Тамақтану маңызды оқиғалары (қызмет көрсету үшін)
Калория - 280
Май - 14г
Carbs - 18 г
Ақуыз - 20 г
Жалпы уақыты 35 мин
5 мин дайындаңыз, 30 минут пісіріңіз
Серверлер 4
Міне, бірнеше сағат бойы қанағаттандыратын классикадағы дәмді, қайталанбас бұрылыс. Жоғары талшықтағы көмірсулар, ақуыз және сау майдың үйлесімі таңғы асты өте теңдестірілген тағам етеді. Бұл тамақтанудан кейін сізге жақсы энергия.
Veggies түстерінің ассортименті тағамның антиоксиданттық қуатын арттырады, ал квиноа - талшықпен толтырылған көмірсулар, сондықтан қант қантының бұл тағамнан кейін жақсы және тұрақты күйінде қалады.
Құрамы
- 2 шай қасық зәйтүн майы
- 1 кесе кесілген саңырауқұлақтар
- 1 кесе спаржа, 1 дюймдік кесектерге кесіңіз
- 1/2 кесе туралған қызанақ
- 6 ірі жұмыртқа
- 2 үлкен жұмыртқаның ақтығы
- 1/4 кесе сүт немесе сүтсіз сүтсіз сүт
- 1/2 шай қасық тұз, бөлінген
- 1/8 шай қасық қара бұрыш
- 1 кесе пісірілген quinoa
- 1/2 шыныаяқ бөлікшелі моззарелла ірімшігіне ұсақталған
- 3 ас қасық туралған насыбайгүл, бөлінген
- 1 ас қасық ақжелкен үшін майдалап туралған ақжелкен
Дайындық
1. Пешті 350F дейін алдын ала қыздырыңыз.
Орташа қуырылған сәтте, шамамен 9-10 дюйм, орта биіктікте, 1 минут бойы жылу зәйтүн майы.
3. Саңырауқұлақтар, спаржа және тұздың жартысын қосып, саңырауқұлақтар қайнатылғанша және олардың ылғалын шығарғанша шамамен 7 минут қосыңыз.
4. Томатқа таяқшаға қосып, тағы 2 - 3 минут пісіріңіз. Ыстықтан шығарыңыз.
5. Орташа ыдысқа жұмыртқаны, жұмыртқаның ағындарын, сүтін, қалған тұзды және бұрышты біріктіріңіз.
6. Жұмыртқаны, квининаны, ірімшікті және насыбайгүлді сабақтарды көкөністерге қосып, көкөністерді біркелкі бөліп алу үшін ақырын араластырыңыз.
7. Ортаңғы сөреде 20 минут, ал жұмыртқалар ішке салынғанша пісіріңіз. Пісіруге жол бермеу үшін ағашты 15 минут ішінде тексеріңіз. Жұмыртқа тағамдарда болғанда пісіруді жалғастырады.
Ингредиенттердің вариациялары мен алмастырулары
Саңырауқұлақ пен спаржа тең мөлшерде сіздің аймағыңыздағы кез келген көкөніс маусымына немесе ең жақсы ұнататындарға ауыстырыңыз. Бұл рецепт әмбебап болып табылады, сондықтан оны жыл бойында әр түрлі варианттарды тамашалауға болады. Әртүрлілік теңгерімді диетаның бір бөлігі болып табылады .
Егер сіз әр түрлі болғыңыз келсе, жаңа дәмдік профильдер жасау үшін (мысалы, карри ұнтағы, чили ұнтағы, зире, тирмерия) жаңа дәмдеуіштерді қосып, сүйікті дәмдеуіштерден тоқсандық шай қасық қосыңыз. Олар қосымша қабынуға қарсы артықшықтарды қосады және шырмауықтың жұмыртқа қоспасын өте сары түсті етіп жасайды.
Егер сіз квинованың жанкүйері емес болсаңыз, орнына қоңыр күрішті қолданыңыз. Ақуыздардың саны аздап төмендейтінін ескеріңіз.
Уақытты үнемдеу үшін қотырылған көкөністердің орнына көкөністердің қалған бөлігін алмастырыңыз (және қалдықтарды қолданыңыз).
Пісіру және қызмет көрсету бойынша кеңестер
Frittata-ны көп пісіруге болмайды немесе жұмыртқалар құрғатылады. Жұмыртқа толығымен қойылғанша, пісіріңіз.
Дайын болған кезде, фритсатты 4 порцияға бөліп, пластикалық орауға және фольгаға орап, таңғы асқа мұздатуды бірнеше минут ішінде микротолқынды қолдануға болады. Сіз оны антиоксидантты соққыға арналған пішінді жаңа піскен жемістер немесе жидектермен біріктіруге болады.
Сіз сондай-ақ кешкі асқа ләззат ала аласыз. Бұл тағамды жасыл салатпен жұптастыру арқылы қарапайым асқа түсіріңіз немесе қызарған нәрсені қаласаңыз, сорпа негізіндегі вегетариандық сорпамен жұптасыңыз.