Егер сізде қарсыласу тобына ие болсаңыз, онымен не істей алатыныңызды және сіздің денеңізді нығайтудың тиімді құралы бола ма?
Топ сіз кедергілерден гөрі басқа қарсылықты қосу үшін керемет. Бүкіл қозғалыстағы топта кернеу болғандықтан, сіз бұлшық ет талшығын әрдайым өртеп жібересіз.
Осы жаттығулармен сіз бүкіл денеңіздің күші мен төзімділігін арттыру үшін қарсыласу жолағын пайдаланып, барлық негізгі бұлшық топтарын ұратын боласыз.
Бір нәрсе есте сақтау керек: кейбір жаттығулар кернеудің әртүрлі деңгейлерін талап етеді. Мысалға, сіз кеудеге арналған қысқыштар немесе бикипер бұйра тәрізді жаттығулар үшін ауыр жолақты пайдалана аласыз. Осы себепті, әртүрлі топтардан тұратын болсаңыз, бұл жаттығудың барлығын тиімді пайдалануға мүмкіндік береді.
Айта кету керек, әр қадамнан ең көп шиеленіс алу үшін сіздің қолыңызды немесе денеңіздің орнын реттеуге қажет болуы мүмкін. Егер бірдеңе тым жеңіл болса, соғұрлым ауыр кернеуі бар ауыр жолақты қолданып көріңіз.
Сақтық шаралары
Медициналық сұрақтарыңыз немесе жағдайыңыз болса, құжатты қараңыз.
Жабдық
Кем дегенде бір қарсыласу жолағы. Қажет болған жағдайда оларды ауыстыруға болатын болса, әртүрлі топтар болуы жақсы.
Қалай:
- Жаңадан бастағандар: Әр жаттығуды шамамен 12-16 өкілдің 1 жиынтығы үшін орындаңыз.
- Аралық : Әртүрлі жолақтарды пайдаланатын 16 өкілдің екі жинағын орындаңыз.
- Advanced : әртүрлі жолақтарды пайдаланатын 16 немесе одан да көп өкілдердің үш немесе одан да көп жиынтығын жасаңыз.
- Бұл жаттығудың алдында 5 минуттық кардионмен жылытыңыз.
1 - Бір қолды кеудеге басу
Бір қолды кеудеге арналған баспасөз тек қана кеуде бұлшықеттерін ғана емес, сонымен бірге ядраны жаттығу арқылы қолыңызды жылжытқан кезде денеңізді ұстап тұру үшін өте ыңғайлы.
Қалай
Артқы жағындағы берік нысанды айналасында ораманы орап, екіншісінен бір тұтқаны бұраңыз.
Соңын сол жақта ұстаңыз және жолақ кернеуі болғанша анкерлік нүктеден алыстаңыз.
Сол қолды итеріп қозғалысты бастаңыз, алақанның қолына түсіп, локте 90 градусқа бүктелген, пальма төмен қарап тұр.
Кеудегіні сол жақ тұтқаны басу үшін қысыңыз. Бастау үшін оралыңыз және әр жағынан 16 өкіл үшін қайталаңыз.
Бұл жаттығуды әр жаттығуды ауыстырып, бір қолды ұшу жаттығуымен бірге жасауға болады.
2 - Бір қолмен айналатын кеудеге ұшыңыз
Бір қолды айналдыратын кеудеге арналған ұшу - бұл кеудедің сыртқы бөлігіне, сондай-ақ ядроға бағытталған тағы бір керемет қадам.
Қалай
Артқы жағындағы берік нысанды айналасында ораманы орап, екіншісінен бір тұтқаны бұраңыз.
Сол жақта жамбас нүктесіне қаратып тұрыңыз, жамбас қашықтықты бөліп, сол жақтан тұтқаны ұстаңыз.
Топта кернеу бар екенін жеткілікті деңгейде ұстаңыз. Сол қолды оң жаққа қарай бұрып, қолдарын өте туралаңыз.
