Бөртпе жолының үстіне бүгілген бұлшық еттің ең үздік жаттығуларының бірі, сондай-ақ иығына арналған. Бұл екі облыста жақсы жұмыс істейді және жалпы күшті жақсартуға және бұлшық етті құруға үйренеді. Дегенмен, жеке жаттығу кезінде салмақ жаттығуларымен тәжірибе қажет.
Ұстағыштың артқы жағы жаттығу кезінде тікелей ұсталуы керек. Діңгегіштің үстінен байланған салмақ мөлшері қалыпты болуы керек, сіз сенімді боласыз, әзірге сіз күшейтілген салмақтармен күресуге жеткілікті күшті екеніңізге сенімдіміз.
Салмақты үйрету терминологиясы мен жаттығу сипаттамалары туралы көбірек біліңіз, егер сіз бұғатталған жолға тырыспас бұрын қосымша ақпарат қажет болса.
Мұнда қосымша гангстерлік жаттығулар бар .
1 - Бастау ұстанымы
- Бөртпе басқышын дұрыс бүктеу үшін аяқтарымен ыңғайлы қашықтықта тұрыңыз. Әдетте, аяқтар иықтың енінен бөлек болуы керек. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз, алақандар денеге қарайды.
- Әрбір қолыңыздағы гантельмен отырып, артқы жағын өлтіріп немесе скотчпен көтеру үшін тік ұстаңыз; 45 градус оң жақта.
- Аяқтар сияқты гангстерлер иықтың енінен бөлек ұсталуы керек.
2 - жаттығу
- Абдоминальды ұстаңыз, артқы жағын тік ұстаңыз және салмақты тікелей, содан кейін бақыланатын түрде қайта көтеріңіз.
- Ұстап кету кезінде қолдар иықпен параллельден артық болмауы керек. Иықтан аздап төменірек. Бастау үшін дем. Жұмыста демалыңыз.
- Көтеріп жатқанда, білектерді шамадан тыс қосымша қозғалыстан немесе жағынан ұстап көріңіз.
- Алғашқы позаныңан кейін скотчите емес. Аяқтың ешқандай қозғалысы жаттығу барысында болмайды.
- Барлық қайталау аяқталғанша, мықтап ұстаңыз.
3 - ескерту нүктелері
- Бөртпе жолының үстінен бүгілген бұлшық етті және иықты қалыптастыру үшін беделге ие жаттығу. Дегенмен, осы жаттығуды бағдарламаңызға қоспас бұрын салмақты жаттығулардың артынан бұрынғы және бұрынғы тәжірибесі бар екендігіңізді қамтамасыз етуіңіз керек.
- Сіз жаттығу кезінде артқы жағын тік және иілген емес және иықтың квадратын ұстап тұруыңыз керек.
- Сіз иықтың сызығынан тыс салмақтарды көтермей, білекке жоғары, төмен немесе бүйірін майыстырмаңыз.
- Енгізу кезінде гангстерлерді иықтың енінен бөлек ұстау керек.
- Егер сіздің күшіңіз, иық түйреуіштеріңіз және артқа сенетін болсаңыз, осы жаттығумен ауыр салмақты көтермеңіз.
- Ілиясқа ауыр тию ауыр салмақтармен немесе нашар нысанмен проблема болуы мүмкін. Егер ауырсыну немесе қабыну пайда болса, жаттығуды тоқтатыңыз.