Энергетикалық тығыздық және тамақтанатын заттар

Энергетикалық тығыздық - тағамның нақты салмағына қарай калория саны бойынша ұсынылатын энергия мөлшері. Энергетикалық тығыз тамақ өнімдерінің әрқайсысында калория көп. Жоғары қуат тығыздығы бар азық-түліктің мысалы балмұздақ болып табылады, себебі ол қант пен майдан аз мөлшерде мөлшерде болатын калорияларға ие. Шпинат энергиясының төмен тығыздығына ие, себебі шалғындық жапырақтардың барлық түрінде бірнеше калория бар.

Энергия тығыздығы макронутриенттердің (ақуыз, май, көмірсулар), талшықтың және судың үлесімен анықталады. Талшық пен судың нөлдік калориялары бар, сондықтан көп мөлшерде талшықты немесе суды қамтитын тағамдардың тығыздығы төмен болады. Майдың бір граммына шамамен тоғыз калория бар, сондықтан майда жоғары тағам, сонымен қатар, қуат тығыз.

Аз қуат азықтары

Аз энергия тығыздығы бар азық-түліктерде жасыл және түрлі-түсті көкөністер бар. Тұтас жемістер сияқты сүтті тағамдар энергияны тым тығыздандырады. Төмен калориялы диеталық азық-түлік өнімдері жиі төмен энергия тығыздығына ие, бірақ әрдайым емес, сондықтан күнделікті қанша калория алуыңызды білу үшін тамақ фактілерінің белгілерін оқып шығу маңызды.

Төмен энергия тығыздығы бар азық-түліктер туралы жақсы нәрсе олар көбінесе қоректік заттардың тығыздығы болып табылады, яғни олардың әрқайсысының өлшемі бойынша көптеген қоректік заттар бар. Жемістердің, жидектердің және көкөністердің көптеген түрлері калорияларда төмен, талшықта жоғары және дәрумендер мен минералдар көп.

Тамақ өнімдерінің жоғары тығыздығы

Энергетикалық тығыз тамақтану құрамына тәттілер, терең қуырылған тағамдар, француз картоптары, макарон өнімдері, крахмалды көкөністер, қалың тұздықтар, ірімшік, жаңғақтар және тұқымдар жатады. Энергетикалық тығыз тамақ сіз үшін жаман емес, бірақ сіз оларды жеп болған кезде үлес мөлшерін бақылауыңыз керек.

Сорпалар мен сусындар сияқты кейбір өнімдерде жоғары немесе төмен қуат тығыздығы болуы мүмкін.

Көкөністермен бірге сорпаға негізделген сорпа әдетте төмен қуат тығыздығына ие, ал кілегейлі сорпалар энергия тығыз. Майсыз сүт тұрақты сүтке қарағанда қуаттың тығыздығы аз, ал диеталық сода қантқа тән алкогольсіз сусына қарағанда қуатты тығыз.

Энергия тығыздығы және салмақты басқару

Салмақты басқару нәтижесінде, сіз қанша калория соққандағы қанша калорияны көресіз. Төмен энергия тығыздығы бар азық-түліктерді толтырған кезде сіз аз калориялаған кезде қанағаттанасыз. Барлық тағамдарды жоспарлаңыз, олар азық-түлік тығыздығы аз тамақ өнімдерін қамтиды, олар да қоректік заттарда жоғары.

Әрине, керісінше ақиқат. Егер сіз негізінен қуатты тамақ өнімдерін жеп қойсаңыз, сізді толтыратын азық-түлік көлемінің көп болуы қажет, нәтижесінде сіз көп калорияларды қабылдайсыз. Егер салмақты жоғалтқыңыз келсе, бұл жақсы емес, бірақ салмақты алуға тырыссаңыз, бұл пайдалы болуы мүмкін. Егер сіздің жағдайыңыз болса, жоғары калориялы қоректік заттарға емес, авокадо, жаңғақ және тұқым тәрізді нәрлі тамақ өнімдерін таңдағаныңызға сенімді болыңыз.

Салмақты бақылауға арналған кеңестер

Қарапайым бақша салатымен немесе ашық сорпа табағын тамақпен бастаңыз. Бұл макарон, пицца немесе басқа жоғары калориялы антри сияқты қуатқа толы нәрсеге қызықтырмас бұрын, ішіңді толтырады.

Салат салатының саңырауқұлақтарынан шығып, калориядан жоғары кремделген сорпадан аулақ болыңыз.

Десертке арналған жаңа піскен жидектерді таңдаңыз. Жидектер мен тәтті және дәмді, сондықтан жоғары калориялы десертті тамақтандыруға ешқандай себеп жоқ. Бірақ, шын мәнінде, балмұздақ пен пирожныйды қажет етсеңіз, калорияларды тұтынуды бақылау үшін мұқият өлшеп, бір ғана қызмет көрсетіңіз (қаптамадағы мөлшерді қараңыз).

Тағамды көбірек көкөністермен салыңыз. Сіздің табақшаңыздың жартысы аз калориялы жемістер мен көкөністермен жабылуы керек. Протеин көзі үшін табақтың төрттен бірін қалдырыңыз, ал қалған тоқсан макарон, картоп немесе күріш сияқты крахмалды тағамдарды ұсынуы мүмкін.

Көп мөлшердегі суды ішіңіз. Судың нөлдік калориялары бар және сізге келесі тағамға дейін, немесе, кем дегенде, қуат тығыздығын аздап таба алмай қалуыңыз мүмкін.

Балаларға көкөністер мен көкөністерді көп жеткізіңіз. Көптеген жемістер мен көкөністерді жейтін балалар жоғары энергияға бай тамақ өнімдерін аз тұтынады. Егер сізде таңдаулы тамақтанатын балаңыз болса, көкөністерге қызмет көрсетіңіз; ерте ме, кеш пе, ол өзіне ұнайтын нәрсе таба алады.

> Дерек көзі:

> Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. « Энергияның аз қуаты мен салмақты басқару: аштықты бақылау кезінде калорияларды кесу ».