Жаттығудың созылмалы іштің ауырсынуын жеңілдету әдістері
Бүйірлік тігіс - бұл қабырғасының төменгі жиегіндегі өткір, қарқынды ауру, көбінесе сол жақта. Олар бастаушы жүгірушілерде жиі кездеседі. Бүйірлік тігістер ағзаға байланысты уақытша іштің ауыруы (ETAP) ретінде ресми түрде белгілі. Мүмкін себептері бүйірлік тігістерді, оны ұрып-соғудан қалай құтылу керектігін және оны қалай болдырмау керектігін біліңіз.
Іске қосылған кезде бүйірлік тігістердің себебі
Бүйірлік тігістердің нақты себебі - зерттелген және талқыланған тақырып, алайда нақты жауап жоқ.
Кейбір жүгірушілер оларды жүгіруге тым жақын тамақтанған кезде немесе оларды іске қосуды тым тез бастағанда, оларды қолайсыздығын ескереді. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жаттығуға дейін жоғары қант сусындарын ішу тігістердің ықтималдығын арттырады. Бір зерттеу бүйірлік тігістер мен омыртқаның қисаюы арасындағы байланыстарды анықтады. Кейбір сарапшылар оларды қозғалмаған кезде тыныс алудың дұрыс еместігіне аударады. Танымал пікірге қарама-қайшы келетін болсақ, ішіп- жегіле отырып, оларды ішуге болмайды. Бір қызығы, бір шағын зерттеу бұлшықеттердегі электрлік белсенділіктің ешқандай айырмашылығы жоқ екенін көрсетті, себебі бұлшық етті кастрюльге себеп болмайды.
Бүйірлік тігістердің алдын алу
Шын мәнінде бүйірлік тігістерге не себеп болғанына қарамай, оларды болдырмауға көмектесетін кейбір нәрселер бар.
- Егер сіз бүйірлік тігістерден зардап шексеңіз, бір сағат ішінде жүгірмеңіз . Алдын ала ылғалдандыру үшін кәдімгі суды ұстаңыз - қанттан, әсіресе газдалған, сусындардан аулақ болыңыз.
- Сіздің жүгірулеріңізге дейін әрдайым қызғаныңызға көз жеткізіңіз. Бірнеше серпінді созуларды жасаңыз және бес минуттық жаяу немесе жеңіл жүгірумен бастаңыз. Сіз өзіңіздің жүгіріңізді жылытып, босаңсуыңыз керек.
- Бүйірлік тістің алдын алудың ең тиімді жолы - тыныс алудың алдын алу. Сіз жұмыс істеп жатқан кезде ауыздан дем алып жатқандығын тексеріңіз. Кеудеден емес, ішіңнен дем алыңыз. Терең тыныс алу сізді көбірек қабылдауға мүмкіндік береді. Йога жасау сізді терең іште тыныс алуыңызда жұмыс істеуге көмектеседі.
- Өте суық температурада жұмыс жасай аласыз, себебі сіз мұқият қыздырылғанға дейін суық ауаға толы жеңіл өкпені қабылдауға ыңғайсыз. Егер сіз суық ауа райында жұмыс істеп жүрсеңіз, шарф немесе мойынның үстінен дем алып көріңіз.
- Ақырында, жақсы жұмыс істеп жүргеніңізге және жақсы позицияға ие екеніңізге көз жеткізіңіз, сондықтан сіз жұмыс істеп жатқанда нашарлай алмайсыз. Егер сіз сүйеніп жүрсеңіз, терең тыныс алу қиын.
Іске қосылғанда бүйірлік тігістерді емдеу
Бүйірлік тіктеуді жеңілдету үшін осы әдістерді пайдаланыңыз:
- Алдымен, саусақтарыңызды тігуді сезінетін аумаққа итеріп жіберіңіз - бұл кейбір ауруларды жеңілдетуге көмектеседі. Содан кейін, бүйірлік стежкадан құтылу үшін, тыныс алу үлгісін өзгертуге тырысыңыз.
- Диафрагманы төмендету үшін қатты дем ала аласыз. Бірнеше секундқа деміңізді ұстаңыз, содан кейін еріндер арқылы күштеп құйыңыз.
- Егер сіз жүгірудің ортасында каскадқа қол жеткізсеңіз, дем алуыңыздың / өтпелі үлгісін өзгертуді қалауыңыз мүмкін. Оң жақ аяғы жерге соққанда, әрдайым дем алып жатсаңыз, сол аяқтың ереуілін шығарып көріңіз.
- Егер бәрі сәтсіз болса, сіз тыныс алуды тереңдете отырып, бірнеше секундқа тоқтап, жүре аласыз. Тігіс кетіп қалғаннан кейін жұмысын жалғастырыңыз.
Көздер:
> Morton DP, Callister R. EMG белсенділігі жаттығу кезінде өтпелі іштің ауырсынуы кезінде көтерілмейді. Спорттың ғылым мен медицина журналы . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Іс-әрекетке қатысты ауыспалы өткір іштің (ETAP). Спорттық медицина . 2014 ж. 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.
> Мортон Д.П., Кэллистер Р. Тәжірибедегі уақытша іштің ауырсынуында позаның және дене түрінің әсері. Спорттың ғылым мен медицина журналы . 2010 ж. 13 (5): 485-488. Doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.