Икемділік пен тепе-теңдік туралы сөз болғанда, жаттығу шарасы екеуін де мақсатқа жету үшін керемет құрал болып табылады. Допты соншалықты жан-жақты етеді, ол төменде көрсетілген жаттығулардың кейбіріндей сияқты қолдау ретінде қолданыла алады, немесе оны теңгерімге шақыру үшін қолдануға болады.
Кез-келген тұрақсыз жер бетінде кез-келген уақытта теңдестіріп қана қоймай, үйлестіру, тұрақтандырушы бұлшықеттер және ең бастысы, ядро сияқты маңызды нәрселерді істейсіз.
Бұл жаттығу фитнестің барлық салаларын бірегей және кейде қиындықтармен күреседі, бұл бүкіл денеңіздің тұрақтандырғыш ретінде әрекет етуін талап етеді.
Сіз баланс пен тұрақтылықты құру кезінде сіз жамбас және кеуде сияқты тығыз жерлерді ашасыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Жаттығу доптары мен мат.
Қалай
- Жаттығудан кейін, жылу немесе бұлшық ыстық болған кезде, әрбір жаттығуды кем дегенде 1 реп үшін көрсетіп, әрбір созымды 15-30 секунд ұстаңыз.
- Икемділік артықшылықтары үшін, жаттығуларды аптасына 3 рет орындап, әр жаттығуды 2-3 рет орындаңыз.
- Әрбір созылыңқырап босаңсып, шабуылдан немесе шиеленісуден аулақ болыңыз.
- Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өткізіп жіберіңіз
1 - Кеудеге арналған созылу
Доптың үстіне жатып, аяғыңызды баяу аяқпен аяқтаңыз да, артында толық қолдау көрсетіледі.
Қажет болса, баланс үшін қабырға ұстаңыз.
Сіздің жамбасыңызды және басыңды допқа қалдырыңыз және қолдарыңыз бүйір жағына және еденге қарай жайлап кетуіне мүмкіндік беріңіз. Кеудеге және өзегіңізге терең созылған сезінесіз.
3-5 тыныс алуды ұстаңыз.
2 - Барлық Дене Созылу
Бұл бүкіл дененің ұзақтығы допты пайдаланып денеңіздің алдыңғы және артқы жағын созу үшін өте қолайлы.
Аяғыңыздың алдына кең шардың алдында тұрыңыз. Қолыңызды шарларға қойып, тізеңізге сәл бүктелген ұстаңыз, допты алға айналдырыңыз.
Бөренелерді және бұзауды созу үшін допты айналдырғанда, көкірекпен басыңыз.
3-5 тыныс алуды ұстаңыз.
3 - Артқа созу
Бұл бүйірлік созу лат пен иығының артына бағытталған.
Аяқтың аяғымен және допты тікелей алдыңызда тұрыңыз. Оң қолыңызды алып, оны допқа қойыңыз. Қолыңыздың жағы саусағыңызды жоғары қаратып допқа қойыңыз.
Қолыңыздың бүйірін пайдаланып, жамбас алаңын ұстап тұрғанда допты солға ораңыз. Дөңгелекті қолыңызбен және артқа созылған жағын сезіну үшін қаншалықты аласыз.
3-5 тыныс алуды ұстап, екінші жағына ауысыңыз.
4 - Бір Leg Balance
Бұл қадам үшін теңгерім қалпында допты ұстап тұрасыз.
Сіздің артыңызда тұрып жатқан аяқтың оң аяғымен сол аяқпен тұрыңыз.
Допты басынан жоғары ұстаңыз. Енді, оң жұлын көтеріп жатқанда, жамбастың ұштығы сізді артқы жағына дейін көтеріп, қабатты паралельге дейін төмендетеді.
Сіздің денеңіз бастан кебулерге дейінгі түз сызықта болуы керек.
Допты еденге түсіріп, қолыңыздың үстіне оң қолыңызды ұстап тұрыңыз. Денені бастан аяғына дейін ұзарту үшін допты біразға айналдырып көріңіз.
5 тыныс алуды ұстаңыз және екінші аяғыңызда қайталаңыз.
5 - өзгертілген жарты ай
Бұл жаттығу допты пайдаланып өзгертілген жарты айды теңгеріміңізге қолдау және шақыру ретінде көрсетеді.
Алдыңғы позада бастаңыз, бір аяқты қабаттағы балмен теңестіріп, допқа қолыңызбен ұстаңыз.
Енді сіздің денеңізді жаққа бұрыңыз, сонда сіздің көкірек пен қалыңдығыңыз алдыңғы қабырғаға тиіп, екінші аяғыңызда теңдестіріледі.
Егер қолыңыз жетсе, жоғарғы қолыңызды жоғары көтеріп, басқа қолыңызды теңгерімде ұстап тұрыңыз.
3-5 тыныс ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
6 - Lunge Stretch
Бұл үшін, сіз қыстырғыштарды және жоғарғы корпусты созу үшін допты ұстанымдық қалыпта отыру үшін қолданасыз.
Доппен тоқтап, бір аяғын алға қарай бұраңыз (90 градусқа дейін бұраңыз), артқы аяғы түзу және саусақпен теңестіру.
Сіз допқа демалуға тиіссіз.
Алдыңызды немесе үстіңгі жағын қолдарыңыздың үстіне шығарыңыз және созымдықты жамбас арқылы сезініңіз.
3-5 тыныс алуды ұстаңыз және басқа аяқта қайталаңыз.
Егер бұл қыңқылдап сезілсе, допсыз жүріп көріңіз.
7 - жауынгер II
Бұл йога қозғалысы қосымша қолдау үшін жаттығу шарының көмегімен жасалады.
Алдыңғы жаттығудағы Lunge Stretch-тен бастаңыз, бір аяқты алға қарай бұрып, екіншісін саусағыңызбен артқа жағыңыз.
Енді оң жақ аяғы алға қарай, бөлменің алдыңғы жағына қарай бұрылыңыз. Оң аяғыңыз бүйір қабырғаға және сол жұлынға тікелей жататындықтан, аяқ-қолыңызды бұрыңыз, жауынгер II сияқты алдыңғы қабырғаға қарайды.
Оң жақ қолды иық деңгейінде, сол қолын артқа қарай тікелей алыңыз. 3-5 тыныс ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
8 - ішкі жіңішке шарикті созу
Жаттығу допыңыздың үстіне отырыңыз да, аяғыңызды кең позицияда ұстаңыз, аздап бұрышта тұрыңыз.
Алға қарай бұраңыз, артқы жағын тегіс ұстап, тізеңізді ішке орналастырыңыз.
Ұзындығы босаңсытып, тізеңізді тереңірек созу үшін ақырындап тырнақтарды қолданыңыз. Оны ішкі жамбаста сезіну керек.
3-5 тыныс алуды ұстаңыз.
9 - Тұрақты артқа созу
Бұл тұрақты созу - сіздің артыңызды созудың тамаша жолы. Үлкен доппен біраз қиын болуы мүмкін, бірақ ол әлі де жұмыс істейді.
Басынан тұрып, допты қолыңызбен құшақтап, көкірекке құшақтай бастаңыз.
Допты жамбасқа сүйреңіз, ал қолыңызды еденге қарай іліп қойыңыз.
Денеңізді босаңсып, аяқтарыңыз сізге қолдау көрсетіп, артқы жағынан ашыңыз. 3-5 тыныс алуды ұстаңыз.