Жемістер мен көкөністерді азықтандыру фактілері
«Көкөністеріңді жегіңіз». Қалай болғанда да, сіздің ата-аналарыңыз бен әжелеріңізден келген кеңестер өте жақсы болды. Зерттеуден кейінгі зерттеулер жеміс-жидек пен көкөністің қаншалықты көп болатындығын көрсетті, ондағы қатерлі ісік ауруларына, семіздікке, қант диабетіне және жүрек-тамыр ауруларына, соның ішінде жүрек ауруына және инсультке әкеліп соқтырады.
Жемістер мен көкөністердің түрлері: Радуга тамағын жеу
Азық-түлік дүкенінен төмен серуендеу жеміс-жидектер мен көкөністерді таңдауға мүмкіндік береді.
«Радуга тамағын жеу» - сіз ұсынатын барлық қоректік заттарды алудың жақсы әдісі. Бұл әртүрлі түстерді тамақтану дегенді білдіреді, себебі әрбір түс флавоноидтың белгілі бір түрімен байланысты. Қою көк және күлгін тамақ өнімдері, мысалы, антиоксиданттарға бай, олар күшті антиоксиданттар болып табылады.
Крахмалды және крахмалды емес көкөністерді түсіну
Кейде көкөністер крахмал немесе крахмал емес болып саналады.
-
Көкөністердің қанша кубаты күнделікті қажет?
-
18 жеміс-жидек және көкөніс өнімдеріне арналған өлшемдер
Мысалы, крахмалды көкөністерге жүгері, картоп, бұршақ және сквош кіреді; салат, жасыл, гүлді қырыққабат, брокколи, пияз, қызанақ және спаржа - крахмалсыз көкөністердің мысалдары.
Тұтастай алғанда, барлық түрлердегі көкөністер калорияда өте төмен болып табылады және крахмал көкөністердің крахмалды көкөністерге қарағанда, унцияға дейін калориясында, тіпті унциясынан да төмен болуы байқалады. Калориялық айырмашылық бар болса да, мұнда әрдайым көкөністердің кез-келген түрін тамақтану жалпы денсаулықтың жақсы стратегиясы болып табылады. Түрлілігі әртүрлі көкөністер ұсынатын қоректік заттардың үлкен жиынтығын алудың кілті болып табылады.
Мысалы, көкөністердің көпшілігі диеталық талшықтарда, сондай-ақ А дәрумені, С витамині және В дәрумендері секілді көптеген маңызды дәрумендерде жоғары. Сәбіз және қызылша тәрізді көптеген көкөністер - табиғи түрде пайда болған қанттың сау көзі . Осылайша, сіз осы тәтті тісті қанағаттандыру үшін жемістер мен көкөністерді таңдауға болады және осы процесте көптеген нәрселерді тамақтандырып жатқандығын білесіз (салқындатылған және өңделген қант қосылған өнімдермен салыстырғанда).
Жаңа, мұздатылған немесе консервіленген көкөністер жақсы ма?
Маусым сайын жаңа піскен көкөністер керемет болғанымен, мұздатылған көкөністерді қолдануға қорықпаңыз, олар қанықтыратын сияқты, олар ең жоғары балғындық нүктесінде мұздатады.
Консервіленген көкөністерді көкөністерді бос уақытқа айналдырудың оңай әдісі болуы мүмкін, бірақ консервілерге жиі қосылатын артық натрийден сақтаныңыз. Төмен натрий нұсқаларын іздеңіз немесе мүлде тұзы жоқ адамдарға жақсырақ іздеңіз. Натрийді жартысынан көбі азайту үшін көкөністерді жуып қоюға болады!
Жемістер мен көкөністердің денсаулығы
Толық жеміс-жидектер мен көкөністер («тұтас» дегенге баса назар аудара отырып, мұнда алма пирогы туралы айтылмайды - талшықтардан, витаминдерден, антиоксиданттардан және сіздің денеңізге қажетті басқа қоректік заттардан тұрады.
Зерттеулер көрсеткендей, осы қоректік қасиеттердің көпшілігіне байланысты барлық жемістер мен көкөністерді жеу сіздің денеңіздегі қабынуды азайтуы мүмкін. Сондай-ақ, жеміс-көкөніс тұтыну қан тамырларының қызметін жақсартуға арналған (эндотелий функциясы ретінде белгілі).
Жеміс-көкөніс сатып алу - бұл тек маңызды мәселе емес; Шын мәнінде бұл өмір үшін маңызды. Бүкіләлемдік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) бағалауы бойынша бүкіл әлемде өлім-жітімнің шамамен 1,7 миллионы немесе 2,8 пайызы аз жемістер мен көкөністерді тұтынуға байланысты болуы мүмкін!
ДДҰ жемістер мен көкөністерді жеткіліксіз тұтыну асқазан-ішек обыры, өлімнің жүректің ишемиялық ауруы 11% және инсульт өлімінің 9 пайызы бойынша өлімнің шамамен 14% -ын құрайды деп есептейді.
Бұдан басқа, зерттеу күніне 3-5 рет жеміс-жидек пен көкөністен кейінгі тамақтану инсульт тәуекеліңізді азайтады және тәулігіне бес порциядан артық тамақтану бұл тәуекелді одан да төмендетеді. Неғұрлым өсіп келе жатқан көкөністер мен көкөністерді көп ішетін болсаңыз, тәуекеліңіз азаяды.
