Артқы бөлігі дененің ең үлкен бұлшық еттерін, бұлшық еттерін күнделікті сіздің омыртқа мен денеңізді қолдауға арналған. Артқы бұлшықеттер сондай-ақ ядраның бұлшық еттерін, әсіресе латаларды құрайды.
Осы бұлшықеттерді дамыту сіздің денеңіздің үлкен үлесін ғана беріп қана қоймай, күнделікті қызметтің барлық түрлеріне арналған күшті, берік негізге ие болады.
Латс, aissa latissimus dorsi - арқадағы үлкен бұлшықеттер. Бұл бұлшық еттердің артқы жағында орналасқан және иықтың артқы жағынан жамбасқа дейін барады. Бұл бұлшық еттерді тартуға, мысалы, есікті ашуға немесе жаттығу жасауға көмектеседі.
Осы қозғалыстың арқасында әдеттегі лат жаттығулары тартылыс немесе жүгіру қозғалысын қамтиды. Төмендегі жаттығуларда бұлшық еттері мен қарсыласу жолақтарын пайдалана отырып, бұлшық еттердің жұмыс істеуіне әртүрлі жолдар бар.
Бұл үлкен бұлшықеттер екенін есте сақтаңыз, сондықтан әдетте жаттығуға байланысты ауыр салмақты қолдануға болады.
Лат жаттығуларыңызды жасау
- Жаңа бастағандар : 1-2 жаттығуды таңдап, 12-16 өкілдің 1-2 жиынтығын орындаңыз. Жақсы таңдау - қарсыласу жолағын пайдаланып, бір қолмен губерниялық жолдар мен жолдарға отыру . Бұл жаттығулар бұлшық еттерге әртүрлі түрде бағытталады, осылайша сіздің денеңізді басқаша сынауға болады.
- Inter / Adv : 2-4 түрлі жаттығуларды таңдаңыз. Мысалға, бұғылардың тізбегіне арналған саусақтардың тізбегі және тікелей қолды тарту. Бұлшық еттеріңізді басқа тәсілмен жұмыс істеу үшін түрлі жабдықтарды қолданыңыз. Топтар арасында тыныштық орнайтын, 8-12 репстің 2-3 жиынтығына барыңыз.
- Қажетті салмақты немесе қарсылықты пайдаланып, қажетті өкілдер санын толтырыңыз.
- Жоғарғы және артқы жағындағы жаттығуларды қосып, толық жаттығу жасаңыз.
1 - бір аяғында бір қол сөресі
Бір аяғындағы жолды теңгерімдікке шақырады және сол себепті жеңіл салмақты қолдансаңыз болады.
Бастау үшін, салмақты оң аяғы мен ұшын жамбастан жылжытып, сол жақ аяғын жоғары көтергенде, теріге еденге қатар параллель кіргізіңіз. Сіздің денеңіз бастан құлағыңызға дейін түзу сызықта болу керек.
Қажет болса, баланс үшін қабырға ұстаңыз. Осы позициядан локті қатарға шығарып, баяу төмен түсіріңіз.
Егер сіз шағылыссаңыз, аяғыңызды төмен түсіріңіз және алдыңғы аяқтың салмағын көп ұстап, аяқтарына жеңіл сүйеніңіз. Әр жағынан 12-16 өкілді қайталаңыз.
2 - Bands тобы бар
Бригаданың лат ұстауы дене шынықтыру-сауықтыру жаттығу залына ұқсас. Егер сіз осы жаттығуды қиындатқыңыз келсе, сіз өзіңіздің жолақшаңыз үшін есік ұстағышын қолданып, оны үстіңгі есікке қойыңыз.
Әйтпесе, топтаманы көтеріп ұстап тұрыңыз, ал ілгішті қабырға торына қарай тартыңыз.
Оны қиынырақ ету үшін, топты қолмен бірге ұстаңыз. Сіз сондай-ақ бұл жаттығуды бір мақсатқа қол жеткізе аласыз.
12-16 өкілді қайталаңыз.
3 - Барабан жолдары
Қолтықтар сізге әр жағынан жеке жұмыс істеуге мүмкіндік берсе де, барбар сізге жеке салмақтардан гөрі ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік береді.
Бастау үшін тұтқаны 45 градус бұрышқа дейін созғанша алақанға қаратып, жамбастың ұшынан ұстаңыз. Сіз бұлшықетті тым төмен түсіргісі келмейсіз, себебі бұл сіздің арқаныңызды ауырлатуы мүмкін, әсіресе салмағы ауыр болса.
Артқы жағын қорғайтын тізелерді ұстап тұрып, сауытты түзу етіп алыңыз да, содан кейін сенсорды түйреуішке қарай тартыңыз.
12-16 өкілді қайталаңыз. Сондай-ақ, бұл қадамды пальмалар арқылы жасауға болады, бұл бицепс бұралу сияқты.
4 - Dumbbell Pullovers
Қасқырлар - керемет жаттығу, себебі олар бір уақытта бірнеше бұлшықет топтары жұмыс істейді - лат, кеуде және тризепс. Егер сіз оларды шарларда жасасаңыз, сіз төменгі денеңізді және ядраңызды тартасыз.
