Отбасыңыз үшін көбірек вегетариандық нұсқаларды ұсыну мүмкін емес тапсырма сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бірнеше пайдалы кеңестерімен отбасылық сізді мақтан тұтады, ал сіз вегетариандық центриалды тағамдарды қуыра аласыз.
Дұрыс вегетариан рецептін жасау үшін қандай қоректік заттар қажет екенін білу қажет. Біреудің қалауы бойынша бірнеше негізгі рецептерге кіріспес бұрын, не ұсынатындарын көрейік.
Вегетариандық рецептілердің тамақтану қажеттіліктері
Әрбір бала өсімдікке негізделген диетаның қоректік заттарынан пайдалы болады. «Вегетарианшыға» ешқандай өлшемді-анықтамасы жоқ болса да, сіз кидосы француздық картоптан артық шығарғыңыз келеді.
Өсімдік негізіндегі тағамдардың кең ассортиментін тамақтандыруға, сондай-ақ А, С, фолий, калий және магний дәрумендері сияқты витаминдер мен минералдардың өсуіне мүмкіндік береді. Өсімдіктерде азық-түлік өнімдері құрамында антиоксиданттармен бірге жасушалық қорғаныштар бар, бірақ маңызды жолмен қоректендіретін қоректік заттар бар.
Вегетариандық тамақтанудағы балаларға арналған маңызды нәрселердің бірі - сау қан мен сүйек түзетін кальций мен D витамині үшін темір. Үшін темір:
- шырындар, жасымық, мейіз, тофу және тұтас дәндерден темір іздеңіз.
- Шойыннан жасалған ыдыс-аяқты пісіру сонымен бірге тұтынуды арттыруға көмектеседі.
- Темірге бай тағамдарды жеміс-жидек және жеміс шырындарынан С витамині мен темірдің сіңірілуін жақсарту үшін жеуге болады.
- Макарондарға, дәнді дақылдарға және әдетте темірмен бекітілген басқа да өнімдерге назар аударыңыз.
Кальций мен D дәрумені үшін жеткілікті:
- Аз мөлшерде сүт, йогурт және ірімшік сияқты сүт өнімдерінен кальций мен D витаминін алыңыз.
- Отбасыңыздың біреуі сүт өнімдерінен аулақ болу керек болса, соя немесе бадам сүті сияқты сүтсіз сүт балама нұсқаларын таңдаңыз.
- Сиырды қажет етпейтін кальций көздерін іздеңіз, мысалы, қою жапырақты жасыл.
Протеинді безендіру
Ата-аналардың көпшілігі сұрақ туғызады: «менің ұлым / қызым белок жеткілікті екеніне қалай көз жеткіземін?» 4-8 жас аралығындағы балалар күніне шамамен 20 грамм протеин талап етеді. Өсімдік негізіндегі протеин нұсқалары көп және бұршақ және жаңғақ тәрізді тағамдар бұлшық етті жасуша протеиндерімен қатар сау май мен талшықтарға бай карбалардың дозасын ұсынады. Егер жұмыртқа және сүт немесе сүт баламалары баланың диетасына енгізілсе, олар ақуызды тұтынуға көмектеседі, сонымен қатар олар кальций мен Д витаминінің керемет көздерін ұсынады.
Тәулігіне 20 грамм протеинге бай тағамдарды тамақтандыру арқылы осы мақсатқа қол жеткізуге болады (және жиі асып түседі). Таңғы асқа арналған жұмыртқа (7 грамм), тостаған ретінде 1 стакан соя сүтімен (8 грамм) тегіс, сондай-ақ кешкі асқа күріш пен бұршақ ½ кесе (8 грамм) 23 грамм әкеледі.
5 табысқа арналған рецепттер
Табысты вегетариандық тағам дайындау - бәрі тамақ дайындауды асыға күткен және тамақтануға қуанады. Ингредиенттерді қайдан алуға болатындығын жақсы түсіну үшін бақшаны өсіріңіз немесе жергілікті фермерлер нарығына соққы беріңіз. Өсімдіктердің алуан түрлі түрлерімен тәжірибе мен тәжірибе жасауға қызығушылық танытпайды, сондықтан олар әртүрлі түрлі опцияларды енгізіңіз.
1) Жұмыртқа - ғажайып таңғы ас
Жұмыртқылар сіз табуға болатын ең жоғары сапалы протеин нұсқаларының бірі болып табылады. Бұл алтын сарысы сау миға арналған көру қабілеті мен омега-3 майларына арналған лютеин сияқты антиоксиданттармен толтырылады. Таңғы асқа немесе қарапайым демалыс күніне арналған бұл қарапайым шиқылданған жұмыртқа тағамын (балалар әрдайым «brinner» үшін қуанады).
