Қалай жүру керек
Сіз дұрыс жүресіз бе? Сіз өзіңіздің денсаулығыңызға, салмақ жоғалуына немесе оқиғаға немесе трекке дайындалуды бастамайынша, осы сұраққа көп ойланбаған боларсыз. Сіз нысанын жақсарта аласыз, осылайша сіз көбірек энергиямен, жылдамдықпен және тиімділігімен жүре аласыз. Ал оқу жоспарлары сізді жақсы нәтижелерге жетелеуге көмектеседі.
Негіздері
Сахнаға отырыңыз және күнделікті серуендеуге баратын адамдарды бақылаңыз. Сіз түрлі стилді көресіз, және көп жағдайда олар өте тиімді емес.
Сіздің мақсатыңыз қандай болмасын, дұрыс позамен, аяқпен жүруді, қадамды және қолды қозғалысты жақсы жүру керек - үлкен қадамдық техникаға арналған төрт қадам .
Осы негіздерді түсінгеннен кейін, сіз өз техникаңызды және әдеттеріңізді қарап шығып, жаяу жүргіншілердің ең жиі кездесетін қателерінен аулақ бола аласыз. Егер сіз жүгіру жолы қолдансаңыз, осы жүгіру жолы қателіктерінен аулақ болғыңыз келеді.
Сіз әр түрлі жағдайларда жүре аласыз.
-
Салмағын жоғалту үшін қалай жүре бастау керек
-
Қауіпсіздік және қауіпсіздік бойынша бейбіт наразылық шарасына қатысты кеңестер
Тура жолмен жүруді немесе жаяу жүруді үйреніңіз. Жаңбырда жүру, суық ауа райында жүру және ыстықта серуендеуді үйреніңіз.
Салауатты оқыту жоспары
Сіз жай ғана серуендеуге немесе жылдамдығын құрғыңыз келе ме? Сізді дұрыс бағытта көрсететін негізгі жоспарлар:
- Бастауыштармен серуендеу : Егер сіз жаттығудан өтпесеңіз және серуендеуді қаласаңыз, осында бастаңыз. Бұл сіздің жүру уақытын нөлден 30 минутқа дейін арттырады. Күнделікті физикалық белсенділікке қатысты негізгі денсаулық туралы ұсыныстарды қанағаттандыру жолында жақсы пішінді біліңіз. Қосымша құрылым үшін, 30 күндік жылдам бастаудың жаяу жүру жоспарын пайдаланыңыз . Бұл жоспарлар өздерінің денсаулығына қауіп-қатерді төмендету үшін, сондай-ақ салмақ жоғалту мақсатымен бастаушы жүрушілерді азайту үшін жүру керек адамдар үшін жарамды.
- Жылдам жүру жолы : Жақсы пішінді пайдалану арқылы тезірек жүруді үйреніңіз, осылайша сіз денсаулыққа байланысты қауіп-қатерді азайту үшін ұсынылған қарқынды жүру қарқынына қол жеткізе аласыз. Тиімді қадамның механикасынан басқа жылдамдықты жылдамдататын жаттығу кестесімен жылдамдықты құруға болады, ол сонымен қатар төзімділік пен аэробтық қуаттылықты арттырады.
- Жаяу полюстерді пайдалану : кез-келген жылдамдықта көп калорияларды жағу үшін фитнес-жаяу тіректерді қалай пайдалану керектігін қараңыз. Сізге қолғапты немесе белдікті тіректерді қажет ететін скандинавиялық жаяу полюсті техникасын білуге болады немесе кез келген тіректермен пайдалануға болатын Exerstrider техникасын білуге болады. Nordic жаяу жүру тәжірибесімен таныс болсаңыз , Nordic Walking марафонына дайындалуды қалайсыз.
- Weight Loss үшін жүгіру жолы : Бұл жаттығуды әр түрлі жаттығулар арқылы жүгіру жолы бойынша калорияларды жағу үшін пайдаланыңыз.
Жарыс және оқиғалар
Қандай қашықтыққа баруды үйретесіз? Сізге мәре сызығына ешқашан уақыт бермейтін жаяу жаттығу кестесін пайдаланыңыз. Сіз қысқа қашықтыққа немесе ұзағырақ қашықтыққа арналған жаттығуларыңызды жасайсыз ба, сіздің жүру уақытын тұрақты түрде қалыптастыру кілт болып табылады.
Сіз оны ешқашан жасамайтыныңызды ойлай бастайды. Бірақ қашықтықты бірте-бірте арттыратын дәйекті жаттығулармен, қаншалықты алысқа баруға болатынына таң қаласың.
- 5K Walk : Бұл 3.1 миль қашықтық қайырымдылық пен көңілді серуенге ең танымал. Бұл бір сағат немесе одан аз жүру.
- 10K Walk : 6,2 миль қашықтықта ең көп жаяу жүргінші 90 минутты екі сағатқа дейін алады. Бұл жаяу серуендеуге және велосипедпен жүруге ыңғайлы көңілді жүгірулерге танымал қашықтық.
- Half Marathon Walk : 13.1 шақырымдық марафон - бұл жаяу жүргінші үшін үлкен қиындық. Көптеген жарты марафондар сіз төрт сағатта немесе одан аз уақытты аяқтасаңыз, оңай жүретін болады. Сіз үш-төрт айдан кейін жүгіргіні күшейтіп, аяғыңызды күшейтесіз.
