Егер сіз күшті, қолайлы жоғарғы денені қаласаңыз, бұл шығармашылық жаттығу сізге өте қолайлы. Бұл жаттығу үш жаттығудың 3 схемасын қамтиды, олардың әрқайсысы кеудеге, иығына, бицепке және тризепсқа арналған әр түрлі бұлшықет топтарына назар аударады. Ұзағырақ, күшті жаттығу үшін бір тізбекті немесе үш тізбекті қолданып жаттығуды өзіңіз жасаңыз. Көптеген қадамдар бұлшықеттер тобынан артық жұмыс істейді, бұл функционалды және нәтижелі жаттығулар.
Жабдық қажет
Жаттығу жиыны , орындық немесе қадам, әртүрлі салмақты гандбол және шайқау (егер сізде шәйек жоқ болса, гантельді пайдаланыңыз)
Қалай
10-дан 12-ге дейінгі өкілдерге арналған жаттығу схемасының стилі , жеткілікті салмақты пайдаланып, қалаған өкілдерді ғана аяқтауға болады. Демалу және әрбір тізбекті 1-ден 3 рет қайталаңыз немесе жаттығулардың келесі схемасына ауысыңыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз. Фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығуларды өзгертіңіз.
Алғашқы жаттығуыңызды бастасақ.
1 - 1-схема: Walking Pushup
Қалайша : Қағаз табақшасында немесе жолақта сол қолмен басу күйінде бастаңыз. Басып шығаруды орындаңыз және басқан кезде оң қолыңыз қағаз тақтасында тұрғанша қолдарыңызбен солға қарай жүріңіз. Ұстауды жалғастырыңыз, қолыңызды екі жағына қарай айналдырыңыз. Бір репке оңға және солға қарай жүру кіреді.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 10-12 репс
Қарқындылықты өзгерту: тізбектегі қысқыштарды модификациялау үшін жасаңыз, оларды қарқындылығы азайтыңыз
2 - 1-схема: Triceps кеңейтімдерімен алдыңғы көтеріңіз
Қалайша : Ұзындығы жоғары және салмақтарыңызды жағыңыз. Қолдарын иық деңгейіне дейін айналдырыңыз, содан кейін қолдар құлақ жанында болғанға дейін үстінен жалғастырыңыз. Шегелерді бүктеп, бастың салмағын 90 градусқа дейін төмендетіңіз. Қолдарын тегістеңіз және оларды сығыңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 10-12 репс
Қарқындылықты өзгерту: ауыр немесе жеңіл салмақты пайдаланыңыз.
3 - 1-ші схема: Тазалау және басып шығару
Қалайша : Жамбастың, алақандардың алдында салмақтардан бастаңыз. Кеудеге дейінгі салмақты тік сызықпен және тегіс қимылмен көтеріңіз, ілгектерді төмен түсіріңіз және олар иығында тұратындай етіп тартыңыз. Салмақты көтеру және төменгі жағын төмен басып, қолдарды тік сызыққа орап, төмен түсіріңіз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 10-12 репс.
Қарқындылықты өзгерту: ауыр салмақты пайдаланыңыз және сығынды қосыңыз
Қайтадан схема 1-3 рет
4 - 2-схема: Y Кеуде басу
Қалайша : орындықта жатып, локтемдермен орта ауыр салмақты ұстаңыз. Қолды тегістеп, салмақты көтеріп, ығысып, y-пішініне қойыңыз. Салмақты кеудеге біріктіріңіз, артқа түсіріңіз және қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 10-12 репс
Қарқындылықты өзгерту: Егер олар тым қиын сезінсе, тұрақты кеудеге арналған қысымды пайдаланыңыз.
5 - 2-схема: Бір қолды Arnold Press басыңыз
Қалайша : Оң қолды теңгерімде ұстап тұрғанда, сол қолыңызда қалыпты салмақты немесе шайқауды ұстаңыз және скотчке төмен түсіріңіз. Корпусты тік ұстаңыз, абсорбируются және тізе буынның артында екеніне көз жеткізіңіз. Бұл позицияны ұстап тұрып, пальмаларды иыққа қаратып бастаңыз да, алақанды айналдырған кезде салмақты көтеріңіз. Қолды артқа айналдырып, қолды алақанның ішінде тұру үшін айналдырыңыз. Салмақты жоғары және төмен басуды жалғастырыңыз, себебі сіз барлық тараптарды коммутациялық жағына дейін скотч орнында ұстаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 10-12 репс
Қарқындылықты өзгерту: Сквошта орнына жылжытыңыз
6 - 2-схема: Кетленбелегі бар бүйір қабырға
Қалайша : Шайнекті соқтығысып, оң жақта ұстаңыз. Оң жаққа және төменге тізедегі салмақты айналдырып, скверге түсіріңіз. Аяғыңызды бір-біріне артқа айналдырып, салмақты көтеріп, салмақты көтеріп, салмақты бицепсқа бұраңыз. Барлық өкілдерді қайталаңыз, сосын жағын ауыстырыңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 10-12 репс
Интенсивтілікті өзгерту: шоколадты алыңыз, шайбаны орнына гимнастты пайдаланыңыз
Қайтадан схема 1-3 рет
7 - 3-кезең: кеудеше шеңбері
Қалайша : Сахнада жатып, кеуде үстіндегі салмақты ұстаңыз, алақандар сыртқа шығыңыз. Қолыңызды айналдыра отырып, ауқымды шеңбердегі айналмалы салмақты айналдырыңыз. Кеуде қуысын қысып, бір-біріне қарайтын пинцилермен бірге, жамбастың үстінде айналмалы қозғалысты аяқтаңыз. Бастапқы бетбелгілер бір-біріне қарама-қайшы болу үшін, кеудеден салмақты айналдыра отырып, қолды бұрыңыз. Бастапқы саусақтарыңызды бір-біріне қаратып, бір-біріне қаратып, кең шеңберлерді жалғастырыңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 10-12 репс
Қарқындылықты өзгерту: салмақтарыңызды өзгертіңіз немесе тұрақты кеуде қуысының ұштарын жасаңыз
8 - 3-схема: Алдыңғы көтерілуді бұраңыз
Қалайша : жаттығу жиегіне отырыңыз және алға қарай оралыңыз, себебі сіз қолыңызда, әр қолыңыздағы салмақтардасыз. Қолды тік ұстап тұрыңыз, қолды иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Төменірек қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 10-12 репс
Қарқындылықты өзгерту: көлбеусіз немесе тұрып жатқан кезде жылжуынсыз
9 - 3-схема: бір қолды тегістейді
Қалайша : Оң жақта тізе бүктелген және қалыңдығымен қаққан. Астыңғы қолды талға төңкеріп, сол қолыңды еденге қойыңыз (саусақтар оң жаққа қарай бағытталуы керек). Локті бекітпей, сол қолды түзетіп, денені еденнен көтеріп, сыртқа шығаратын трицепс келіседі. Бірнеше дюймді төмен түсіріп, жоғары және төмен итеріңізді жалғастырыңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 10-12 репс
Қарқындылықты өзгерту: Қолдау үшін төменгі қолды жерге ұстаңыз.
Қайтадан схема 1-3 рет