Велосипедде фитнес, май жағу және көңіл көтеруді қалай арттыруға болады?
О, аралықтар: Адамдар оларды жақсы көреді немесе жек көреді. Әуесқойлар велосипедке күш, төзімділік, жылдамдық пен билік құра алатын әртүрлілік пен қиындықтардың қарқындылығы сияқты. Қаскүнемдер ұзындықты созылу үшін тұрақты күйде жүруді қалайды деп ойлайды, бұл төзімділікті нығайтуға тамаша, бірақ бұл бәріне қатысты. Шындығында, жабық велосипедшілер арасында аралық сапар туралы бірнеше қате түсінік бар.
Бұл қате нанымдар көбінесе аралық оқытудың мақсаттарына, аралықтардың форматы мен олардың пайдасына байланысты. Оларды бір-біріне қарап көрейік.
Мақсаттар
Алғашқы адамдар үшін, адамдар мақсаттарының аралық жаттығулардан артта қалғаны туралы жиі түсінбейді. Ең бастысы - қарқынды велосипедпен жүру (ауыр тетіктермен немесе жылдам қарқынмен) кезеңдерін қамту, бұл жүрекшілердің жүрек соғу жылдамдығын арттырады, содан кейін белсенді қалпына келтіру кезеңдері (олардың жүрек соғу жылдамдығын төмендету).
Тағы бір қате түсінік - аэробты және анаэробты интервалдардың комбинациясын қамтуы мүмкін, бұл аралыктар әрдайым аэробты болып табылады. Есте сақтаңыз: аэробтық интервалда мақсатты аймақ максималды жүрек жиілігінің (MHR) 60-80 пайызын құрайды және мақсат - жүрек-қан тамырлары фитнес пен төзімділікті дамыту; керісінше, анаэробтық интервал кезінде бұлшық ет күшінің және төзімділіктің құрылуына көмектесу үшін жүрек соғу жылдамдығы жүрек жиілігіңіздің 80 пайыздан 92 пайызына дейін жетеді.
Пішім
Сондай-ақ аралық жаттығулар аралығындағы ұзындықтар мен коэффициенттері бар вариациялар бар. Басқаша айтқанда, жұмыс күшінің қалпына келу уақытына қатынасы үнемі өзгермейді. Жұмыстың қалпына келтірілуіне көбінесе 2: 1 ара қатынасы бар, 90 секундтық күш жұмсаудан кейін 45 секунд қалпына келтіру - басқа форматтарда 1: 1 қатынасы немесе тіпті 1: 2 қатынасы немесе жоғары 1: 3 қатынасы бар. - қалпына келтіру кезеңдеріне қарсы күрес.
Аэробты интервалдар әдетте ұзағырақ және төмен қарқындылықпен жұмыс істейді, ал жұмыс ерітіндіге дейін 1: 1 ара қатынасы бар, ал анаэробты аралығы қысқа болады, себебі олар толыққанды қарқындылықпен орындалады (сондықтан олар кейінгі ұзартылған кезеңдер).
Бұл 45 минуттық жаттығудағыдай көрінуі мүмкін:
- Бес минуттық ыстықтан бастаңыз (жазық жолда қалыпты қарқынмен педальды).
- 3 минут: Қарсылықты қосыңыз және максималды күш-жігеріңізде (немесе қарқынмен) қалыпты ауыр отыруға тырысыңыз.
- 3 минут: Тегіс жолға және педалға тұрақты тұрақтылықты төмендетіңіз.
- Екі рет қайталаңыз.
- 30 секунд: Орташа қарсылыққа қарсы жылдамдық аралығын (110 РПМ жетеді) пайдаланыңыз.
- 30 секунд: Падальды ыңғайлы қарқынмен (белсенді қалпына келтіру).
- Екінші рет қайталаңыз.
- 2 минут: Қарсылықты қосыңыз және максималды күш-жігермен ауыр көтерілуге тырысыңыз.
- 2 минут: отырғызылған кезде тегіс жолға және педалға тұрақтылығын төмендетіңіз.
- Екінші рет қайталаңыз.
- 30 секунд: Орташа қарсылыққа қарсы тұрып, жылдамдық интервалында (110 RPM) жұмыс жасаңыз.
- 30 секунд: Падальды ыңғайлы қарқынмен (белсенді қалпына келтіру).
- Бір рет қайталаңыз.
- Бес минуттық суытуды аяқтаңыз.
Ішкі велосипедпен жоғары қарқынды аралық жаттығулармен (HIIT) қарқынды кезең өте қарқынды (ең жоғарғы қуат шығысы), одан кейін 1: 1 қатынасындағы белсенді қалпына келтіру аралықтары.
Табата стиліндегі жаттығулармен жұмыс және қалпына келтіру аралығы қысқа, ал ара қатынасы әртүрлі: барлығы 20 секундқа созылады, одан кейін 10 секундтық қалпына келтіру (2: 1 ара қатынасы). Аралық жаттығулардың бұл түрлері қысқа болады - 45-тен 60 минутқа дейін 20-дан 25 минутқа дейін.
Перкс
Аралық жаттығулар ғана емес, сіздің аэробты және анаэробты күшін жақсартуға және кондиционерлеуді жақсартуға мүмкіндік береді, сонымен қатар сіздің төзімділігіңізді жақсартады және мұның бәрі жаттығулардың басқа түрлеріне қарағанда тезірек жасалады. Кездейсоқ аралық жаттығулар сіздің денеңізді тезірек пысықтауға бейімделеді: жүрек, өкпе, бұлшық еттеріңізді және қарқынды аралықтармен күресу, содан кейін қалпына келтіру кезеңдерінен кейін бұл жаттығу түрі калорияларды тезірек жағуға және әлсіздікке төтеп беруге көмектеседі сіз тұрақты, қалыпты қарқынмен жүрсеңіз еді.
Бірақ интервалдардың әртүрлі түрлері әртүрлі артықшылықтарға әкелуі мүмкін. Мысалы, Калифорния штатының университетінің Сан-Маркос қаласындағы 2016-шы жылдардың зерттеуі адамдар жоғары мөлшерде аралық жаттығулар кезінде (калибрлеудің 8 минуттық викторинасын максималды ватт бойынша 85 пайызға орындағанда) калорияларды айтарлықтай көп жағып, спринт аралық жаттығу (максималды күш-жігермен велосипедпен жүрудің 30 секундына 8 рет). Сонымен қатар, зерттеудің 2011 жылғы шолуында жоғары қарқындылық үзіліс жаттығулары іштегі майдың азаюына, сондай-ақ тері астындағы майдың аэробты жаттығулардың басқа түрлеріне қарағанда айтарлықтай азайтатынын анықтады.
Өзіңіздің жабық велосипед жаттығуларыңызға интервалды тренингтерді қосудың осы тамаша себептерін қарастырыңыз, әсіресе егер сіз азайтуға тырыссаңыз, төзімділігіңізді жоғарылатуыңызға немесе жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді жақсартуға тырыссаңыз. Денеңіздің әртүрлі жолдарында пайдасы болады.
Көздер:
Америкалық кеңес жаттығулары. «Сәйкестік фактілері: аралық оқыту».
Американдық спорттық медицина колледжі. «Жоғары қарқынды интервалды оқыту».
Семіздік журналы. 2010 жылғы 24 қараша; 868305. «Жоғары қарқынды үзіліссіз жаттығу және май жоғалту.