- Марафонға бару : 26,2 миль (42 километр) марафонның марафонына жету үшін жүгіру керек емес. Бірақ сіз оған бес ай немесе одан да көп дайындықты өткізесіз. Энергетикалық тағамдар, гидратика, жаттығу уақыттарына қосымша, бөренелерді, аяқ киімді және тісті берілудің алдын алу үшін ерекше жағдайларды қажет етеді.
- Жүгіретін жарыстар: олимпиадалық стильде жүру - жамбас айналуына және жылдам жылдамдыққа әкелетін ерекше әдіс. Міне, мұны қалай түсінетінін түсіну негіздері. Егер сіз жүгіруге үйренуді жоспарлап отырсаңыз, дұрыс әдіспен қамтамасыз ете алатын жергілікті жаттықтырушыны табу маңызды. Сіз оны үйренгеннен кейін, сіз жергілікті, жарыстық жарыс жарыстарын ұтып алуға немесе жергілікті ойын-сауық алаңдарында көптеген жүгірушілерді ұруға кірісе аласыз.
Көп күндік сапарлар мен тректер
Екі немесе одан да көп күн бойы күнделікті қашықтықты қыстырғыңыз келген кезде, ылғалданудың алдын алу және жақсы ылғалдану мен тамақтануды сақтауға назар аудару керек. Алдын ала жаттығуды уақытында өткізу өте маңызды, сондықтан сіз аяқтарыңызды қатайтасыз, төзімділікке ие боласыз және аяқ-киім мен механизмдер жақсы жұмыс істейтінін білесіз.
- Камин де Сантьяго : Егер сіз Испания арқылы қажылық бағытымен жүрсеңіз, төбеден, ұзындығы 13 шақырымнан астам уақытқа дейін дайындалуыңыз керек және рюкзактармен жүру өте маңызды. Егер саяхатыңызды бағаласаңыз және кез келген шиеленісті азайтқыңыз келсе, осы оқыту жоспарын пайдаланыңыз.
- Хілдер және жоғары биіктік : Бұл екі фактор сізді біртіндеп тыныс алу үшін жиналады. Егер сіз жаяу жүруді жоспарлап отырсаңыз немесе жоғары деңгейде жүрсеңіз, онда дайындықты қалайсыз.
- Avon 39 Walk : Бұл серуен екі күн бойы жарты марафонға немесе екінші күннің бірінші жарты марафонына марафон ұсынады. Сонымен қатар, сіз түні бойы лагерь. Міне, әрбір нұсқаға арналған жаттығу кестесі.
- Сюзан Г. Кеменің емделуге арналған 3-күндік жолы : үш күн бойы күніне шамамен 20 миль жүгіруге және екі түнде кемпингтерге бару керек. Мұнда қалай дайындау керек.
- Goofy, Dopey және басқа да марафондар / жарты жолда жарыс : Бұл жаттығу жоспары артқы жүгіру марафонына және жарты марафонға дайындалуға дайындалады.
- «Артқа қарай жүру» жарты марафоны : Бұл жоспарды қатарынан екі немесе одан да көп жарты марафон күндері жүретін оқиғаларға пайдаланыңыз.
Жаттықтырушыны немесе жаттығу тобын табу
Сіз өзіңізді қадағалауға және көрсеткіштерді көрсетуге арналған жаттықтырушы табу арқылы жаяу жүру формаңызды жақсарта аласыз. Өзіңіздің дұрыс емес әрекеттеріңізді көру қиын.
Жаяу жүргіншілерді жиі қабылдайтын жергілікті дүкендерде оқу топтарын іздеңіз. Сондай-ақ, саяхатшыларға жергілікті Meetup топтарын іздеңіз және кейбіреулерді жаяу жүру жаттықтырушысы басқаруы мүмкін. LinkedIn-ақ жаяу жаттықтырушыны, жарыстағы жаяу жүру жаттықтырушысын немесе нордпен жүретін жаттықтырушыны іздестірудің жақсы орыны болып табылады.
Марафон және жарты марафон коучинг және жаттығу топтары : Жиі жергілікті оқыту топтары бар. Оларға техника мен коучинг сабақтары кіреді. Тіпті қашықтықты жоспарласаңыз да, бұл топтар жаяу жүрушіге қосылуға жақсы мүмкіндік болуы мүмкін.
Сөзден шыққан сөз
Сіз қалай жақсы жүру туралы сабақ іздеп, алғашқы қадам жасадыңыз. Сіздің постыңыз бен техникаңызды ұғыну сіздің жаттығуларыңызды көбірек қуантып, қуаттауға көмектеседі. Сіз қызықты ойын-сауық іс-шараларына қосылуға және финишер медальдарын және жарыстардың футболкаларын уақытында жинауға дайын боласыз!
> Дерек көзі:
> 2008 американдықтар үшін физикалық белсенділік нұсқаулары: белсенді, сау және бақытты болыңыз . Вашингтон, Колумбия округі: АҚШ-тың денсаулық және адам қызметтері департаменті; 2008 жылдың 11 желтоқсанында.