Зерттеуіңізді жақсартуды жақсартыңыз
Зияндылық қазіргі кезде өз ақылыңызды сақтаудың өнері. Сіз өткенді білмейсіз немесе болашаққа қатысты алаңдамай отырсыз, бірақ сіз өзіңіздің жасаған нәрсеңізге назар аударасыз, ол сіздің балаңызбен ойнап, тамақ жеп, іздестіруге немесе электрондық поштаны жазуға болады. Өзіңіздің ойларыңыз бен денеңіздің бақылауында екендігіңізді еске түсіріңіз.
Ақылдылық жүгірушілерге қалай пайда болады?
Жүгірушілер үшін ойлануға тырысып, олардың физикалық сезімдерін, ойларын және эмоцияларын жүгіруге және олардың қалай байланысқанына көңіл аударуды білдіреді. Жүгірушілер бір-біріне: «Сенің мильіңізді орындаңыз», - деп кеңес беріп, ой жүгіртуді дәл осылай жасайды - жүгіруге, қозғалысыңызға, денеңе, ойларыңызға көңіл аудару.
Ұқыптылық жүгірушілер сіздің ағзаңыздың сезіміне шоғырлануға көмектеседі, мысалы сіз жұмыс істеп жатқан пішін және тыныс алу сияқты. Қайғы-қасіретке не қанша миль қашуға кеткеніңізге назар аудармай, дененің қай жерде екеніне көңіл бөлейік. Сіз терең тыныс алуға, жақсы жұмыс істеуге арналған форманы сақтауға немесе қадамдар айналымын жақсартуға назар аудара аласыз.
Сиқырлы тыныс алу немесе медитация секілді, әдетте орындықта болғанда тәжірибе жүргізеді, жүгіру кезінде ойлану ақыл-ойды шоғырландыруға және физикалық кернеуді азайтуға көмектеседі. Кем дегенде, бір зерттеу медитация мен физикалық жаттығулардың комбинациясы депрессиялық пациенттердің симптомдарын айтарлықтай жақсартқанын көрсетті.
Тіпті зерттеушілер де депрессиясыз диагноз қоймай, ақыл-ойлардың, алаңдаушылықтың және мотивацияның жалпы жақсаруының төмендеуі туралы хабарлады.
Сіздің жүгіруіңізге қалай қарайсыз?
Сіз жүгіріп жүрген кезде көп ойлай білу қиынға соқпауы мүмкін, әсіресе, егер сіз өзіңізді алаңдату үшін өзіңізді ажыратуға (денеден тыс ойлауға) арналған пайдаланылатын жүгірушінің түрі болсаңыз.
Бірақ, егер сіз оны сақтап қалсаңыз, сіз өзіңіздің өміріңізде де, өміріңіздің басқа да қырларында ойлай білу артықшылығын орындай аласыз. Міне, сіздің жұмысыңызда осы жолмен жүрудің бірнеше жолы бар.
1. Сыртта жүгіріңіз. Сыртта жүріп жүргенде ойлауды үйрену оңайырақ. Сіз өзіңіздің сезіміңізді қосу үшін көптеген мүмкіндіктерді бересіз. Жолдар - бұл ойлануды жүзеге асыру үшін тамаша орын, себебі сіз не істеп жатқаныңызды білуіңіз керек, жер үстіне назар аударыңыз және құлаудан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, жолдарда жүгірген кезде байқауға болатын көптеген табиғи сұлулық бар.
2. Құлаққапты үйде қалдырыңыз. Музыканы тыңдау кезінде кейбіреулерге пайдалы бола алады, егер сіз ойлануды үйренгіңіз келсе, музыканы насихаттаудан аулақ болғыңыз келеді. Сіз өзіңіздің айналаңызға және ойларыңызға назар аударып, байланысуды әлдеқайда жеңіл таба аласыз.
3. Бұрынғы терең тыныс алу. Жүгіруге бастамас бұрын, терең іште тыныс алуды үйреніңіз . Бұл сізді босаңсуға және жүгіруге дайындалуға көмектеседі. Мұрыннан және аузынан терең дем алыңыз. Диафрагманың (кеудеге емес) ауамен толтырылуын қамтамасыз ету үшін бір қолды көкірекке, екіншісін ішке орналастырыңыз. Бес-алты терең дем шығарыңыз.
Сіз алдын-ала қыздыру жаттығуларын орындағаннан кейін оларды жасай аласыз.
