Егер Сіз жаттығуларыңызға қарқындылық пен біршама көңілді қосуды қаласаңыз, BOSU балансының тренері бар тамаша таңдау болып табылады. Бір жағынан тегіс, екіншісі икемді күмбезді, жаттығу доптың жартысына тең түрі фитнес пен жаттығудың көптеген аспектілерінде жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Шын мәнінде, BOSU сізге кардиостимуляция және күш сияқты басқа нәрселермен жұмыс істеу кезінде теңгерімді, тұрақтылықты және негізгі күшін сақтауға көмектесу үшін белгілі.
Сіз күмбезді барлық жағынан кардио қозғалтқыштарынан жаттығу жаттығуларын күшейтуге және негізгі жұмыс үшін платформа жағын пайдалануға болады.
Егер BOSU-ді ешқашан пайдаланбаған болсаңыз, оны білу үшін біраз уақыт қажет. Төмендегі жаттығулар бетіне үйренуге көмектесу үшін БТ-да негізгі, бастапқы қадамдарды ұсынады. Тұрақты қадамдар, дене жаттығуларын төмендету және негізгі жаттығулар табасыз.
BOSU-ді пайдалану бойынша кеңестер мен амалдар
- Аяғыңның шаршағаны және ауыруы үшін қалыпты жағдай. Егер бұл болса, үзіліс жасап, еденге барып, оны өшіріп тастаңыз.
- Егер сіз тым тұрақсыз сезінсеңіз, байланыс нүктесін қосыңыз - қабырға, орындық немесе жолақ теңгерімді сақтауға көмектеседі.
- Егер жаттығулар өте оңай болса, байланыс нүктесін алып тастаңыз.
- Әр жаттығу кезінде әрқашан денеңіздің сәйкес туралануын сақтаңыз. Балансыңызды сақтауға көшу қалыпты, бірақ сіз құлап қалмаңыз.
- Осы жаттығуларға үйренгенде бірнеше рет кетуге дайын болыңыз. Бұл жаттығуларды алғаш рет орындаған кезде креслоларды немесе қабырғаға отыру тамаша идея.
- Асықпа. Мұндай тұрақсыз бетке тұруға үйрену үшін біраз уақыт қажет. Сіз өзіңіздің балансыңызды ешқашан ұстамаңыз, онымен күресудің орнына баруға тырысыңыз.
1 - BOSU-дағы саңылаулар
Бұл қадам Баланс тренерінің күмбез жағына үйренуге мүмкіндік береді, сондықтан ең оңай бастау керек.
Бұл қадам үшін BOSU-дың алдында тұрыңыз және күмбезге тіке тырысыңыз.
Бастауға оралыңыз және сол аяғымен қайталаңыз, бұл қаншалықты тезірек барынша жылжып, губкаға күмбезден шығуға мүмкіндік береді.
Қиындықты жеңілдету үшін, секіруді қосып, аяғын ауаға ауыстырыңыз.
30-60 секундқа қайталаңыз.
2 - BOSU-дағы қадамды басыңыз
Hein Digs-ден BOSU-дан бірнеше фут қашықтықта тұрыңыз, ол сырғып кетпейтініне көз жеткізіңіз (егер сізде бар болса, матаға қоюға болады).
Оң аяғымен күмбездің бұқа көзіне қарай қадам жасаңыз. Бастау үшін артқа итеріп, сол жаққа қайталаңыз.
Жаттығуға үйренгенде, тезірек қозғалыңыз немесе қиындықты иілу арқылы қиынырақ етіңіз. Сіз күмбезді басқанда, хопты қосуға болады.
30-60 секундқа қайталаңыз.
3 - BOSU-дағы негізгі ұстаным
Бұл үшін сіз қозғалысқа үйрену үшін ұстау үшін орындық немесе қабырғаға ие болғыңыз келуі мүмкін.
Екі аяғын күмбезге қойып, оларды бұқа көзінің екі жағына қойыңыз.
Қарап тұру арқылы сіз өзіңіздің балансыңызды табу үшін аяқтарыңыздың жылжуын сезінесіз және сіздің торсаңызбен келісім жасайсыз.
Кафедраға бару, қару-жарақтарды көтеру немесе көзді жабу арқылы қиындық тудырады.
4 - BOSU-дағы қысымдар
Негізгі ұстанымнан бастап, салмақты теңестіру үшін қаруды қолданып, аяқ астына салмаңыз.