Бастау үшін, салмақты тікелей жоғары көтеретін көпір күйіне өтіңіз. Егер сіз бұл қадамға жаңадан келсе, жеңілірек салмақпен бастаңыз.
Қолыңызды тік ұстап тұрыңыз, аздап бүктеліп, төменгі салмақты төменгі деңгейге дейін немесе өзіңізді ыңғайлы сезгенше төмендетіңіз.
Арқа қысыңыз және 12-16 репортажды қайталаңыз, салмақты баяу бастаңыз.
5 - Renegade Row
Бұл жаттығу жаттығудың негізгі бөлігі, сондай-ақ төменгі корпусы бар.
Бастау үшін, қолдарыңызда және саусақтарыңыздың немесе тізелеріңіздің тақтай орнын табыңыз. Қолдарымен бір-біріне қарайтын екі гантельді ұстаңыз. Егер бұл сіздің қолыңызды бұзса, бір уақытта тек біреуін сынап көріңіз.
Үстіңгі позициясын ұстап тұрып, әр салмақты 12-16 репсқа ауыстыру керек.
Егер бұл өте қатал болса, тізеңізді жамбастың астына тізе ұстап, қолдарыңыздың астына қойыңыз.
6 - көтеріңіз
Артқы жаттығулардың тізбесі көтерілу туралы айтпай-ақ толық болмайды. Бұл жаттығулардың ең қатал болуы, бәлкім, сіз дене салмағыңызды өте алыс жерден көтересіз.
Егер сіз жаңадан шыққан болсаңыз, онда қозғалыстың өзгеру жолдары бар және бүкіл ағзаңызды көтеру үшін күшті баяу құрастырыңыз.
Креслолардың астына орындық немесе мықтырақ табаны қойыңыз. Қолдарға қарағанда саусақтардың үстіне қарай, бір аяқты (немесе қажет болса екі аяқты) креслоларға бекітіңіз және денеңізді көтеру үшін осы күшті пайдаланыңыз.
8 және одан да көп өкілдерді төмен және қайталаңыз.
Уақыт өте келе төменгі денеңнен және одан жоғары денеңнен аз пайдалана аласыз. Сондай-ақ, осы нұсқаны қолдануға болады: орындықты өзіңізге тартып алу үшін орындықты пайдаланыңыз да, орындықсыз баяу төмен түсіріңіз.
Бұл теріс заттар деп аталады, олар жоғары дене күшін қалыптастырудың тамаша тәсілі болып табылады.
7 - штанганың жолдары
Бұл қадам үшін, жамбастың артқы жағын және абсорбцияны ұстап, жамбастың үстінен ұшып шығады. Салмақтар (ауыр жағында болуы керек) төмендейді және сіз төменгі бөліктерді тері деңгейіне дейін тартып алу үшін артыңызды сығасың.
Сіз салмақты жоғалтқыңыз келмейді, бірақ қозғалысты реттеу үшін шынымен бұлшық еттерді қолданыңыз. Локтялар тері деңгейінен жоғары болуы керек.
Өйткені салмағы төмендейтін болсаңыз, төменгі артқы денеңізді ұстап тұру үшін көп жұмыс жасайды. Төменгі арқадағы штаммды сезініп, абайлаңыз.
8 - Бір қол сөмкесі
Бір қол үшін, сіз жиі ауырырақ бола аласыз, себебі енді екі қолды қатарынан айырмашылығы, екінші жағынан төменгі жұлын қолмен ұстап тұрасыз.
Бұл жаттығу үшін, локтарды тері деңгейіне дейін көтергеніңізде ұстаңыз. Жоғарғы жағында, бұлшық еттердің көбін алу үшін иық пышақтарын қысыңыз. Салмақты төмендетіңіз және бір жағына 12-16 репортажды қайталаңыз.
9 - Резистенттік жолағы бар сөрелер
Резистенттік жолақтар барлық жүгіру жаттығуларын өзгерте алады. Қарсылық кедергісі сізге қозғалыс кезінде қарсылық береді, осылайша бұлшықет талшықтарыңыз басқаша болады.
Бұл қадам үшін сіз оны тұрып, отыра аласыз. Алдыңғы жағына күшті заттың айналасында жолақты орап, тұтқаларды әр қолыңызда ұстаңыз. Желіде қиындықтар туындағандықтан, артқа қарай жылжытыңыз.
Иықты төмен ұстап, артқы бөліктерді серіппелерге кіргізіп, тері деңгейінде тоқтаңыз. Шығарыңыз және 12-16 өкілді қайталаңыз.
10 - Жиектер арқылы жол үстінде орналасқан
Бұл қадам үшін екі аяғының астында топты айналдырып, топқа аяғымен жақындатыңыз. Бұл тұтқаны ұстап тұрудан гөрі көбірек шиеленісті алуға мүмкіндік береді.
