалады. Сіздің иық пышақтарыңыз артыңыздан төмен сырғытыңыз. Сондай-ақ, иықтарыңыз алға қарай жылжи алмайды немесе қайтадан тартылмайды. Бұл сіздің ең сенімді жағдайға иығыңызды күшейтуге мүмкіндік береді.
Жақсы тұрақтылықпен басталады, иықтар тұрақты
Пилатес сақинасын қолмен ұстап тұрып, түзу және ұзын тұру үшін өзіңіздің қалыпыңызды реттеңіз.
Сіздің аяқтарыңыз Pilates тұрғысында болуы мүмкін, ол аяқтары бір-бірімен және аяқтар бір-біріне және аяғы V нысанын жасайтын етіп жамбастың үстіне сәл сыртқа бұрыла алады. Pilates ұстанымы - ішкі жамбастарды белсендірудің жақсы мүмкіндігі. Сондай-ақ, сізде параллель және жамбас қашықтықты бөліп алуға болады . Бұл күнделікті тұрмыста өмір сүруге болатын ұстанымда жаттығуға мүмкіндік беретін тұрақты ұстаным.
Өзіңіздің ABS- іңізді тартып алыңыз да, өзіңіздің белдікті еденге қойыңыз. Сіздің жамбасыңызды ыдысқа ұқсаңыз деп ойлаңыз, сіз майданға немесе артқа төгілетін ештеңе қаламаңыз. Сіздің иығыңызды босатыңыз және бастың үстіңгі жағынан қуат жіберіңіз. Тыныс ал .
Төмен қоңырау
Келесі 3 жаттығуда, сақинаны төменнен жоғарыға жылжытқанда, сіз дем ала аласыз. Сіздің қолыңыз тік болады, бірақ шынтағыңызды құлыптамаңыз. Сақинаның көтерілуіне назар аударыңызшы, жаттығу үлгісі Пилатстың іргелі қозғалысын қалай көрсететінін ескеріңіз.
Төмен шеңбер:
Қолдарыңыз тік және алақандар сақинаның тұтқаларына тегіс.
Сақинаны 8-тен 10 есеге дейін импульс етіп шығарыңыз, босатуды бақылаңыз.
Кеуде қуысының ашық ұстаңыз, бірақ бұлшық еттеріңізді пайдаланыңыз.
Қолдарыңызды тепе-теңдікпен қолданып, оларды жандандыруды ойлаңыз.
Ортаңғы сақина
Сақинаны көкірек биіктігіне әкелгенде иық пышақтарын артыңызға қарай сырғытыңыз.
Диагональды сақина
Тағы да, иығыңызды төмен ұстаңыз, ал иықтың жүздері сіздің артыңыздан төмендейді, сақина жоғары диагональға дейін көтеріледі. Сақинаның шеткі көрінісінде көрінуі тиіс.
8-тен 10 рет сақина соққылаңыз.
Сіз мұны бұлшық еттің бұлшық еттерінде сезінуіңіз керек.
Қозғалмас бұрын, өз тұрақтылығын тексеріңіз. Иықтары төмен ме? Скапула (иық пышағы) сіздің артыңызға орныққан ба? Ортаңғы жағын көтеріп, бірнеше терең тыныс алыңыз.
Halo Ring
Төбеге тегіс етіп, сақинаны көтергенде, иықтарыңыз босаңсады. Қабырғалардың алға шығып кетуіне жол беріп, бұған жол берме.
Кольгаларыңызды бүйірден ұстаңыз, сондықтан сақина сіздің басыңыздың үстінде, мысалы, гало сияқты, келеді.
Арқа мен кеудеге өте кең болу керек.
Сақинаны 8-ден 10 рет сығып босатыңыз. Тығыздықты басу, босату туралы көгеру. Басқаруды қолданыңыз.
Бицепс
Сақинаны иықтың ішіне ғана қосыңыз. Сақина тігінен, локтің сырт жағында, ал қолыңыз тегіс.
Бұл жаттығуды нашар сорғышы әрекетпен орындаңыз. Бицептерді тонау үшін тамаша.
Сақинаны 8-ден 10 рет сығып босатыңыз. Тығыздықты басу, босату туралы көгеру. Басқаруды қолданыңыз.
Түймешігін басыңыз
Сақинаның шетін жамбастың үстіңгі жағындағы саңылауға қойыңыз. Сақина еденге жазық болады.
Сіздің локтің айналаңызды сығып жатқанда, сәл бүгілген. Онда шеңберді 8-10 есеге дейін сорғызыңыз. Әдетте дем.
Өзіңізді жақтан желдеткіштің артқы жағында диагональ бойынша жүгіретін үлкен бұлшықет жұмыс жасайды деп ойлаңыз.