Артқа кеңейтімдермен күшті артқа салу
Артқы кеңейту станциясы, гиперстенценттік машина ретінде белгілі, жақсы жабдықталған спорт залдарында қол жетімді. Тағы бір нұсқасы - Рим креслосы. Төменгі жағын төмен қаратып жатқанда, палубасын тірекке немесе роликтің астына құлыптаңыз. Бұл талдың икемділігін жеңілдетеді.
Жүргізу төменгі арқадағы бұлшықеттерге , негізінен, тік бұрышқа бағытталған. Бұл оқшаулау жаттығулары . Артқы қабырғалары бұлшықеттердің кернеуіне қарағанда бұлшықеттердің кері қозғалысын қамтамасыз ету арқылы іштегі жаттығуларды толықтырады. Кеңейтім, әдетте, жүктің жоғарғы бөлігін ғана пайдаланатын дене жаттығулары ретінде орындалады. Кеудеде гамбела немесе плита тәрізді салмақты қосу қосымша жұмыс жасай алады. Мойынның арт жағында дабыл жасалуы мүмкін.
Егер салмақ бойынша жаттығуларға қатысты қосымша нұсқаулар қажет болса, жаңадан бастаған нұсқаулықты қараңыз.
1 - машинаны артқа қалай кеңейтуге болады - бастау ұстанымы
- Тренажер залында тиісті артқы қабырғалық машина таңдау.
- Машинаны аяғыңызды аяғыңыздың астына тығыз байланыстыру үшін реттеңіз. Сіз жамбастың иілуін бастаған кезде берік ұстап тұру үшін жақсы орынға ие болуыңыз керек.
- Төменгі корпусыңызды осы мақсатқа арналған үлкен панельге орналастырыңыз. Жоғарғы денені тікелей бұрыштарда бүгуге болатындай етіп, алға қарай алға жету керек.
- Кеудеңіздің астына қолыңызды аударыңыз. (Диаграмманы қараңыз).
2 - Машинаны артқа қалай кеңейтуге болады - жаттығу сипаттамасы
- Жаттығу сізді талдың үстіне жатқызуды талап етеді, ал жамбаста аздап, төменгі және төменгі корпустың оң жақ бұрышын қалыптастырғанға дейін торды төмендетеді.
- Қаруды бүктеп ұстап, денені көлденең күйде ұстау кезінде абдоминальды ұстаңыз. Бөренелер жақсы бекітілгеніне көз жеткізіңіз.
- Жоғарғы корпус төменгі корпусқа дейін 90 градусқа дейін, белге қарай баяу бүгіңіз.
- Бастапқы ұстанымға дейін созылып, артқа гиперэкстестен өту үшін аздап созыңыз. Бұл артқы жағының нәзік артқы жағы. Оны тым алыс итермеңіз.
- 5 жаттығудың 3 жиынтығын көріңіз - бұлшық ет пен арқа бұлшықеттерінің жағдайы мен күшіне қарай көп немесе аз.
- Мұны тегіс орындаңыз, баспаңыз немесе баспаңыз.
- Көмек орнату қажет болса, тренажердің нұсқаушысының көмегіне жүгініңіз.
3 - Бұлшық щеткалар артынан кеңейтілу машинасымен жұмыс істейді
Артқы қабырғаның ұзартқышы үш мускулдар: ильиокостальды лумборум, ұзынсимус торастары және спиналия болып табылады. Бұлшықеттердің бұл бөлігі омыртқалы бағанның бойында орналасқан. Бұл бұлшық еттеріңіз омыртқаның омыртқасын ұзартады. Олар омыртқаның бойындағы шоқтарды мойыннан құмыраға дейін бастайды және омыртқаның омыртқасына, қабырғаға және бас сүйегіне кіреді.
Артқы кеңеюде қолданылатын синергетикалық бұлшықеттер - глутеоздың максималы, гамтроны және аддуктивтік магнумы. Қолданылатын тұрақтандырғыш бұлшықеттерге арқа, иық және мойын бұлшықеттері кіреді: бицепс, трицепс, лат, дельтоиды, тұзақ, пекс және ромбоиды.
Адамдар төменгі арқа күшейткісі келеді және осы бұлшықеттерге қол жеткізу үшін артқа ұзартқыш машинасын қолданғылары келеді.
4 - Артқа кеңейту машиналары туралы пікірталас
Көптеген тренерлер клиенттерді артқы қабырғалық кеңістіктен алыстатады, себебі олар штаммның қауіп-қатерін оқшауланған жаттығу үшін пайдаланудың қажеті жоқ деп ойлайды. Керісінше, олар төменгі арқа күшейту үшін күрделі және функционалды жаттығуларды, мысалы, скотчиктерді , икемді жолдарды және қатты аяқты тіреулерді жақсы көреді.
Толығырақ: 11 Төменгі артқа арналған гиперэкстенции : Бұл жаттығулар арқа ұзарту жаттығуларын орындау үшін салмақтарды, жаттығу шарларын, қарсыласу жолағын және кабельді машинаны пайдаланады.