Ұшқыштар үшін төменгі дене жаттығулары

Күшті жаттығулар жүгірушілерге, жарақаттан алдын-алудан бастап төзімділік пен жылдамдыққа дейін көптеген артықшылықтарға ие. Төменгі дене жаттығуларын жасау аптасына 2-3 рет сіздің орындауларыңызда үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Төменде сіздің жаттығуларыңыз үшін жұмыс істейтін бірнеше төменгі дене жаттығулары берілген.

1 - Алға айналдыру

Алға шертпе сіздің төртбұрышты (алдыңғы сандарды) және глутты күшейтетін керемет жаттығу. Оны қалай жасауға болады:

1. Жақсы қалыпта тұрудан бастаңыз. Сіздің аяқтарыңыз ені бір-бірінен бөлек, ал қолыңыз екі жағында болуы керек.
2. Жоғарғы денені мүмкіндігінше тік ұстап, үлкен қадам жасаңыз (суретті қараңыз).
3. Алдыңғы жамбас жеріңізге параллель болғанша және сіздің арқа тізе еденге жақын болғанға дейін созылады.
4. Екі тізе де шамамен 90 градусқа созылған болуы керек. Алдыңғы тізеіңіздің саусақтарыңыздан өткеніне көз жеткізіңіз.
5. Көзіңізді тікелей алға қарай қадағалаңыз және төмен қаралмаңыз.
6. Тұрақты күйге оралыңыз, балама аяқтар және қайталаңыз. Әр жағынан 10-12 репсінің 3 жиынтығын жасаңыз.

Тым жеңіл? Ашық гантельдерді қосу арқылы оны қиынырақ етеді.

2 - сақина

Скубалар - жүгірушілер үшін жақсы қадам, өйткені олар сіздің жамбасыңызды, глюкаларды, квадраттарды, қышқылдарды және тіпті өзіңіздің күшіңізді нығайтуға көмектеседі. Міне, шіркеуді қалай дұрыс жасау керек.

1. Еденің енін бір-бірінен бөліп тұрыңыз.
2. Тікелей қарап, көкірекше ұстаңыз.
3. Қолдарыңызды тік етіп, алақанды төмен қаратып ұзартыңыз
4. Тізіңізді бүктеп, сиқырлы және жамбастарды орындыққа отырғыңыз келетін секілді артқа және сыртқа итеріңіз.
5. Сіздің салмаңызды өзіңіздің пяткыңызбен ұстаңыз және сіздің тізелеріңіздің аяқтарыңыздан өтпейтініне көз жеткізіңіз. Сіздің пятки барлық қадам үшін еденде қалуы керек.
6. Саусақтарыңыз жерге параллель болғанға дейін өзіңізді төмендетіңіз. Торды тік ұстап, қолыңызды көтеріп жатқанда, қолыңызды көтеріңіз.
7. Аяқыңызды түзетіп, орнына тұрғанда өзіңіздің сақалыңызды қысыңыз. Қолдарыңызды кері ұстап тұрып, өзіңіздің қолыңызды алып тастаңыз.
8. 15 өкілдің 3 жинағын орындаңыз.

3 - Энши кикс-жаттығу

Эшек соққы жаттығулары күшті глутты немесе бұлшық еттерді салуға көмектеседі. Міне, не істеу керек:

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз, сіздің бұлшық еттеріңізді омыртқа жағыңыз.
2. Оң жақ тізеңізді итеріп, аяғыңызды көтеріп, денеңізге сәйкес келмейінше және аяқтың аяғыңыз төбеге параллельді (суретті қараңыз) көтеріңіз.
3. Сосын сол аяғын бастапқы күйге келтіріңіз.
4. Әр аяғында 12-15 рет қайталаңыз.