Еміздерді және жамбастарды тікелей ұстаңыз және BOSU-да сізді ұстап тұру үшін бөкселердің қалай қозғалатынын сезініңіз. Егер сізге қажет болса, үзіліс жасаңыз және аяғыңыздың зақымдалуына жол бермеңіз.
Оны қиынырақ ету үшін, шеру немесе үстінен жүгіріп өту.
30-60 секундты қайталаңыз, содан кейін күмбезден шығып, аяғыңызды демалуға тырысыңыз.
5 - BOSU-дағы сват
Күмбезді орталықтан сәл алға қарай тұрыңыз.
Аяғыңызды иіп, орындыққа отыратын секілді.
Сіздің артыңызды тігінен ұстап, саусақтарыңызды көтеріп, теңгеріміңізге көмектесу үшін қолыңызды созыңыз.
Ыңғайлы болғанша, төмен көтеріңіз.
Бәлкім, сіздің балаңызды әртүрлі позицияларға қойып, балансты сақтауға болатын жерді табуға болады. Бұл көрінуі қиын.
Егер сіз қарқындылық қажет болса, салмақты ұстаңыз немесе дәрі-дәрмек жинаңыз.
8-16 өкілді қайталаңыз.
6 - BOSU-дағы қалыңдығын кеңейту
Күмбездегі тізбенің бәрін төртіншіден алыңыз, еденге қолыңызды қойыңыз. Тізе жамбас астында, қолдары иығында тұруы керек.
Абсолютті сіңірілу және сол жақ аяғын жамбас деңгейіне дейін көтеру, тізе бүктелген күйде ұстап тұру және аяқты төбеге қарай басу.
Ауыстыру алдында 8-16 репсті қайталаңыз және қайталаңыз.
Теңгерім үшін еденге төменгі аяғыңыздың тіректерін ұстап тұруды жеңілдетіңіз.
7 - Негізгі крест
Күмбезге күмбездің төменгі жағына қарай сүйреңіз, тізе бүктелген.
Қолыңызбен бастың немесе кеудедің артқы жағында, абсисептік сезім пайда болғанға дейін ораңыз.
Содан кейін абсцесс жасаңыз және бұйралаңыз.
8-16 өкілді қайталаңыз.
Сіз үшін жұмыс істейтін орын табу үшін өз орнын ауыстыру қажет болуы мүмкін.
8 - Dead Bug
Қалыңдығыңызбен бөксеңіздің көзінен сәл алға тұрыңыз және тізеңізді кеудеге қарай сүйреңіз және қолды күмбезге ұстап тұрыңыз.
Қолыңызды алып, теңгерімділікке көз жеткізіңіз. Олай болмаса, шаппастан ұстай алатын орынды таба алмайынша жылжыңыз. Бұл сіз ойлағаннан ұзақ уақыт алады.
Қолдарыңыз бен тізелеріңізді жоғары көтеріңіз, қолыңызды тік ұстаңыз, тізе 90 градус бұрыштарға дейін бұраңыз.
Мұнда 20-30 секундқа баланс жасаңыз немесе қарқындылықты қосыңыз, қарама-қарсы қолды және аяқты еденге қарай төмендетіңіз, бастауға оралыңыз және екінші жағынан 8-12 рет қайталаңыз.
9 - Ball Tilt
Енді сіздің BOSU-дың жалпақ жағын өзіңіздің ядроыңызбен жұмыс жасайтын боласыз.
BOSU-ді аударыңыз да, екі жақтың тұтқаларын ұстаңыз. Тізеде (жеңіл) немесе саусақтарда тақтай орнын ауыстырыңыз.
Денені түзу сызықта ұстау және қаруды бүгусіз ұстап, BOSU-ды 8 және 12 рет қайталаңыз.
Сондай-ақ, оны қиындықты қосу үшін алға, оңға, артқа, алға қарай айналдыра айналдыра аласыз.
10 - V-Sit
Ортаға отырыңыз немесе қолыңызбен екі жағында күмбезде сәл алға жылжытыңыз. Сіз сондай-ақ қолдарыңыздың артында тұрып, тұрақтылықты ұсына аласыз.
Аяғыңызды тізелермен бүктеп, тепе-теңдігімен көтеріп, теріге тікелей ұстаңыз, иығыңыз босаңсып, абсорбцияланады.
20-30 секунд ұстаңыз және қолды ұстап, аяқтарын түзетіңіз немесе төменгі аяқтың сынуын қосыңыз.