Бұл төрт апталық тренинг бағдарламасы мили жүгіруге дейін құрғысы келетін жалпы бастаушы жүгірушілерге арналған. Бұл бағдарлама үздіксіз жұмыс істейтін бағдарламаға арналған жүгіріс. Әр апта сайын сіз қашық қашықтықты аздап ұлғайтасыз және жаяу жүруіңізді азайтасыз. Төрт аптаның соңында бір мильді тоқтатпай-ақ қоя аласыз.
1 апта.
1-ші күн: 1/16 мильді жүгіртіңіз, жаяу 3/16 миль - 4 рет қайталаңыз (Трек эквиваленті: Крутойдың 1/4 бөлігін жүгіріп, 3/4 серуендеп - төрт рет қайталаңыз)
2-күн: Демалыс немесе поезд
3-ші күн: 1/16 миль жүгіріңіз, жаяу 3/16 миль - 4 рет қайталаңыз (тректің эквиваленті: 1/4-нің аяқтарын орындаңыз, 3/4 серуенді - 4 рет қайталаңыз)
4-күн: Демалыс
5-ші күн: 1/16 миля жүгіру, жаяу 3/16 миль - 4 рет қайталаңыз (тректің эквиваленті: 1/4-нің аяқтарын орындаңыз, 3/4 серуенді - 4 рет қайталаңыз)
6-күн: Демалыс немесе кросс-поезд
7-ші күн: демалыс
Оқу кестесі туралы ескертулер:
Өлшеу мақсаттары үшін бұл жаттығуларды әдетте 400 метр немесе шамамен 1/4 миляда жасауға болады. Әрбір жаттығу трек эквивалентіне ие болады, сондықтан қаншалықты алысқа жүгіру керек және жаяу жүру керек екенін білесіз.
Әрбір жүгіруді 5-10 минут қыздыру жолымен бастау керек. Сіз сондай-ақ кейбір жылыту жаттығуларын жасай аласыз. 5-10 минуттық салқындатқыш жаяу жүруді аяқтаңыз және кейбіреулерін созыңыз .
Белгілі бір күндерде жүгірулерді орындаудың қажеті жоқ; алайда, сіз екі күн қатарынан орындауға тырыспаңыз.
Денеңіздің тренингке бейімделуіне қарай, демалыс күнін немесе жаттығуларды күнде өткізген жөн. Жаттығу, йога, велосипедпен жүру, жүзу немесе кез-келген басқа іс-шара (жүгіруден басқа) сіз ұнатасыз.
Бір аптадан тұратын оқыту кеңесі:
Абсолюттік Beginner's Running Guide : Жаңа жұмыс істеген әдеті жаңадан бастаған жүгірушіге қатты әсер етуі мүмкін.
Жұмысқа кірісу үшін жұмыс істеудің кейбір негіздері келтірілген.
Мен қаншалықты тез жүгіре аламын? Ең жиі кездесетін сұрақтардың бірі жаңа жүгірушілер: «Мен қаншалықты жылдам жүгіре аламын?» Деп сұрайды. Жауап алыңыз.
Жұмыста қалай демалуым керек? Жүгіру кезінде тыныс алудың ең жақсы жолы қандай? Жауап алыңыз.
Неліктен Cross-train : Cross-training - бұл негізгі спортты толықтыратын кез-келген спорт немесе жаттығу - бұл жағдайда, жүгіру. Міне, сондықтан және қалай кросс-поезд жүргізу.
Ішкі жақтаулардан қалай аулақ боламын? : Қабырғасының астындағы бүйірлік тігістер немесе қасқырлар бастаушы жүгірушілер арасында жиі кездеседі. Олардың қалай болатынын алдын-алу және оларды қалай болғаныңызды білу.
Жүгіру туралы өзін-өзі сезінуден қалай басталады? : Сіз жұрт алдында жүгіруге қорқасыз ба? Қорқынышты жеңу үшін мына кеңестерге құлақ салыңыз.
Жолда жүру ережелері: Жолда жүгіруге арналған негізгі қауіпсіздік және этикет ережелері берілген.
4 аптадан бір миляға дейін - апта 2 ->