Полиқанықпаған май - қалыпты диеталық майдың түрі, ол моерация кезінде жеп болғанда денсаулыққа пайдалы болып табылады. Полиқанықпаған майлардың мысалдары грек жаңғағын, тұқымның көптеген сорттарын және балықтың кейбір түрлерін қамтиды. Полиқанықпаған май қышқылдары бар майлар бөлме температурасында сұйылтылған және майдың басқа түрлеріне қарағанда қысқа сақтау мерзіміне ие.
Полиқанықпаған майдың және басқа диеталық майлардың арасындағы айырмашылық
Диеталық май - жеуге болатын тағамнан келетін май.
Бұл тым көп калорияларды тұтынған кезде денемізді жасайтын майдан өзгеше. Полиқанықпаған май - диеталық майдың бір түрі. Дегенмен, құрамында қаныққан май, транс май және бір реттік майы бар басқа диеталық май бар.
Полиқанықпаған май - көбінесе полиқанықпаған май қышқылдары (PUFAs) жасалған өнімдер. Бұл май қышқылдары екі немесе одан да көп көміртегі атомдары арасындағы қос байланысты қамтитын химиялық құрылымға ие. Полиқанықпаған май қышқылдары екі көміртек арасында бір ғана қос байланыс бар моноинтезделген май қышқылдарына (MUFA) ұқсас.
Моноинцирленген майлар мен полиқанықпаған майлар оларды қалыпты жағдайда жеу кезінде денеңізге сау болуы мүмкін.
Полиқанықпаған майдың артықшылықтары
Сіздің денеңіздің майы маңызды функцияларды орындау үшін қажет. Май ағзаңызды сіңіреді, май сіздің клеткаларыңыздың дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі және белгілі бір маңызды дәрумендерді сіңіруге арналған май қажет.
Бірақ полиқанықпаған майлар ерекше жеңілдіктер береді.
Полиқанықпаған майлар E дәрумені сияқты маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Е витамині - ағзаның жасушаларын қорғауға көмектесетін антиоксидант.
Полиқанықпаған майлар омега-3 және омега-6 май қышқылдарын да қамтамасыз етеді. Омега-3 май қышқылдары қан ағымын жақсартуға, қабынуды азайтуға және жүрек денсаулықтарын жақсартуға арналған.
Кейбір зерттеушілер омега-3-ден жоғары диета мидың денсаулығын жақсартуға көмектесетініне сенеді.
Көптеген сарапшылар қосымшадан емес, полиқанықпаған май өнімдерінен ұсынылған омега-3 май қышқылдарының ұсынылған дозасын алуға кеңес береді.
Полиқанықпаған май өнімдерінің мысалдары
Полиқанықпаған майлар көптеген пайдалы өнімдерде кездеседі, олар сізді үнемі тамақтануға болады. Көптеген сортты балықтар, жаңғақтар және өсімдік негізіндегі майлардан полиқанықпаған майлар таба аласыз.
PUFA-ның балық көздері
- Бахтах
- Альбакорлық тунца
- Ақсерке
- Майшабақ
- Скумбрия
PUFA-дің жаңғақ және тұқымдық көздері
- Жаңғақ
- Күнбағыс тұқымдары
- Зығыр тұқымдар
- Chia тұқымдары
- кунжут дәндері
ПУАФ мұнай көздері
- Соя майы
- Жүгері майы
- Күнбағыс майы
- Зығыр майы
- Сафду майы
Тофу және соя да полиқанықпаған майдың жақсы көзі болып табылады.
Полиқаныққан майдың салмағын жоғалтуы керек пе?
Көптеген полиқанықпаған майлар сіздің денеңіздің маңызды артықшылықтарына ие болса да, сіз денсаулығыңызды жақсарту үшін міндетті түрде артық майды жеуіңіз керек емес. Барлық май сияқты, полиқанықпаған май бір грамм үшін 9 калория береді. Яғни, сіз көп мөлшерде қанықпаған майда тағамдарды жеп болған кезде, сіз майлар мен калориядан жоғары тағамдарды жеп отырсыз. Тағамдардың тым көп немесе тым көп тамақтану салмақтың жоғарлауына ықпал етуі мүмкін және ауыр салмақ жоғалту мүмкін.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда сіз майлануды шектеуіңіз керек. Көптеген сарапшылар майдың жалпы калориясының 30% -нан аспайтынын ұсынады. USDA диеталық нұсқаулары қаныққан майдан жалпы калорияңыздың 10% -нан аз тұтынуды ұсынады. Майлы майдың көп мөлшерін қанықпаған немесе бір реттік қанықпаған май өнімдерінен көп алу керек.
Қаншалықты қанықпаған майларға қалай сатып алуға болады
Сіз дүкенде қанықпаған майларды қалай табасыз? Кейбір қоректік белгілер сіздің тағамыңыздағы майдың түрі туралы толық ақпарат береді. Бірақ көпшілігі жоқ. Сондықтан азық-түлік дүкенінен полиқанықпаған май өнімдерін қайдан табуға болатындығын білуіңіз керек.
Сүт өнімдері мен ет өнімдерінде әдетте қаныққан май бар. Крекер және пісірілген тауарлар сияқты өңделген тағамдар жиі қауіпті трансгенді майлардан тұрады. Мәселен, сіз салауатты майларға арналған дүкендерде осы салалардан аулақ болуыңыз керек.
Полиқаныққан майлар бар сау майлар үшін пісіру корпусына қараңыз. Есіңізде болсын, PUFAs бар майлар бөлме температурасында сұйық болады. Бұл пайдалы сұйық майдар қатты тағамдық майдың астында төменгі сөрелерде сақталады. Сондай-ақ, жаңғақтарды және тұқымдарды пісіру алаңында немесе нарықтың ірі бөлшегі бөлімдерінде табасыз.
Және, әрине, диеталық ерітетін майлы тамақтанбайтын тағамдарды толтыру үшін азық-түлік дүкенінің жаңа балық бөліміне барыңыз. Балықты, мысалы, лосося немесе форель сияқты, бір ғана қызмет етуге болады , ол майлы емес, ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Ақуыз, жақсы карбюр және майдың сау көздері бар диета сіздің денеңіздің дені сау салмағына жетуіне көмектеседі.
> Көздер:
«Негізгі тамақтану және ас қорыту» АСЕ денсаулыққа арналған нұсқаулық Америкалық кеңес жаттығулары. 2013 ж.
Medline Plus. Полиқанықпаған майлар туралы деректер. АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Диеталық майлар. АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Полиқанықпаған майлар. Америка жүрек қауымдастығы. Қол жетімді: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5