4 - қабырға с

Қабырғаға отырғызу фантастикалық дене жаттығуларының бірі. Күшейткіштерде (бұлшық бұлшықеттер), глитуриттер мен түйелерде күш пен төзімділікке ие боласыз. Міне, не істеу керек:

1. Аяғыңызбен қабырғадан (немесе үлкен ашық ауада жаттығсаңыз, ағаштан) аяқтың ені мен қабырғадан екі фут қашықтықта баста.
2. Аяғыңызды жермен параллельге дейін және тізе дұрыс бұрыш құрғанға дейін қабырғадан төмен қарай сырғытыңыз.
3. Аяғыңызды түзетіңіз, тізелеріңіз тікенектерден жоғары болады. Олар сіздің аяқтарыңыздан асып кетпеуі керек.
4. 30-60 секунд ұстаңыз және іш бұлшық еттеріңізді ұстаңыз. Сіздің арқа қабырғаға тегіс болуы керек.
5. Аяғыңызды қолданып, жаттығуды екі рет қайталаңыз.

Тым жеңіл? Өз күшіңізді күшейте отырып, күту уақытын бес секундта ұлғайтуға тырысыңыз.

Тым күрделі ме? 30 секундқа дейін созылатынша қысқа ұстап тұру уақытын қолданыңыз. 10 секундтан бастап, күшіңіз жақсарып, тағы бес секундты қосыңыз.

5 - гантельді дөңгелекті үстеме басуға дейін

Бұл шалшық қалыпты скверге қарағанда біршама жетілдірілген және сіздің үстіңгі денеңізді де жұмыс істейтін болады. Міне, не істеу керек:

1. Қолдарыңыз бүктелген кезде иық биіктігіндегі жұбын ұстаңыз. Аяғыңызды жамбас енін бөлек орналастырыңыз.
2. Көтеріңізді тік ұстап, тізеңізді бүгіңіз және жамбастарыңыз кем дегенде параққа параллель болғанға дейін төмендетіңіз. Қолдарыңызды тігіңіз де, сіздің гангстеріңіздің алдында тұрыңыз.
3. Тұрақты сығымдай отырып, өзіңіздің салмаңызды сақалыңызға қойып, тізелеріңіздің аяқтарыңыздан өтпейтініне көз жеткізіңіз. Сіздің пятки барлық қадам үшін еденде қалуы керек.
4. Тұрған кезде, қолдарыңыздың иілуін басыңыз және салмақтарыңыз басыңыз үстіне дейін көтерілгенше, салмақты басыңыз.
5. Бір өкілді аяқтау үшін бастапқы ұстанымға оралыңыз. 10 өкілдің 3 жинағын орындаңыз.

6 - Ауыстырмалы спринтердің шегі

Бұл жаттығу сіздің төменгі денеңіздің күшін нығайтумен қатар, төзімділігіңізде де жұмыс істейтін боласыз. Міне, не істеу керек:

1. Алдыңғы тақтайшаның орнынан бастаңыз. Білектеріңіздің иығыңызбен тураланғанына көз жеткізіңіз.
2. Сол жақ тізеңізді көкірекке келтіріңіз, осылайша сіз спринтердің бастапқы қалпындасыз. Сіздің оң аяғыңыз сізді артта қалдырып, жерге тұруыңыз керек.
3. Аяқтың тікелей алға қарай итермелейтініне көз жеткізіңіз, сыртқа бұрылмаңыз.
4. Бір жылдам қозғалыста сіздің оң жақ тізеңізді кеудесіңізге қарай бағыттаңыз және сол жақ аяғын түзетіңіз. Қолыңызды тізеңізді қолдарыңыздың арасында ұстаңыз - бұл сіздің локтен шықпаңыз.
5. Сіздің сол жақ тізеңізді алға жылжытып, оң жақ аяғыңызды түзетіп, аяқтарыңыздың қалпын қайтадан ауыстырыңыз. Екі аяқты алға жылжытқаннан кейін, бұл бір өкіл.
6. 10 өкілдің 2 жинағын орындаңыз.

7 - скейтборды

Сіз бұл керісінше кері айналдыруды жасағанда күйік сезінесіз. Міне, не істеу керек:

1. Оң жақ тізеңізді жарты скват-позицияға айналдырғанда, сол жақ аяғын өзіңіздің оң аяғыңыздан қиыңыз.
2. Оң жақтағы саусақты өзіңіздің жағыңызға қарай созыңыз да, сол жақтағыңызды жамбасыңыздың бойымен бұраңыз .
3. Бүйірден секіріңіз, оң аяғын артқа алып, қолдарыңыздың орнын ауыстырыңыз. Бұл бір өкіл.
4. 20 өкілді аяқтағанға дейін бір жағынан секіріңіз.