Ақуыз зат алмасуды арттырады және салмақ жоғалтудың басқа да артықшылықтарын қамтамасыз етеді
Салмақ жоғалту үшін ақуыздық диетаны көруге уақыт келді ме? Көптеген салауатты иттер метаболизмді күшейту үшін ақуызды жейді. Және тамақтану ақуыз салмақ жоғалтудың басқа да артықшылықтарын береді. Бірақ салмақ жоғалту үшін жоғары ақуызды диетаға кез-келген уақытты немесе ақшаңызды инвестициялаудан бұрын, сіздің программаыңыздың табысты екеніне көз жеткізу үшін белок туралы фактілерді алуға көз жеткізіңіз.
Неліктен салмақ жоғалту үшін протеинді жеуге болады?
Көптеген майсыз ақуызды қамтитын диетаны тамақтану, салмақ жоғалтқыңыз келген кезде бірнеше артықшылықты қамтамасыз етеді.
- Ақуыз толық сезінуге көмектеседі. Тамақты және тағамдарыңыздағы ақуызды қоса алғанда , сіз тамақтанғаннан кейін толық және қанағаттанған сезінуге көмектеседі. Толық сезім сізді күні бойы аз ішуге көмектеседі.
- Протеин бұлшықетті қалыптастырады. Протеин бұлшықет массасын құруға және ұстауға көмектеседі. Күшті дене күнделікті іс-әрекеттерде ғана жақсы емес, бірақ тартымды фигураны қалыптастыратын бұлшықеттер, тіпті майлы, тіпті тыныштықта көп калорияларды өртейді.
- Протеинді тамақтандыру сіздің диетаңызды жақсартуы мүмкін. Ақуыздың арық көзі айналасында тағамды жоспарлаған кезде, салауатты емес тағамдарға арналған табақшаңызда аз орын бар. Ақуыздың әртүрлі түрлерін жеуге үйрету сіздің диетаңызды жақсартуы мүмкін. Мысалы, балықты тамақтандыратын болсаңыз, сіз балықтың ақуызынан ғана пайда таба алмайсыз, бірақ ол сіздерде де пайдалы майдың пайдасын көреді .
- Ақуызды тамақтану көп калорияларды жағады. Сіз протеинді жеп болғанда бірнеше қосымша калорияларды өртеп жібересіз, себебі сіздің денеңіздің тағамды шайнату және дәмдеу үшін жұмыс істеуі қиын. Ғалымдар бұл тамақ термикалық әсер деп атайды. Дегенмен, қосымша калория саны аз екенін есте сақтаңыз, сондықтан сіз тек осы пайдаға негізделген салмақ жоғалту бағдарламасын жасамауыңыз керек.
Салмақ салмағы қаншалықты көп?
Салмақ жоғалту немесе сауықтыру үшін кез-келген сау диета салауатты майлар, көмірсулар және ақуыздың балансын қамтуы керек. Сіз жеуге керек болатын ақуыздың мөлшері сіздің жасыңыз, жынысыңыз, мөлшеріңіз және белсенділік деңгейі сияқты бірнеше факторға байланысты.
Дұрыс ересектер үшін ақуызға ұсынылатын диеталық препарат (РДА) - 8 г / кг / тәул.
Бұл күн сайын дене салмағының әрбір килограммы үшін бір грамм ақуыздан біраз аз ішу керек. Мысалы, егер сіз 150 фунт (68 кг) салмасаңыз, күніне кем дегенде 54 грамм ақуызды жеуге тура келеді.
Егер сіз салмақ жоғалту үшін жаттығсаңыз, сіз ақуызды көп тұтынғыңыз келуі мүмкін. Тағамдық және педиатрия академиясы (Канада) және Америка спорттық медицина колледжі (ACSM) дайындаған ұстанымның мәлімдемесі жаттығуларға күніне дене салмағының килограммына 1,2 - 1,7 грамм ақуызды тұтынуды ұсынады .
Бірақ егер бұл сандар шатастырып кетсе, алаңдамаңыз. Салмақты жоғалту және денеңді сау ұстау үшін қанша ақуызды жеуге болатындығын анықтаудың оңай жолы бар. Мемлекеттік ресурстар мен тамақтану сарапшылары сіздің жалпы калорияңыздың 10-35% -ын протеиннен тұтынуды ұсынады.
