Зерттеудің қолдауымен танымал қадамдық мақсат
Фитнес және салмақ жоғалту үшін тәулігіне 10 000 қадам басу керек деп естіген шығарсыз. Олар бұл соманы қалай құрды? Бұл фитнес мифі немесе ол жұмыс істейтінін көрсететін зерттеулер бар ма?
Жапонияда денсаулығы мен салмағын жоғалту үшін тәулігіне 10 000 қадам басылды. Педометрдің зерттеушісі, д-р Кэтрин Тудор-Локтің айтуынша, түпнұсқа фигура медициналық зерттеулерге негізделмеген.
Бұған бірнеше зерттеуші, соның ішінде Тудор-Локк, қатысады.
Зерттеулер көрсеткендей, күніне 10 000 қадам - бұл сиқырлы сан емес, бірақ бұл адамның бір күнде қандай іс-әрекеттерге жетуінің жақсы көрсеткіші. Күнделікті көп қадамдармен жүру де жұқа болуымен байланысты. Күнделікті қадамдар мен салмақты, дене салмағының индексін (BMI) және ерлер мен әйелдердің басқа көрсеткіштерін зерттеу көрсеткендей, тәуліктік көрсеткіштерге көп кіретін адамдар орта есеппен алғанда орташа деңгейден төмен және BMI төмен болған.
10 000 қадаммен салмақ жоғалтуға жеткілікті калория
Көптеген салмақ жоғалту бағдарламалары тәулігіне 200-ден 300-ге дейін калорияларды жұмсартуға кеңес береді. Егер күнделікті жүру жылдамдығымен 3 000 қадаммен күніне 10 000 қадам жүрсеңіз, жеткілікті калорияларды жағу керек.
Жүру кезінде жанып жатқан калориялар саны ең алдымен қаншалықты өлшеп, екіншісіне жылдамдық қозғалыс жылдамдығыңызға байланысты.
Әрқайсысы 2000-нан 2500-ге дейін қадам мильге жетеді. Бір шақырым жүру 150 фунт үшін шамамен 80 калория . Салмаңызға қарай, 10 000 қадамды баса отырып, 250-ден 600-ге дейінгі калория. Өзіңіз үшін бағалау үшін педометр қадамдарын калорияларды түрлендіргіш диаграммасында пайдалануға болады. Әрбір шақырымға жуық қадамды білуіңіз керек.
Барлығы күнделікті кальцийдің калькуляторымен есептелетін калорияларды отырғызу және тыныс алуды күйдіреді. Сіз жүре тұрып, жаяу жүрген сайын минуттарыңызда көп калорияларды жағасыз, тіпті егер сіз жүгіріп жүрсеңіз.
Көптеген педометрлер сіздің жүру қадамдарыңыздың санына байланысты күйіп кеткен калорияларды бағалайды. Фитибит сияқты белсенділік топтары мен жетілдірілген педометрлер, сондай-ақ, сіз өртеген калорияларды бағалау кезінде қаншалықты жылдам жүретінін немесе жұмыс істеп тұрғанын ескереді.
Әлі күнге дейін салмағы бар ма? Қосымша қадамдар қосыңыз
Егер сіз күніне 10 000 қадамды салмасаңыз немесе салмағын жоғалтпастан немесе салмағын сақтамасаңыз, онда кілт күніне тағы екі мың қадамды қосып, бірдей мөлшерде немесе одан аз мөлшерде тамақтанады. Күні бойы қосымша әрекеттер қосу жолдарын табу үшін және арнайы орташа қарқынды күшті жаттығуларға уақыт бөлуге арналған көптеген кеңестерді пайдалануға болады. Егер бұл бірнеше аптадан кейін жұмыс істемесе, қосымша қадамдар жасаңыз немесе аз ішіңіз.
Қосымша қадамдарды тіркеу осы деңгейде уақытты қажет етеді. Бір мезгілде жаттығу қарқындылығын арттыру арқылы көп мөлшерде калорияларды жағуға болады, бұл сіздің қадамдарыңыздың көптігімен жылдам серуендеуге немесе жылдамдықпен жүруге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, бос калорияларды жою және тамақтанған нәрселерден жақсы тамақтану үшін жұмыс істеу керек.
Азық-түлік және жаттығу күнделіктері сізге жақсартуларды жасауға мүмкіндік береді.
Бір зерттеуде күніне 15 000 қадам басатын және аз уақытты өткізетін пошта қызметкерлері әлдеқайда жіңішке және кардиометаболиялық қауіп факторларының аз болуын анықтады.
10 000 қадаммен жаттығу ұсыныстарын сәйкестендіру
Белсенді емес адам үйдің айналасында күнделікті іс-әрекетінде 3000 қадам немесе одан кем уақыт алады. Егер сіз 10 000 қадамды алсаңыз, сіз күніне шамамен бес миль жүріп жүрсіз. Егер официант немесе медбике сияқты белсенді жұмысыңыз болмаса, күнделікті әрекеттермен 10 000 қадамды тіркеу қиын болады.
Адамдардың көпшілігі бір немесе бірнеше тұрақты серуендеуді немесе күнделікті 30-60 минуттық серуендеуді қолдана отырып, 10 000 қадамға қол жеткізеді. Бұл денсаулық сақтау органдарының денсаулығына қауіп-қатерді азайту үшін күнделікті жаттығулардың ең төменгі күнделіктеріне тең.
Көптеген жетілдірілген педометрлер, фитнес-топтар және смартфондар сіздің қозғалысыңыз қалыпты немесе күшті жаттығу үшін жеткілікті ме, жоқ па екенін анықтайды. Көптеген конструкциялар дене шынықтыру және денсаулыққа қажетті мақсаттарға сай келетіндігіңізді көрсету үшін күнделікті жаттығу минуттарын автоматты түрде қадағалайды.
Бүгінгі қадамдарыңызды санай бастаңыз
Қадамды санау мақсаты сізді белсенділікті және жаттығуды арттыруға талпындырады . Бүгінгі күні сіз тіпті бөлек педометрге қажет емеспіз, себебі сіздің ұялы телефоныңыз оны көтерген кезде қадамдарыңызды қадағалайды. Оның орнына педометр қосымшасын тексеруге болады. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалса, тамақ туралы журналын немесе қосымшасын пайдаланып, тамақтану әдеттеріңізді қай жерде өзгерте алатыныңызды қарастырыңыз.
> Көздер:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean МЕЖ. Стационарлық тұрақтылыққа жұмсалатын уақыт белдесу шеңберімен және жүрек-қан тамырларымен байланысты. Халықаралық семіздік журналы . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартудың қадамдары: Осы санмен қаншалықты сенімді денсаулыққа қол жеткізуге болады және біз қаншалықты сенімдіміз? Curr Cardio Risk реп (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H және т.б. Қадамдық физикалық белсенділік көрсеткіштері және кардиометаболиялық тәуекел. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . Қыркүйек 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.