Сіздің инвестицияларыңыздың жақсы қайтарымы.
Жемістер мен көкөністерді семіздікке қалай жол бермеуге болады?
Жемістер мен көкөністер аз калориялы тағамдарды құрайды. Мысалы, талшықтарға бай аралас көкөністерді толтыратын бір жарым кесе, тек қана 59 калория. Калориялар санының аздығына қарамастан, көкөністер сау саусаққа салады.
ДДҰ-ның баяндамасында жеміс-жидек пен көкөністі жеудің семіздік тәуекелін азайтатынын дәлелдейтін дәлел бар. Қант пен майдың жоғары өңделген өнімдері сияқты жоғары калориялы өнімдерге қарағанда, жеміс-жидек пен көкөністер семіздікке немесе артық салмаққа ықпал ете алмайды. Сонымен қатар, құрамында диеталық талшықтар мен басқа да қоректік заттардың көп мөлшері бар, олар қант диабеті мен инсулинге төзімділікке байланысты төмен тәуекелге байланысты. Сол себепті олар сондай-ақ адамдарға аз мөлшерде калория сезінеді, осылайша салмақтың өсуіне жол бермейді.
Семіздік пен басқа да созылмалы аурулардың алдын алу бойынша нұсқауларының бірінде ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) жемістер мен көкөністерді тұтынуды арттыру стратегиясын белгілейді.
CDC айтуынша, зерттеулер жеміс-көкөніс өнімдерінде жоғары диетаны тамақтандыру және жоғары калориялы жемістерді жеміс-жидек пен көкөністермен алмастыру ауыр салмақты басқару стратегиясының маңызды бөлігі болуы мүмкін.
Жемістер мен көкөністерді қалай қанағаттандыру керек?
Қарапайым жауап: мүмкіндігінше көп.
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі MyPlate тағамдық нұсқаулық жүйесі арқылы өздерінің табақтарының жартысын жемістер мен көкөністерге толтыруға кеңес береді. Бұған қоса, АҚШ-тың көптеген ұлттық нұсқаулары күніне кем дегенде 5 жеміс-жидек пен көкөністі жеуге кеңес береді. Алайда, жақында Ұлыбританияда зерттеушілер жүргізген үлкен зерттеу тәулігіне кемінде жеті пісіруге кеңес берді.
CDC айтуынша, денсаулық пен тамақтануды сақтау үшін жеміс-жидек немесе көкөніс піскен нан (қант қосылған жоқ), натрийде төмен және жеміс шырыны болса, 100 пайыздық шырын болуы керек. Тұтынушылар, тіпті басқа қоспаларсыз 100 пайыздық шырындар болса да, жеміс шырындарының көпшілігінің бәрі ұқсас жеміс ретінде талшықта (егер талшығы бар болса) әлі де жоғары емес екенін білуі керек. Тағы да, ақсақалдардың ақыл-кеңесі шындықты білдіреді - барлық алма, оның ішінде қабығы жеуге болады, өйткені бұл талшық бар! Жалғыз алма шырынын ішіп, сандық талшық, жай ғана бірдей емес.
Жемістер мен көкөністерді сіздің диетаңызға қосу
Көкөністер мен көкөністерді алу күнделікті оңай, егер үйде жейтін болсаңыз, түскі ас нұсқалары жиі кездеседі, себебі көкөністер мен жемістердің барлығы дастархан мәзірінде болады.
Азық-түлік дүкеніне барғанда алдымен жеміс-көкөніс секциясын ұрыңыз. Алма, банан және clementines тәрізді жәндіктерге оңай түсетін жемістерді жинаңыз. Себетке сәбіз және балдыркөк тәрізді жеңіл тағамдар қосыңыз. Содан кейін әр тағаммен екі нұсқаны таңдауға тырысыңыз.
Тамақтану кезінде көкөністерге толы плитаны жеңудің ең оңай жолы - толық өлшемді салатқа тапсырыс беру. Тек сіздің денсаулығыңыз бен салмақ жоғалту әрекеттеріңізді тез соқтыруы мүмкін таңғыштар мен ірімшік сияқты вегетериалды қоспалар үшін ғана назар аударыңыз.
Сондай-ақ, шығармашылықпен айналысуға неге болмайды? Бұралған брокколи жағы тәбетсіз болуы мүмкін болғанымен, оны дәмді азиялық дәмдеуіштерде пісіріп, қуырылған бадаммен қуыруға болады . Осы рецепттерді де қараңыз:
- Мароккан дәмдеуішті тауық және тамыр өсімдік майы
- Қызыл қызылша және ешкі сыры Равиоли
- Неміс стилі пісірілген алма және жазылған құймақ
- Манго жасыл тегіс матч
Көздер:
Ақпараттық парағы: бүкіл әлем бойынша жеміс-көкөніс тұтынуын ынталандыру. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы.
Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. Семіздік пен басқа да созылмалы аурулардың алдын алу стратегиясы: жеміс-көкөніс өнімдерін тұтынуды арттыру стратегиясына CDC нұсқаулығы. Атланта: АҚШ Денсаулық сақтау және адам қызметтері департаменті; 2011 ж.