Калорияны санау үшін калория қадағалау бағдарламасын немесе веб-торапты пайдалансаңыз , күнделікті ақуызды тұтынуды тексеру оңай. Белгілі бір дерлік диеталық құрал автоматты түрде ақуыздың грамын және ақуыздан келетін калория пайызын есептейді.
Салмақ жоғалтуға арналған жоғары ақуызды диеталар
Ақуызды жоғары диеталар салмақ жоғалту үшін жақсы ма? Көптеген диеталар « Аткинс» немесе « South Beach Diet» сияқты жоғары ақуыздық диеталарда сәтті салмақ жоғалтса да, олар әрқашанда жұмыс істемейді.
Жоғары ақуыздық диеталар, жалпы алғанда, калориялардың 20% -нан астам ақуыздан келетінін ұсынатындар болып табылады. Ақылға сыймайды, дұрыс? Бірақ, егер сіз көп ақуызды жеп қойсаңыз, кальцийді теңгерімде ұстау үшін көмірсулар аз болады. Көптеген диеталар үшін жеміс-жидекті азық-түлік, нан және макарон өнімдерін азайту өте қиын және олар өздерінің бағдарламаларын тоқтатады.
Сіз үшін ең жақсы диет - сіз ұстануға болатын диета. Кейбір диеталар үшін бұл жоғары ақуыз салмағын жоғалту жоспары. Көптеген протеинді ішіп-жеп отырсаңыз, сіз күн бойы аз тамақтануға және күшті, белсенді денені құруға көмектесе аласыз, ол сіз үшін ең жақсы бағдарлама болуы мүмкін.
Бірақ ұмытпаңыз, калориялар сізді азайтуға тырысқан кезде маңызды. Осылайша, жалпы салмағы мен белок салмағын жоғалтып, фунттарды жақсы күйінде ұстаңыз.
Көздер
Джордж А. Брей, МД; Стивен Р. Смит, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Дженнифер Руд, PhD; Корби К. Мартин, PhD; Marlene Most, PhD; Кортни Брук, MS, RD; Сьюзан Манцусо, BSN, RN; Линн М. Редман, PhD. «Дитикалық ақуыздың мазмұнын салмақ, энергетикалық шығыстарға және дене мүшелерінің құрамына әсер ету». Америка медициналық ассоциациясының журналы 2012, 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, Джордж А Брей, Винсент Дж Кэри, Кевин Д Холл, Мэрил С Лебофф, Екатерина М Лориа, Нэнси М Ларанжо, Фрэнк М Сакс, Стивен Р Смит «Артық салмақ жоғалту диеталарының май, ақуыз, майдың массасы, массасы, висцеральды майлы тін және бауыр майы бойынша көмірсулар: POUNDS LOST сынағының нәтижесі. « Америкалық клиникалық тамақтану журналы 18 қаңтар 2012 жыл.
Элизабет А Фокс, Дженнифер Л. МакДэниел, Энтони П Брейтбах және Эдвард П Вейс. «Алкогольді ерлер спортшыларында ақуыздың қажеттілігі мен ақуызды тұтынуы керек: байқаушы зерттеу». Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы 2011, 8: 9.
Андреа Р. Хоссе, Стефани А. Аткинсон, Марк А. Тарнопольский, Стюарт М. Филлипс. «Сүт өнімдері мен протеиннің диета және жаттығу кезінде салмақ жоғалту тұтынудың артық салмағы мен моральдық предменопаузды әйелдерде майдың жаппай жоғалуын және массалық салмақты жоғарылатуға ықпал етеді». 2011 жылғы 20 шілдедегі тамақтану журналы .
Барлық адамдарға арналған тамақтану. Ақуыз. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. Қол жетімді: 2012 ж. 15 сәуір. Http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. «Дененің құрамын оңтайландырудағы белоктардың, сүт құрамдас бөліктерінің және энергия теңгерімінің әсері». PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Лиза А Те Моренга, Меган Т Леверс, Шейла М Уильямс, Рэйчел С Браун және Джим Манн. «Метаболикалық синдром үшін қауіпті факторларға ие әйелдердің жоғары ақуыз және жоғары талшықты салмақ жоғалту диеталарымен салыстыру: randomized trial». Nutrition Journal сәуір 2011ж.