Кеуде, иық және қолдың сол жағындағы жаттығуды сезіну үшін оң жақ саусақтарды ұстап көріңіз.
Сол жақта барлық өкілдер үшін босатыңыз және қайталаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз. 16 өкілі және қосқышты ауыстырыңыз. Қозғалыс арқылы айналып тұрған кезде, аяғыңыз сізге айналуы керек.
3 - қарсыласу жолақтарымен лат
Лат тәрізді тағы бір тамаша жаттығу - бұл лат , артқы жағындағы бұлшықеттер. Сіз оны шынымен жұмыс істеуге жұмсауыңыз керек.
Қалай
Екі қолыңыздың үстінен тұрыңыз немесе басыңыздың үстінде ұстаңыз.
Қолдарыңыздан бірнеше дюйм қашықтықтан бастаңыз. Кернеуді өзгерту үшін оларды реттеу керек болуы мүмкін.
Сол қолды орнында ұстап, артқы жағын оң жаққа қарай сүйреңіз.
Бастауышқа оралыңыз және ауыстыратын жақтан бұрын 16 репитке қайталаңыз.
4 - Жоғарғы артқы қысу
Жоғарғы артқы қысу жаттығулары жоғары арқадағы бұлшықеттердің жұмысын жақсартады. Қолыңыздың қашықтығын бұл оңай немесе оңай ету үшін реттеу керек.
Қалай
Тұрақты немесе сидит, ортаңғы жолақты ұстаңыз, алдымызға қаратып, бір-екі сантиметр қашықтықта ұстаңыз.
Иық пышақтарын бірге сығып, қолдарын екі жағына қарай ашыңыз, жолақты бөліп, иық пышақтарын сығыңыз.
Бастауға оралыңыз және қайталаңыз, тұтас жолдағы кернеуді сақтаңыз. 16 өкіл үшін қайталаңыз.
5 - Бір қолдың артқы жағы ұшып шығады
Арбаның артқы шыңдары - иықтың артқы жағынан, сондай-ақ иық пышақтарының арасында бұлшық еттердің жұмыс істеуі үшін керемет қадам.
Қалай
Қолдар мен тізелерде топтың бір жағын оң жақтан ұстап, екінші жағын сол қолмен ұстаңыз. Сол қолды тікелей иық деңгейіне дейін көтеріп, арқа мен иықты қысу арқылы оң қолды ұстаңыз. Кернеуді арттыру немесе азайту үшін қолды орналастыруды реттеңіз. Әр жағынан 16 өкілді қайталаңыз.
6 - жоғарыдан басу
Баспасөз - қатаң жаттығулардың бірі және сіз осы топқа абай болғыңыз келеді. Жолақшаңыздың ең қиыршықтылық нүктесін алғаннан кейін, топты стресстен шығарып, оны соққыға әкелуі мүмкін.
Егер сіздің топ тығыз болса, бір аяғыңызбен бекітілген топпен бір уақытта бұл қолды жасаңыз.
Қалай
Егер сізде жеңілірек жолақ болса, екі аяғының астына жолақты қойыңыз, егер ол тығыз болса, бір аяғы.
Қолды екі қолыңызда ұстаңыз да, «қолтаңба» бекетінде қолдарымен қозғалысты бастаңыз, тік және абсолютті түрде біледі. 16 өкілді толтырыңыз.
7 - Бір қолдың созылу кеңейтімі
Бұл қарапайым трицепс кеңейтімі қолдардың артқы жағындағы бұлшық еттерді өңдеуге арналған. Әрбір қозғалыстағы иықтарды төмен ұстап, трицепс бұлшықеттерін қысуға тырысыңыз.
Қалай
Қолды екі қолыңызбен иық деңгейінде ұстаңыз, оң қолы мықтап, кеуде алдында, сол қолы тікенді.
Сол қолды тік ұстап тұру үшін оң қолын түзету үшін қолмен ұстап тұрыңыз. Стартқа оралыңыз және жағын ауыстырмас бұрын қайталаңыз. Әр жағынан 16 өкілді толтырыңыз.