4. Баяу бастаңыз және денеңізге назар аударыңыз. Тыныс алу жылдамдығының қалай өзгеретініне назар аударыңыз. Жүрегіңді ұрып, аяғыңның ритмі жер бетіне түсіп кетеді. Егер сіз өзіңіздің ойыңызда қазіргі уақытта болудан бас тартып жатқанын сезсеңіз, тыныс алуыңызға көңіл аударыңыз. Қозғалыста жүргенде денеңіздің қызуы басталады. Бұлшықеттерің қалай сезіледі? Қолдарыңыз қалай сезіледі? Сіздің аяқтарыңыз? Сіздің жұмысыңыз қалай? Денеңіздегі қандай да бір бөліктерді қажетінше азайтуды байқаңыз. Сіз сезінетін кез-келген қиындыққа назар аударыңыз. Тек оны қадағалаңыз және оны біліңіз.
Сіз оны құтқару үшін күш салуыңыздың қажеті жоқ. Мүмкін, кернеу туралы өзіңізді білу туралы акт тек оны босатуға көмектесетінін білуге болады.
5. Сіздің ақылың қалай жауап беретініне назар аударыңыз. Өзіңіздің сезіміңіз бен ойларыңызға назар аударыңыз. Сіз үзіліс жасап, өзіңізге біраз уақыт жұмсауды ұнатасыз ба? Сезімтал болу үшін риза бола ма? Сіздің ойыңыз туралы не айтасыз? Ұзын істер тізіміңіз туралы ойланасыз ба? Сіз жақында сөйлесіп жатасыз ба? Дене белсенділігі Сізге жұбаныш береді ме?
6. Айналаңыздағы барлық нәрсеге назар аударыңыз. Өзіңіздің бетіңізге жел соққанын сезінуден рақат алыңыз. Айналасындағылар мен дыбыстарды ескеріңіз. Сіз айналаңыздағы барлық нәрселерді қабылдауға тырыспаңыз, бірақ жапырақ пен гүлдердің жарқын түсі немесе ғимараттың архитектуралық егжей-тегжейі сияқты белгілі бір нәрселерге назар аударыңыз. Өзіңіздің назарыңызды немесе таныс жолыңызда бұрын байқамаған нәрсені іздеңіз.
7. Аяқ астындағы ереуілге назар аударыңыз. Сіздің аяғыңыздың сезіміне шоғырланған жерге тиіп тұрыңыз. Аяғыңыздың соққыларының ырғағын тыңдау өте рақат тудыруы мүмкін. Жылдам қадамдармен жеңіл жұмыс істеуге тырысыңыз. Өзіңді ойлап көрші: «Аяғымның жарығы, аяғымның жарығы». Жердің үстінен өтуге емес, көктей түсуге талпындырыңыз. Көздеріңді емес, аяғыңның жамбастың астына қонып жатқанын тексеріп алыңыз, осылайша сен астыртын емессің.
8. Ауыруы немесе ыңғайсыздығына назар аударыңыз. Өзіңізді ауру сезіну дұрыс. Тоқтатуды немесе баяулауды немесе сіз жасаған әрекеттеріңізді жалғастыру керек пе дегенді білдіреді. Тәжірибелі жүгірушілер кейбір ыңғайсыздықтармен күресуге үйренеді. Егер сіз жаңадан жүгіріп жүрсеңіз, сіз ыңғайсыз болған кезде тоқтап, төзімділікті біртіндеп арттыра аласыз.
9. Сіз аяқтағаннан кейін қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Сіздің жүгіруді аяқтаған кезде, сіздің сезіміңіз бен ойларыңыз қалай өзгергенін ойлаңыз. Денеңізді сканерлеңіз, сезімге назар аударыңыз және кез-келген физикалық айырмашылықты байқаңыз. Теріңіз пе? Қатты? Жылы Сіз өзіңізді жайлы сезінесіз бе? Сіз өзіңіздің жүгіруіңізден бұрын сезінген қиындықтардан құтыласыз ба? Кейінгі бұлшықеттеріңіздің қаншалықты сезінетініне назар аударыңыз. Келесі бірнеше сағат ішінде жүгірістің әсеріне назар аударыңыз. Кейбір жүгірушілер пост-ролден кейінгі тыныш және сабырлы күйін жалғастыру үшін басшылықта ой жүгіртуге жақсы уақыт екенін біледі.
> Дерек көзі:
> Alderman, BL, et al. MAP тренинг: медитация мен аэробтық жаттығуларды біріктіру синхрондалған ми қызметінің белсенділігін жоғарылату кезінде депрессия мен роминацияны азайтады. Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.