Ұзақ уақытқа дейін жететін сіздің тамақтануыңыз және ылғалдандыруыңыз өнімділік пен жайлылық үшін маңызды.
Ұзақ уақытқа дейін (және сіздің жарты немесе толық марафон) екі күн бұрын жоғары қарбалас күндер болуы керек. Жалпы калорийге емес, диетадағы карбондардың пайыздық үлесін арттыруды қамтамасыз ету керек. Carbo-loading - кешкі ас үшін үш макарон пісіру керек дегенді білдірмейді.
Сол күндері карбоннан кем дегенде 65% калорияны алу. Сіз әлі де ақуызға ие бола аласыз, бірақ, мысалы, күрішті тауыққа айналдырудың орнына тауықтан күріш бар. Паста , буға пісірілген немесе қайнатылған күріш, картоп, жемістер, крахмалды көкөністер, нан - жақсы карбальды көздер. Газ тәріздес тағамдарды және асқазаныңызды бұзатын немесе ұйқына кедергі келтіретін тағамның кез-келген түрінен аулақ болыңыз.
Ылғалдылық туралы ұмытпаңыз
Тегіс су сізді гидратталған күйде ұстау үшін ішеді. Спорттық сусындарды ұзақ уақытқа дейін ішудің қажеті жоқ. Зәрді тексеру арқылы ылғалдылықты тексере аласыз. Зәрдің лимонад сияқты ашық сары болса, сіз жақсы ылғалданғансыз. Егер ол қараңғы сары түсті болса, сіз сусыздандыңыз және суды көп ішуіңіз керек. Алкогольді ұзақ уақытқа дейін тұтынуды шектеп көріңіз. Алкоголь сізді дегидратты ғана емес, сонымен қатар жақсы түнгі ұйқыға жол бермейді.
Таңғы ас үшін не керек?
Ұзақ уақытқа дейін таңғы ас үшін, негізінен жүгері мен кейбір ақуызды алуға көңіл аударыңыз. Оңай сіңетін тағамдарды таңдап алыңыз. Ұзақ уақыт бойы жұмыс істеп тұрған жақсы отынның кейбір мысалдары құрамында жаңғақ майы, банан мен қуат бары немесе суық сұлы немесе сұлы суы бар ыдыс бар сүт.
Егер сіз өзіңіздің жүгірісіңізге тым көп аштықтан бастамасаңыз, келесі жолы таңертеңгілікке бірнеше калория қосыңыз.
Ұзақ уақыттың таңертең сусыздандыруға болмайтыныңызға көз жеткізіңіз, сондықтан шұңқырдың тоқтауына жол бермеңіз. Сіз жаттығуларға немесе жарыстарға дейін 1 сағат бұрын 16-дан 24 унцияға дейін (кеффенсіз) сұйықтықты ішуіңіз керек. Бұдан кейін ішуді тоқтатып, мочалкасын босатыңыз. Өзіңіз бастаған кезде гидратациялануыңыз үшін ұзақ уақытты бастағанға дейін тағы да 4-10 г / мин сұйықтық ішуге болады.
Race күні жаңа ештеңе жоқ
Ұзақ уақыттарыңыз жарыстың алдында қандай тағамдарды жеуге болатыныңызды анықтауға жақсы мүмкіндік. Жарты немесе толық марафонға арналған жаттығу ретінде ұзақ уақыттар туралы ойланыңыз. Сіз жаттығу кезінде сіз үшін қандай жұмыс істейтінін анықтағыңыз келеді, сондықтан сіз жарыстың күніне жаңа тағамдарды тәжірибе алмайсыз.