Су спорт түрлеріне қол жеткізіңіз
Жүгіру, каноэде жүру және каякинг секілді су спорт түрлері спорттық шеберліктің жоғары деңгейін, жоғарғы дене және негізгі күшін талап етеді , тіпті жарыстың немесе бәсекелестіктің қашықтығына байланысты шыдамдылықты қажет етеді .
Сайып келгенде, суды оқыту негіздерді меңгеру және жетілдіру үшін қажет. Біліктілік пен дене шынықтырудың белгілі бір деңгейіне жеткенде жаттығу залдарында немесе басқа жерлерде салмақ жаттығулары жалпы өнімділікті жақсартуға көмектесуі мүмкін.
Әрине, сізге аэробты аэробикадан басқа да жағдайды қосу қажет болуы мүмкін.
Жарақат алу туралы ескерту
Су кемелерінің бәсекелестері қайталанатын табиғатқа және жиі талап етілетін қозғалыс ауқымына байланысты жарақаттануға бейім. Жоғарғы органның салмақты жаттығуы пайдалы болуы мүмкін, бірақ осы дене аймағындағы шамадан тыс зақымдарды ауырлатпауға немесе бастамауға тырысу керек. Сонымен қатар, күшті жаттығуларды тиімді пайдалану мұндай жарақаттан қорғауға көмектеседі. Бұл дәл баптау. Басу, тырнау немесе жол сияқты жаттығулар кезінде, жаттығулар кезінде немесе жаттығулар кезінде ауырсынудың кез келген белгілерінде бұл жаттығуды тоқтатып, ауырлық дәрежесіне байланысты күшті және кондиционды жаттықтырушы немесе физиотерапевт немесе дәрігерге жүгініңіз.
Жүгіру және каякинг бағдарламасы туралы
Үздік бағдарламалар әрдайым адамның ағымдағы фитнесіне, мақсаттарына, ресурстарға және жаттықтырушыларға қол жетімді. Жеке жаттықтырушы немесе жаттықтырушы әрқашан нақты және мақсатты бағдарламаны ұсына алады.
Сонымен қатар, қысқа күш пен күшіне арналған жаттығулар, әрине, төзімділік оқиғаларынан ерекшеленеді.
Егер сіз салмақ жаттығуларына жаңадан кірсеңіз, бастаушы ресурстармен принциптер мен практиканы ілгері жылжытыңыз.
Оқу сабақтарының алдында және одан кейін әрдайым жылытыңыз және салқындатыңыз. Жаттығуға арналған медициналық күзет мезгілдің басында әрдайым жақсы идея болып табылады.
Күш пен бұлшықеттер бағдарламасы
Сізге күш пен бұлшық етті күшейтесіз. Үлкен жүктемелерді жылжыту үшін жүйке жүйесін бұлшық ет талшықтарымен бірге үйрету үшін орташа ауыр салмақты көтеру керек. Бұлшықет мөлшерін құрайтын гипертрофия міндетті түрде күшті білдірмейді, бірақ бұл іргетас фазасында кейбір бұлшықет құрылысы сізге күшті дамыту үшін жақсы қызмет етеді.
Күш күші келесі кезеңге негіз болады - энергетикалық даму. Қуат - ең ауыр жүкті ең қысқа уақытта жылжыту мүмкіндігі. Қуат, негізінен, күш пен жылдамдықтың өнімі. Жүгіру үшін ол финиш сызығына жақсы басталу немесе тиімдірек спринтті білдіреді. Бәсекелестік маусымы кезінде жеңілдету аздап жүктеледі және көтергіштерді қуатты дамытуға баса назар аудару үшін тезірек жүзеге асырады.
Жыл уақыты: жыл бойы
Ұзақтығы: 12 апта, 2 апта үзіліс, жарыстың маусымы кезінде жеңілірек жүктемені және жылдам орындауды жалғастырады.
Аптасына арналған күндер: 2-3, сеанстар арасында кемінде бір күн
Репс: 8-10
Жинақтар: 2-4
Жинақтар арасында тыныштық: 1-2 минут
Жаттығулар
Төменде спортпен шұғылданатын спорт түрлері үшін пайдалы жаттығуларға арналған түрлі жаттығулар тізімі келтірілген:
- Barbell squat
- Кабельді тартуға арналған тартпа
- Румыния өлімі
- Кабельдік жолда отырық
- Қол күрең бұйралағыш бұйралағыш
- Дамбвеллдің бетінен өтетін жолы
- Дамбвелл трицепс кеңейтімі немесе машинаны басу
- Кабельді ағаш кесу
- Лат
- Кері соққы
Ескертуге назар аударыңыз
- Салмақты соңғы бірнеше қайталауға салық салынатын етіп реттеңіз, бірақ сізді толықтай «сөндіруге» жол бермеңіз.
- Жоғарғы дене - қару-жарақ, арқа және иықтар - бұл акцияның спорттық-сауықтыру спортында, жамбастың артқы жағындағы тізбегі, глутила (көкбауыр) және үстіңгі аяқтар мен абдоминаллердің билікті орындау кезінде бірдей маңызы бар . Скваторлар мен қазандықтар осы аймақта күш пен күш салады.
- Жоғарғы дене жаттығуларына сәтсіздікке жол бермеңіз , мысалы, гантель баспасы, ағаш кесектер мен лат. Білектерді тігінен жазықтықта ұстаңыз, жоғарғы қару-жарақ қозғалыстың төменгі бөлігінен параллельден асып кетпейді. Спортпен шұғылдану кезінде иықтың арнайы «жаттығу залы» жұмысынан көп болғандықтан, бұл жағдайда суда әлсіз буындарды қорғау маңызды.
- Сессиядан бір демалыс күні ғана қалпына келтіре алмасаңыз, осы бағдарламаны үш рет емес, апта сайын екі сеансқа қайта жоспарлаңыз.
- Бұл сеанстардан кейін сіз ауыр болуы мүмкін. Бұлшықеттің ауыруы немесе бұлшық еттің басталған кездегі күйі (DOMS) қалыпты жағдай; бірлескен ауырсыну жоқ. Қолыңыздың және иықтың реакцияларын қадағалаңыз. Бірлескен ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінгенде, артқа шығыңыз.