Позаның түрі : Қалпына келтіруші , артқы қабырға
Артықшылықтары : Омыртқаның мұқият қолдауы кезінде кеңейтуге мүмкіндік береді. Back Pain Expert Анне Ашердің айтуынша, ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Нұсқаулық:
1. Тізе бүгіліп, аяқтарыңыздың табаны еденге тегістікпен артыңызда жатыр. Йога блогын қолдана аласыз. (Көптеген жағдайларда йога блогын бұза аласыз, көпірлі көпір арқылы сіздің салмағыңыз онымен демалатын болады, өйткені шын мәнінде сенімді нәрсе бар екеніне көз жеткізіңіз.)
2. Қолдарыңды еденге саусақтарыңызбен қолыңызды созып, ұзарттыңыз, сіз тек саңылауларыңыздың артқы жағын қолыңызбен ұстай аласыз.
3. Сіздің аяқтарыңыз параллель болуы керек. Позаның ұзақтығы бойында бұл позицияны сақтаңыз.
4. Қабынды еденнен көтеру үшін аяқтарыңыздың негізіне басыңыз.
5. Йога блогын өзіңіздің арқа астына сакрум астына сырғытыңыз. Сакмумды блокта қауіпсіз ұстаңыз. Қолдарыңыз денеңіздің жанындағы еденге созылып кетуі мүмкін.
6. Бұл ыңғайлы жағдай болуы керек. Сіз осында бірнеше минут тұрғыңыз келуі мүмкін, себебі сіздің денеңіздің ұзындығына өтіп, пассивті арқа сүйектердің пайдасын алады. Егер поза сіздің кері соқтыратын болса, блокты алып, төмен түсіріңіз.
7. Шығару үшін, аяқтарыңызды басып, жамбасыңызды қайтадан көтеріңіз. Блокты құмыра астынан сырғытыңыз да, еденге жайлап түсіріңіз.
Жаңа бастағандарға арналған кеңестер:
1.
Стандартты йога блогы еденде орналасқан жағына қарай үш түрлі биіктікте орнатылуы мүмкін. Сіз бұл позаны алғаш рет қолданған кезде ең төменгі биіктіктегі блоктан бастау керек (мұнда көрсетілгендей), себебі бұл оның ең тұрақты және нәзік позициясы.
2. Егер ең төменгі биіктігі ыңғайлы сезілсе және тереңірек кернеуді қаласаңыз, оны келесі деңгейге айналдыруға болады.
Ең биік биіктік сізге ең терең тірек береді, бірақ ең аз тұрақты, сондықтан мұқият болыңыз. Бұл қалпына келтіретін поза болғандықтан, сізге ең оңайға түсетін деңгейді таңдаңыз. Егер қандай да бір ауырсыну сезілсе, шығыңыз.
Кеңейтілген кеңестер:
1. Егер сіз өзіңізді тұрақты сезінсеңіз, бір аяғын еденнен көтеріп көріңіз. Аяқталған төбені төбеге дейін тегістеңіз немесе оның иілуін тырысыңыз және қасқырды керісінше аяқтың (біреуі бұрын еденде) жамбастың жамбасына салыңыз. Жоғары көтерілген аяқтың екі жағынан бүгіліп тұрыңыз. Бірнеше дем шығарғаннан кейін, сол аяғын еденге орап, екінші жағын көріңіз.
2. Сондай-ақ, екі аяқты бір уақытта көтеріп, қолмен бекітілетін нұсқаны қолдана аласыз .