Артқы тегіс және еденге параллель (немесе жақындауға жақын) отырып, түтіктер деңгейінде тоқтап, тырнақтарды қатарға келтіріңіз.
Бұл қадам - жаттығу үшін қарқындылықтың басқа түрін қосатын, бұдырларға арналған керемет комплимент.
12-16 өкілді қайталаңыз. Бұл қадам сондай-ақ қарқынды өзгерістері жақсы. Мысалы, 8 жолдан бастаңыз, содан кейін қозғалыстың жоғарғы бөлігіндегі тырнақтарды ұстап, кернеу астында уақытты арттыру үшін 8 кішкентай және серпін импульстарды жасаңыз.
11 - Жолдармен бірге электр платформасы
Бұл озық жаттығу бір құстың көмегімен екі құсқа шығады. Планшет абсцируют, төменгі артқы және төменгі корпус.
Жолды қосу сіз өзіңізді бір жағынан денеңізді теңестіргендіктен, сіз өзіңіздің жұмысыңызды одан да көп жұмыс істейтіндігіңізді білдіреді.
Бастау үшін қолдарыңызда және аяқтарыңыздың аяғымен кеңістікте орналасыңыз. Өзгерту үшін, бұл тізелерде жүріңіз. Шайнек сүңгісін көрсетілгендей немесе галстукке ұстаңыз және локтемен қатарға қарай тартыңыз.
Үстелді барлық уақытты ұстап тұрып, 12-16 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз. Үзіліс жасаңыз, сосын жағын қосыңыз.
12 - Бомбардтармен дүмбілдік жолдар
Сіздің соңғы жұмысыңыздың қарқындылығын арттырудың бір тамаша жолы - қарсыласу жолақтарымен салмақты біріктіру.
Бастау үшін, аяғыңыздың астындағы жолақты айналдырыңыз, сосын белдеулердің жиектерінің әр жағын орамаңыз. Әрбір салмақты оларды босатпай қауіпсіз ұстай алатыныңызға көз жеткізіңіз.
Сіз топты қосу арқылы салмақтарға жеңілірек болғыңыз келуі мүмкін.
12-16 репс үшін жоғары және төменгі салмақтарды көтергенде, жамбастың жіптен артқы жағынан артқы және абсорбируют.
13 - Ауыстырылатын галстук жолдар
Дәстүрлі дүмпулердің жолдарын өзгертудің бір жолы оларды оңнан солға ауыстыруға болады.
Бұл аздап көп ядросы белсендіреді және бір уақытта бір қолыңызда шоғырлануға мүмкіндік береді.
Бастау үшін, жамбастан ұшып, артқы жағын тегіс ұстаңыз. Оң бүгіңізді бүгіңіз, оны тері деңгейіне дейін тартыңыз. Төменгі және қазір сол локтетті қатарға көтеріңіз. Балама, 12-16 өкілге арналған әрбір өкілмен уақыт бөліңіз.
14 - Тікелей соққылар
Бұл жаттығу артқа бағытталған, бірақ ол сондай-ақ трицепсты да мақсат етеді. Доппен теңдестіру - Сіздің төменгі жұлын және аяқтарыңызды денеңізді тұрақтандыруға арналған.
Бұл әрекетті орындау үшін алдымызға төзімді заттың айналасында белдеулерін бекітіңіз де, тентек өздігінен торсық астындағы допты ұстап тұрыңыз. Жолдағы кернеуі бар якорьден жеткілікті алыс екеніңізге көз жеткізіңіз.
Алдыңғы жағынан қаруланудан бастаңыз және оларды түзу ұстаңыз, артқы жағын төмен қарай тартып, артыңызды қысыңыз. 12-16 өкілді қайталаңыз.
15 - Barbell Pullovers
Штанганы пайдалану осы жаттығудың қарқындылығын біршама арттырады. Бұрыштық пуловерлерден айырмашылығы, сіз тым алысқа кетпес үшін және салмағын түсіріп алу үшін, шынтағыңның бүкіл уақытын ұстап қалғыңыз келеді.
Қабырғасынан бір-біріне жақын қолмен ұстап тұрыңыз. Кірістіктерді ұстап тұрып, салмағын көтеріп, қолдарын артынан артқа тартып алыңыз.
Барабанды қайтадан тартып алу үшін артқа қысыңыз және 12-16 репс үшін қайталаңыз.
16 - Құрамдас жол
Бұл динамикалық қозғалыс лат қолданады, бірақ ол сондай-ақ төменгі арқа, глита және қылшықпен жұмыс істейді.
Сіз осы жаттығу үшін ең үлкен жолды таңдай аласыз, сол себепті барынша нәтиже алу үшін.
Алдыңғы жағыңызда сенімді заттың айналасында белдеулерін орап, топқа кернеу сезінгенше артқа қадам жасаңыз.
Жіптерден кеңес, тізе сәл иіліп, абайлап, қолын тік ұстаңыз. Тұрыңыз және сонымен қатар, серіппелерді серіппелі қозғалыста теріге қарай тартыңыз.
Шығарыңыз және 12-16 өкілді қайталаңыз.