Егер сіз марафонды өткізген болсаңыз немесе қазіргі уақытта біреуді үйретіп жатсаңыз, онда қабырғаны ұрып-соғу туралы естіген шығарсыз (және үмітпен көрмейміз). Қабырғаға іліну - дененің қолданған кездегі жарыстың нүктесі. оның сақталған көмірсулар немесе гликогендер. Сол кезде дененің негізгі энергия көзі үшін майға сүйенуі керек. Майдың жағылуы көмірсулар сияқты жағымды емес болғандықтан, дене қатты шаршайды және жылдам қарқынмен бәсеңдейді.
Кейбір жүгірушілер бұл сезімге балшықпен жүгіріп немесе аяқтарына құм құмыралармен жүгіріп жатады.
Осындай қайғы-қасіретке душар болудың ең жақсы жолы қандай? Апталық ұзындықты жасай отырып. Марафонға жүгірушілер үшін ұзындығы 10-нан 20 мильге дейін болады. Мұнда апта сайынғы ұзындықты орындау арқылы пайда болатын кейбір артықшылықтар:
Жақсартылған төзімділік
Ұзақ уақыт бойы жұмыс істеп жүргенде, сізде аэробтық төзімділікті дамытасыз, сондықтан денеңіздің бірдей өнімділік деңгейіне қол жеткізу қиынға түспейді. Ұзақ жолдар сіздің жүрегіңізді нығайтады және капиллярларыңызды ашып, бұлшық еттерге қуат жіберіп, қалдықтарды бұлшық еттерден тазартады.
Бұлшық ет қуатын арттыру
Ұзақ уақыт ішінде сіздің денеңіздің бұлшық ет талшықтарының жылдамдығы азайған (марафон сияқты) көмектесу үшін, бұлшықет талшықтары сізді марафон арқылы өтуге үйретеді. Басқа физиологиялық артықшылықтар сіздің бұлшықеттеріңіздің энергетикалық күші болып табылатын митохондриялардың саны мен мөлшерін ұлғайтады.
Майды жанармай көзі ретінде пайдалану үшін ағзаны пойыздар
Ұзындық сіздің көмірсуларыңыз азайғанға дейін денеңізді энергия көзі ретінде майға айналдыруға үйретеді. Нәтижесінде сақталған көмірсулар ұзаққа созылып, қорқынышты «қабырғадан» аулақ болуға көмектеседі.
Тамақтану және ылғалдандыру практикасы
Әрине, сіз 26,2 миль жүгіру кезінде көбірек энергия қажет боласыз, сондықтан ұзақ уақыт марафоншыларға жүгіріп жүргенде, көмірмен жанармай құюға мүмкіндік береді, бұл қабырғаға соғуға жол бермеудің тағы бір жолы.
Әрбір жүгіруші көмірсулардың жеуі мен ішімдік ішуіне әртүрлі жауап беріп келе жатқандықтан, марафондар әртүрлі жанармай опцияларымен, мысалы, спорттық сусындар, гельдер немесе энергетикалық торлар сияқты эксперимент жасауға мүмкіндік береді, олар тез сіңіп, бұлшықетке жанармайды қанға айналдырады. Әр түрлі нұсқалармен тәжірибе жасай аласыз және олардың тұтынылғаннан кейін асқазан немесе асқазан-ішек емес мәселелері бар екеніне көз жеткізіңіз.
Гидратика сіздің жарақаттарыңыздың қауіпсіздігі мен өнімділігіне де маңызды, сондықтан ұзақ уақытқа дейін сіздерге ауыз суға және спорттық сусындарға марафонға дейін мүмкіндік беріңіз.
Тісті және киім сынақтары
Тамақтанудан басқа, «жарыс күніндегі жаңа ештеңе» ережесі сіздің жұмыс істеп тұрған аяқ киіміңізге, киіміңізге және киіміңізге де қатысты. 10 милялық белгіні өткеннен кейін қысқа жаттығулар кезінде ешқандай қиындық тудырмайтын шорт немесе көйлек мүмкін емес, және марафонға қарағанда, жаттығу кезінде оны түсіну әлдеқайда жақсы. Ұзақ уақыт бойы сынақтар мен киім-кешектерді сынау жарыс жарыстарына баруға дайын болатынын білдіреді және жарыстың күнінде ешқандай тосынсыйлар болмайды.
Психикалық соққы жасау
Қажетті төзімділікті құрудан және сізді 26,2 миль жүгіріп өтуге дайындаумен қатар, ұзындықтар сізді аяқтарыңызды емес, сіздің ойыңызда тоқтағаныңызды айтқан кезде ақыл-ойды басудан аулақ болу үшін шоғырландырылған және ақыл-ойдың күшті болуына дайын болуға дайын.
Ұзақ уақыт жүгіруші ретінде өзіңіздің сеніміңізді нығайтады, осылайша сіз психикалық қиындықтармен күресуге дайын боласыз. Егер сіз марафоныңыз кезінде өрескел қатқақпен бетпе-бет келсеңіз, сізді ұзақ уақытқа созуға тырысасыз.