Бұл жаттығу жаттығуымен түйісу, соққылар, артқа және бицепке бағытталған жаттығуларды тартуға болады. Дененің барлық бұлшықеттеріне қарсы төртбұрышты, сыртқы жамбас, кеуде, иық және трицепсты мақсат ететін пуш жаттығуымен осы жаттығуды баламаңыз.
- Жеңіл кардионың бірнеше минутын жылытыңыз немесе жеңіл салмақпен жаттығулардың жылу жинағын орындаңыз
- Жаңадан бастағандар: әрбір жаттығудың 10-16 өкілінің бір жиынтығын орындаңыз және әр екі апта сайын жиынтығын қосыңыз немесе өзіңізді жайлы сезінесіз
- Аралық / Жетілдірілген жаттығулар: Әр жаттығудың 8-15 өкілінің 2-4 жиынтығы жиынтықтар арасында 30-60 секунд тынығумен.
- Медициналық сұрақтарыңыз болса, дәрігеріңізбен тексеріңіз
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Еденнің енін бөлек тұрып, алдыңыздағы салмақты ұстаңыз. Тізе сәл иілген (немесе түзу) жамбастың артқы жағынан, иықтары артынан және абсорбциясымен ұстап тұрыңыз. Торсаны еденге қарай төмендетіп, салмағын аяғымен жақын ұстаңыз. Қайта оралып, қайталаңыз.
2 - қадаммен қадамдар
Таспаны бір жағынан орап, керілгендікті жасау үшін тұтқаларды ұстаңыз. Оңға қадамды қадамға қойып, үстіңгі жағыңыздың үстіне басу керек. Төменгі төмен, сол жақ саусаққа еденге тиіп, қайталаңыз.
3 - Бірқабатты жамбас көтереді (соқырлар / глиталар)
Бір аяқты қадамға немесе шарға (қиынырақ) қойыңыз, тізе бүктелген және сол аяғын жоғары көтеріңіз. Абсолютті тығыздау, қысқышты сығымдау және еденге асып түсіру үшін, сол аяғын тікелей төбеге дейін итеріңіз. Қабырғаның еденге тиіп кетуіне дейін төменгі жағы. Әрқайсысында 16 данадан тұратын 2-3 жиынтығы бар.
4 - Балдың қалыңдығын ұзарту
Топырақтағы жамбаспен және еденге білектермен өтіңіз. Аяғыңызды еденге параллель етіп, аяғыңызды төбеге қарай көтеру үшін глазурды қысыңыз.
5 - гимнастика
Аяқпен жамбастың жамбасына еніп, талға параллельге дейін (немесе жоғары, егер ол сіздің артыңызға зақым келтірсе) белбеу. Артқы жағын қорғап, бұлшық еттерін аяқтаған кезде, локті қабырға торына дейін тарту үшін, абсаментті ұстаңыз. Төменірек қайталаңыз. Егер бұл сіздің артыңызға тым қатты тапсаңыз, бір уақытта бұл қолды жасаңыз.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Ля бетке, үстелге немесе допқа қарап тұрып, гантельді тік ұстап тұрыңыз. Кабинетті үстелге қойып, бақылауды қолдана отырып, бастың салмағын бірте-бірте төмендетіңіз, қаптамамен деңгейге жеткенге дейін аздап бүгілген ұстаңыз. Салмақты қайта бастау үшін кері сығыңыз
7 - кері ұшу
Шарларға немесе үстелге отырыңыз және алға қарай итеріп, алақандармен бір-біріне қарама-қарсы тұрыңыз. Иық пышақпен келісім жасасып, қолдарын иық деңгейіне дейін көтеріңіз, сәл бүктелген Төменірек қайталаңыз.
8 - Barbell Bicep Curls (Бицепс)
Қолдарыңызда салмақты ұстаңыз, алақандар алдында тұрып, аздап бүгіңіз. Абсильдерді ұстап тұру, тырнақтарды бүгу және салмағын иыққа қарай бағыттау (иықтарға тию емес), алға қарай артқа жылжу. Баяу төмен түсіріңіз, бірақ тұтқаны толығымен түзетпеңіз - қозғалыс кезінде бұлшықетке кернеуді сақтаңыз. Егер сіз олардың салмағын жоғалтасыз деп тапсаңыз, салмақты төмендетіңіз және баяулаңыз.
9 - Шоғырлануға арналған бұйралар
Еденде ілініп, үстелге отырыңыз және гантельді ұстаңыз. Іліністің артқы жағын ішкі жамбасқа қойып, сәлге көтеріңіз. Діңгегіштің иықтың алдыңғы жағына дейін көтеріңіз, содан кейін қол толықтай созылғанша төмен қарай түсіріңіз.