8 - Band Biceps Curls
Biceps curls классикалық қол жаттығу және жаттығу үшін топырақ аз тереңірек. Сіз өзіңіздің тұрақтандырғыш бұлшық еттеріңізді ұстап тұру үшін қолыңызды тұрақты ұстап тұруыңыз керек.
Қалай
Таспада тұрып, қолдарыңызды алақанмен ұстаңыз. ABS-ні ұстап, тізе-кішкене мықтап ұстап, қолдарын ұстап, алақанды екі жаққа қарай бұрып, иығына қарай итеріңіз. Қосымша керілу үшін аяғыңызды кеңірек орналастырыңыз. Бастауға оралыңыз және 16 өкіл үшін қайталаңыз.
9 - жақты қадамдық қасқыр
Жақтаудың, сыртқы жамбастардың және квадраттардың жағында қадамдар жасалады. Есіңізде болсын, қоқысқа лақтырған кезде, тізе алға итермелеуі үшін артқы жіпті жіберіңіз.
Қалай
Жолақшаны бір-бірімен бірге ұстап тұрыңыз, жартылай бицепті бұйралауды ұстап, топсаның кернеуін сақтаңыз.
Оң жаққа қарай қадам жасай аласыз және шегіне дейін төмен қарай аласыз.
Сол жаққа қарай қадам жасаңыз және бөліктерді ауыстырмас бұрын бөлменің ұзындығы үшін оң жаққа қарай жалғастырыңыз.
Шиеленісті қосу үшін жолақты тартпаңыз.
10 - Band Lunges
Топ дәстүрлі қарама-қарсылыққа қарсы тұрақтылықты жақсарту үшін тамаша құрал жасайды. Сондай-ақ, бицептерде бонус ретінде оқшауланғаннан аз уақыт жұмсалады.
Қалай
Оң жақ аяғы, сол жақ аяғы және оң аяғы астындағы жолақ.
Ілгектерді иілу арқылы белдеулерінде керілуді ұстап, екі тізе 90 градусқа дейін, аяқтың арт жағындағы тізе болғанға дейін төменге қарай төмендеңіз. Бастауға оралыңыз және әр жағынан 16 өкіл үшін қайталаңыз.
Сіз, мысалы, қарқындылығын сақтау үшін, топсаңыздағы кернеуді реттеуіңіз керек.
11 - Крис кресті сыртқы жағынан
Крис крестінің сыртқы жамбасы - глюкаларды, жамбастарды және, әрине, сыртқы жамбасқа бағытталған керемет қадам. Бұл жаттығу үшін ауыр кернеуі бар топты пайдаланғыңыз келуі мүмкін.
Қалай
Аяқтармен бірге жатып, аяғыңызбен тоқылған топ.
Крис қосымша шиеленіс үшін жолақты кесіп тастаңыз және шегелерді еденге қарай тартыңыз. Алдыңғы бөліктерді төмен ұстаңыз және үстіңгі денеңіздің сыртқы жамбастарын қысуына назар аударыңыз, аяғын ашқанда босаңсаңыз. Бастау үшін оралыңыз және 16 өкіл үшін қайталаңыз.
12 - Батт Бластер
Қасқыр бобы - бұл сіздің айтқаныңыздай , артыңызға бағытталған қатаң қадам. Тиісті орынға шығу қиын болуы мүмкін және сіз топтың артқа оралмайтындай етіп аяқтың айналасында қауіпсіз болуын қамтамасыз етіңіз.
Қалай
Қолдарыңыз бен тізелеріңізге қол жеткізіңіз және оң жақ шетіне қарсылығын ұстаңыз.
Әр қолыңыздағы тұтқаларды ұстап, оң жақ тізбекті бүктеп, қозғалысты бастаңыз да, оң аяғын ұзартқан кезде, глитураны қысыңыз.
Әр жағынан 16 өкілді қайталаңыз. Артқы жағы артқа айналып кетпес үшін, аяғыңызды баяу ұстаңыз.