1 қызмет етеді
- 2 үлкен жұмыртқа
- ¼ кесек туралған көкөністер (қоңыр бұрышы, брокколи, шпинат, саңырауқұлақтар)
- 2 ас қасық ірімшік кесілген
- Қосер тұзы және қара бұрыш
Орташа жылудың үстінен шағын таяқшасы жоқ қыздырғышты қыздырыңыз және таяқша емес пісіру спрейімен бүрку жасаңыз. Кішкене ыдыста тұз бен бұрышпен жұмыртқаны және мезгілді сығыңыз.
Жұмыртқалар мен көкөністерді шамамен 1 минуттай қытырлақ және шайқау үшін қосыңыз. Жұмыртқа пушисті және ірімшік ерігенше ірімшікті қосып, жұмсақ қыл-қыбырды жалғастырыңыз.
2) Quinoa салаты
Бұл супер тамақ маңызды талшықтарға арналған бір сатылы дүкен болып табылады, себебі ол талшық, темір, фолат және магниймен оралған. Квиноа астық сияқты дайындалуы мүмкін, бірақ протеинмен оралған джем. Түстелген жаңа піскен көкөністерді, зәйтүн майы мен ұсақталған жаңғақтарды ұйытқуға арналған түскі немесе кешкі асқа ләззат алыңыз. Тамақтану сапары керемет ланч-қорап жасайды.
3) Брокколи мен Tofu Stir-Fry бұзылған
Аралас тағамның араластырғышы, қуырылған тағам сияқты, жас тамақ ішетіндерге стресске ұшырауы мүмкін, тіпті оны сынаудан сақтайды. Компоненттерді осы рецепттегі тәрізді тақтаға бөліп көріңіз. Қуырылған tofu протеинді қамтамасыз етеді және күріш күрішімен немесе күріш кеспесімен толық тамақпен қамтамасыз етеді.
2 қызмет етеді
- ½ блок қосымша фирма tofu (7 унция)
- 2 ас қасық қанола майы бөлінген
- 2 ас қасық төмен натрий соя соусы, бөлінген
- 1 шай қасық жаңадан ұнтақталған имбирь
- 3 кесе брошкалық гүлдер
425F дейін пешті алдын ала қыздырыңыз. Түтікшелерді итеріңізге салып, қағаз сүлгіге құйыңыз; артық суды алу үшін абайлап төмен басыңыз. Тофуды табаға арналған табаға салыңыз, 1 ас қасықтан жасалған әрбір майдың және соя тұздығымен шайқаңыз және пальтоға жағыңыз.
20-25 минут пісіріңіз (бір рет бұраңыз), әзірге алтын қоңыр болады. Үлкен ыдысқа май құйыңыз немесе сүртіңіз, зімбір қосыңыз және шамамен 25 секунд бойы пісіріңіз. Брокколи және соя соусын қалдырыңыз. Брокколи дайын болғанға дейін араластырыңыз (шамамен 7 минут).
4) Толтырылған картоп
Балалар тамаққа қатысқанды ұнатады, ал пісірілген картоп - бұл кешкі ас үстелінде араласып, кішкене қолдарды алудың қызықты тәсілі. Бұл сусындар туралы ең жақсы нәрселердің бірі - оларды алдағы уақытта пісіруге болады. Төмен калориялы картоп теріге арналған бұл рецептді көріңіз немесе жай ғана үрме бұршақ, ірімшік, буға пісірілген көкөністер, қопсытылған авокадо, салса және грек йогурты жайғастырыңыз және бұл кішкене қиялдар қандай кешкі асқа айналатынын анықтаңыз.
5) Hummus Platter
Көкөністердің, зәйтүндердің, тұтас дәнді дақылдардың немесе күріш пирогының және төмен майсыз ірімшіктердің біршама түрлерін біріктіріңіз және сіз кастрюльді немесе кастрюльді ластамай қоректендіретін тағам жинаңыз. Хуммус ақуызды да, пайдалы майларды да қамтамасыз етеді, сондықтан қалың слэдринг пен қос қабатты стектерді көтермелейді. Хуммус бұршақтардың барлық түрлерінен жасалуы мүмкін және қызыл қызылша қызылшасы үшін осы рецепт бойынша ұнтақталған картопты, эдамаам немесе қызылша сияқты басқа да көкөністерді қосып, эксперимент жасай аласыз.