Ас үйде қолданылатын мұнайдың түрі сіздің тағамыңыздың нәтижесіне ғана әсер етпей, денсаулығыңызда да өзгереді. Тұтастай алғанда, салауатты майлар көбіне көп мөлшерде қанықпаған және бір реттік емес майлар мен қанықтырылмаған майларға ие . Мысалы, оливковое және авокадо майы бірқалыпты майларда жоғары, ал полиқанықпаған омега-3-де канола және соя майы жоғары.
Майлар туралы ақпарат және денсаулық майдың артықшылықтары
Тамақтану ақпараты бойынша, барлық майлар бірдей калорияға ие - шамамен бір асхана қасықына шамамен 120. Өсімдік негізіндегі майдарда E және K дәрумендері бар. Таза емес зәйтүн майы сияқты тазаланбаған майлар кейбір антиоксиданттарға ие, олар сіздің жүрегіңіздің денсаулығы үшін жақсы болуы мүмкін.
Бірақ мұнайдың негізгі себептері денсаулығыңыз үшін жақсы немесе нашар май болып табылатын май қышқылдары. Май қышқылдарының түрлері сондай-ақ осы майлардың әрқайсысын қалай қолданатындығыңызда айырмашылықты тудырады.
Май қышқылының бөлінуі
Барлық майлар жеке май қышқылдарының әртүрлі мөлшерінен тұрады, бірақ олардың денсаулығы үшін майларды есептеудің ең оңай жолы - әртүрлі типтердегі коэффициенттерді салыстыру.
MUFAs
Моноинтезделген май қышқылдары сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы деп ойлайды, себебі олар LDL холестеринді (жаман түрін) азайтады және HDL холестеринді (жақсы заттар) арттырады.
Жерорта теңізі диетасы бір мезгілді майда жоғары болып табылатын зәйтүн майында жоғары болып табылады және бұл диета денсаулықтың жақсаруымен байланысты болатын себептердің бірі болуы мүмкін. Біртекті майлы қышқылдардағы жоғары майларға мыналар жатады:
- зәйтүн майы
- авокадо майы
- рапс майы
- жержаңғақ майы
- тағамдық май
- күнжіт майы
PUFAs
Полиқанықпаған май қышқылдары қаныққан майдың орнына қолданылатын кезде жүректің денсаулығы үшін пайдалы (төменде көрсетілген), себебі олар LDL холестерин деңгейін төмендетеді.
Көптеген полиқанықпаған майларға өсімдік негізіндегі тағамдық майлар жоғары болып келеді:
- жүгері майы
- өсімдік майы
- күнбағыс майы
- тағамдық май
- соя майы
- жаңғақ майы
- рапс майы
- жүзім майы
- жержаңғақ майы
- күнжіт майы
- зығыр майы
Денсаулыққа ең жақсы полиқанықпаған май қышқылдары - бұл жүрек және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін жақсы болатын омега-3 май қышқылдары. Альфа-линолен қышқылы деп аталатын омега-3 май қышқылында жоғары өсімдік негізіндегі майлар:
- рапс майы
- жаңғақ майы
- соя майы
- зығыр майы
Қаныққан май қышқылдары
Қаныққан май қышқылдары жануар майларында, сары май мен шаян тәріздес және тропикалық майды, соның ішінде кокос және пальма майларынан табылған. Қазіргі сарапшылардың кеңесі қаныққан май қышқылдарының тұтынылуын шектеу болып табылады, себебі қаныққан майлардағы диетаны жеу жүрек ауруы мен инсульттің жоғары тәуекелімен байланысты. Бірақ, өсімдік майларынан қаныққан май қышқылдарының денсаулығына зиян тигізбейтіндігі анық емес. Шынында да, кейбір адамдар кокос майы қосымша денсаулыққа пайдасы тиетіндігіне сенеді, дегенмен бұл зерттеуде де анық емес.
Майлармен пісіру
Сіздің ас үйіңізде ұстайтын кейбір майлар пісіруге жақсы, ал басқалары киізде немесе жүзім шырындарында қолдануға жақсы. Мұнда әр түрлі тағам дайындау мақсаттарында майлар жақсы көрінетін.
Пісіруге, сутекке және қуыруға арналған үздік майлар
Әдетте, азық-түлік тағамдарын азықтандыруға және қуыруға арналған аз мөлшерде майды қажет етеді, сондықтан олар әр түрлі ет, құс еті, теңіз өнімдері мен көкөністерді дайындаудың дұрыс жолдары болып табылады.
