Жарақаттанудың алдын алуға көмектесетін икемділікті жақсарту үшін жүгірушілер үшін созылып кетуі маңызды. Жүргізу кезінде пайдаланылатын негізгі бұлшықеттер топтарына йоганың келесі тізбегі бөлінеді. Бұлшықеттердің ыстық болған кезде бұл созылу керек. Бірнеше күннің құттықтауы - жылытудың жақсы жолы.
1 - Reclined Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Аяғыңызды созу үшін арқадағы жатуды бастаңыз. Бұл бұзау және соққыларға арналған керемет созылу. Бүктелген және икемді табанның арасында ауысып көріңіз. Егер сізде йога белдігіңіз болмаса, кез-келген белдік жасайды. Екі аяқты да орындаңыз.
2 - Пенсиядан бас тарту - Janu Sirsasana
Бұдан кейін, саңырауқұлақтар мен қоштасардың классикалық жүгірушілеріне ұқсайтын janu sirsasana-ға отырыңыз. Екі жақты да жасаңыз.
3 - Кобблердің позасы - Баддха Конасана
Бадха қасасана үшін аяқтың табанын бірге келтіріңіз, жамбас пен жамбасқа созылған.
4 - Балықтардың жарты иесі - Ардра Мацидендрана
Бұл арқа мен иығына созылатын негізгі жұлынның бұралуы. Екі жақты да жасаңыз.
5 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Үлкен жамбас созылып жатыр, бірақ біз мұнда трицепстерге көп көңіл бөлеміз, сондықтан аяқтың жағдайы тым ыңғайсыз болса, сіз жай ғана кросс аяқпен отыруға болады. Екі жағын да созыңыз.
6 - Төмен қарсылас иттер - Adho Mukha Svanasana
Енді кейбір тұрақты позицияларға ауысайық. Төменге қарайтын ит - бұзауды, соққыларды және иығыларды созу үшін тамаша. Аяқтарды баяу айналдыра отырып, шынымен бұлшық еттерге жұмыс жасаңыз.
7 - Lunge
Лонгтер қисық флекстерді созу үшін тамаша. Екі жақты да жасаңыз.
8 - Корольдік бишілердің позасы - Натаражасана
Квадрейцевтер үшін үлкен созылу. Қабырғаға тепе-теңдік үшін ұстаңыз, осылайша сіз шынымен артқы аяғына назар аудара аласыз. Екі жақты да жасаңыз.
9 - Пирамида позасы - Парвоватасана
Кейбір қиғаш сызықтармен аяқтайық . Бұлшық топты созып кету маңызды, бірақ оны шамадан тыс ұстамаудан абай болыңыз, себебі бұлшық ілу ауыр жарақат болып табылады. Алдыңғы тізедегі микс бүктемеңіз, аяғыңыздың бойымен ұзартыңыз. Екі жақты да жасаңыз.
10 - Тұрақты тірек алға бүктелген - Prasarita Padottanasana
Бөртпе және жамбас үшін соңғы сызық.