Сүт пен қуыру үшін, сіз жоғары түтін нүктесі бар майға мұқтаж боласыз, сондықтан оны жоғары температурада қыздырып, майдың ащы болуынсыз. Жоғары түтін пункттерімен пісіруге арналған майларға: көкөніс, жүгері, соя, канола, жержаңғақ, жүзім, авокадо, күнбағыс және сафлор кіреді. Бұл майлардың ішінен жержаңғақ майы өте күшті дәмге ие және соңғы нәтижені өзгерте алады. Басқа майлар дәмде өте бейтарап.
Бірақ зәйтүн майы туралы не деуге болады?
Зәйтүн майы денсаулығы үшін пайдалы болғандықтан, көптеген адамдар оны жинақтап ұнатады, бірақ бұл жоғары температуралы пісіру әдістеріне арналған ең жақсы таңдау болмауы мүмкін, себебі ол әдетте түтіннің төменгі нүктесіне, әсіресе майысқан зәйтүн майына ие. Тазартылған, жеңіл немесе таза зәйтүн майы түтіннің жоғары деңгейіне ие, бірақ бәрібір «күйіп кетуі» және тым қатты болуы мүмкін.
Пісіру мен қуыру үшін ең жақсы майлар
Пісірілген тағамдар мен кастрюльдер әрдайым пайдалы тағам емес, ал кейбір ингредиенттері сау болса, кейбір пісірілген тағамдар сіз үшін жақсы. Пісіру кезінде жұмыс істейтін майларды табу өте оңай. Шын мәнінде, жоғары түтін нүктелері бар барлық майлар пісіруге немесе пісіруге жарайды, бірақ сіз дәмді есте сақтауды қалауыңыз мүмкін. Жержаңғақ майы, мысалы, кейбір тағамдармен жұмыс істемеуі мүмкін.
Таза тазартылған зәйтүн майы қуырылған қуырылған қуыршақтарға жақсы әсер етеді, сондықтан ол қосымша қызғылт зәйтүн майынан жақсы жылуға ие болады. Плюс тағамға қосылатын зәйтүн дәмін анықтайды. Таза зәйтүн майын пісіруге де пайдалануға болады, бірақ ол пісірілген өнімдердің дәмін өзгерте алады.
Салат салатын және дризингке арналған ең жақсы майлар
Сіз кез-келген майды салат дайындау үшін қолдансаңыз да, ерекше дәмі бар майды қолдану жақсы болуы мүмкін. Зәйтүн майы, әсіресе таза, олива майы төмен темекі шегу нүктесі мен күшті дәмі бар. Қуыруға немесе салатуға жақсы таңдау болмаса да, бұл таңқурай мен сірке сығындысы үшін жақсы таңдау немесе дайын тағамның түбіне шөгіну.
Егер сіз зәйтүн хош иісін сезінбейтін болсаңыз, жаңғақ майы, ол сондай-ақ жақсы 'суық' май болып табылады. Сезам жақсы жағылатын май болуы мүмкін, өйткені оның ерекше хош иісі және хош иісі бар.
Зығыр майы - бұл басқа су, ол суықта болуы керек, өйткені тіпті аз мөлшерде жылу майды бұзуы мүмкін, бірақ ол күшті дәмі барлығына жұмыс істемейді.
Сөзден шыққан сөз
Кез-келген тағамға арналған майдалағыш майды пісіріңіз және ыдысқа дәм қосу үшін ингредиент ретінде немесе тағам ретінде пайдаланылуы мүмкін. Майлар калорияларда жоғары болғандықтан, сіз өз салмағыңызды бақылағыңыз келсе, оны үнемді пайдалану өте жақсы. Және тағы бір кеңес: мұнай бөтелкесі ашылғаннан кейін оны тоңазытқышта немесе қараңғы салқын жерде сақтаңыз, оны мүмкіндігінше жаңадан ұстаңыз.
> Көздер:
> Америка жүрек қауымдастығы. «Біртекті майлар».
> Америка жүрек қауымдастығы. «Полиқанық емес май».
> Америка жүрек қауымдастығы. «Қаныққан майлар: неге барлық хуббуб кокос үстінде?»
> Ауылшаруашылық министрлігінің Ауыл шаруашылығы ғылыми-зерттеу қызметі. «Стандартты анықтамалық нұсқаны шығару үшін ұлттық азықтық деректер базасы 28.»