Сіздің қажылыққа дайындалыңыз
Камин де Сантьягодағы (peregrinos) жаяу жүргінші үш түрлі жағдайға дайындалуы керек, олардың әрқайсысы өзінің оқуын талап етеді:
- Күн сайынғы қашықтық
- Ластану жолдарында және асфальтта үнемі жоғары және төмен
- Дәстүрлі түрде барлық тетіктермен орауды жинау.
Тіпті тәжірибелі саяхатшы болсаңыз да, сіздің денеңіздің Camino de Santiago жағдайына дайындалуы үшін осы нақты жаттығу қажет.
Сіз ұзағырақ жүгірумен бастай аласыз, бірақ Camino-да қолданатын тетікпен уақытты құрастыру қажет. Уақытты үнемі құрастыру жаттығулар кезінде жарақат алу қаупін азайтады. Төбеден, табиғи беткейден және ауа-райының жағдайлары жаттығуды қажет етеді. Испанияға бармаңыз да, «Каминоның сізді үйрететініне» рұқсат беріңіз.
Қашықтыққа оқыту
Камин де Сантьягодағы типтік күндер 17-дан 30 шақырымға дейін жетеді, бұл 11- 19 миль құрайды. Жартылай марафонның ұзақтығы 21 шақырым (13,1 шақырым) артта қалуды үйрену керек.
Бұл жаттығу деңгейі бұлшық еттеріңізді нығайтады және аяғыңызды күшейтеді. Оқытуды аяқ киім, киім және «Camino» серуендеу кезінде киінетін киім кию керек.
15-апта Camino оқыту кестесі
Осы кестені орындаңыз:
- Сейсенбі, Бейсенбі : 3-тен 4 мильге дейін жүре аласыздар, бұл жаяу серуендеу немесе жаяу серуендеу, жаяу жүру және табиғи жолдарда. Егер сіз жүгіруден қуансаңыз, жүгіру / жаяу аралықтарды қолдануға болады. Төменге көтеріліп , жаяу серуендеу үшін өзіңіздің пішініңізді орындаңыз.
- Дүйсенбі, сәрсенбі, жұма : демалыс күндері. Егер сіз күнделікті жүруді ұнатсаңыз, мұны істеуіңізге болады, бірақ бұл нақты жаттығу күндері емес.
- Сенбі: жүгіріс күні. Бұл жаттығу күні ең алдымен қашықтыққа шыдамдылықты тудырады, ол айтарлықтай төбешіктерді қамтымайды және асфальт және тротуарда орындалады. Ол оңай қарқынмен жүру керек.
- Жексенбі: қалпына келтіру және нығайту күні . Бұл күні қалпына келтіруге мүмкіндік беретін қысқа мерзім, бірақ бұрынғы күндердің жаттығу әсерін әлі де ала алады. Әр апта сайын жексенбі сайын серуендеуге болады. Бұл жаяу күні қарапайым қарқынмен жүруі керек.
Сенбі және жексенбі күндері
Аптаның кез-келген екі күнін артқа айналдыра аласыз, бұл кесте ұсыныс ретінде тек сенбі және жексенбіді қолданады.
| Апта | Сенбі Майлс | Жексенбі Майлз |
| 1 | 4 шақырым | 4 шақырым |
| 2 | 5 миля | 4 миль, төбеден |
| 3 | 6 шақырым | 4 шақырым |
| 4 | 6 шақырым | 6 милями төбеден |
| 5 | 8 миль | 6 шақырым |
| 6 | 8 миль | 6 милями төбеден |
| 7 | 8 миль | 6 милями төбеден |
| 8 | 10 миль | 6 шақырым |
| 9 | 8 миль | 6 милями төбеден |
| 10 | 12 миль | 6 шақырым |
| 11 | 10 миль | 8 милях төбеден |
| 12 | 12 миль | 8 миль |
| 13 | 14 миль | 6 милями төбеден |
| 14 | 14 миль | 8 миль |
| 15 | 8 миль | 6 милями төбеден |
| 16 | Камин басталады |
Хилл оқыту
Каминнің көптеген бағыттары күн сайын дерлік жоғары және төмен деңгейде. Сіз жаттығуларға төбешіктерді бұлшық еттерді ғана үйретіп қана қоймай, аяқ-киіміңіздің қалай жұмыс істейтінін білуіңіз керек. Сіздің аяғыңыз аяқ-киіміңізде, төбеде, төменде және тегіс жерде орналасқан түрлі жерлерде сүртіледі. Аяқтың барлық жерлерін төбеде жаттығу уақытымен күшейту қажет. Бұл төбешіктік жаттығу «Каминоның» қабыршақтарын алдын алуға көмектеседі.
Егер сізде жаттығуға ешқандай төбешіктер болмаса, тұрақ гараждары, жол өтпелері және төменгі рампалар, баспалдақтар немесе жүгіртпе жолдар сияқты кез-келген көлбеуді іздеңіз. Жүгіру жолымен ең жоғары көлбеуді пайдаланып, бір сағат жұмсалатынға дейін, көлбеуді тұрақты түрде арттырыңыз. Егер сіз төмендеуі бар жүгіру жолы қолдансаңыз, төменге қарай жүруді үйрену маңызды. Баспалдақтар сіздің бұлшық еттеріңізді үйретеді, бірақ аяғыңызда / аяқ киіміңізде бұлшықеттер сияқты әсер етпейді. Баспалдақтар басқа таулы төсектерге арналған нұсқа болмаған жағдайда қолданылуы мүмкін.
Жылдамдық
Сенбі және жексенбі күндері жаттығу күндеріңізді жылдам өту керек.
Каминді серуендеуге жылдамдық қажет емес. Сейсенбі және бейсенбі күндері жаттығу күндерінде қарқынды жүре отырып, сіздің аэробтық жағдайды жақсартуға көмектеседі.
Сіздің Camino Gear-да машина жасау
Кемньиге киетін киіміңіз бен аяқ киіміңізді киюге мүмкіндігіңіз барынша көп.
- Аяқ киім: жаттығулардың 15 аптасы спорттық аяқ киімнің әдеттегі жұбын тозады . Сол модельдің жаңа буынына инвестиция жасай отырып, жаңа жұпта Каминоның алдындағы айға арналған жаттығу күндерін ауыстыруға болады. Егер сіз дамитын болса, сіз үшін жақсы жұмыс істейтінін көру үшін әр түрлі алдын-алу тактикасын қолданыңыз.
- Қаптама: Көптеген жаттығулар сериясындағы буманы киіңіз. Сіз Camino компаниясын жалғастыратын жүктемені көтермейінше салмағын тұрақты түрде арттырыңыз. Сіз қолдана алатын ораммен жаттығуды жақсы көресіз, осылайша сіздің артыңызда қалай жүретініне және жүктемені бөлу үшін қалай реттеуге болатындығына үйренесіз. Сіз өзіңіздің қорапшаңызды боялғандығыңызды және антилосфералық өнімдерді қолдануға болатын жерді көре аласыз
- Киім: Сіз Каминге өте шектеулі шкафта ие боласыз. Пойыз оны киіп, жақсы жұмыс істейтінін білесіз. Сіздің ұзын жаттығуларыңыздағы көйлектер, шалбар, іш киімдер, шұлықтар, шляпалар, күннен қорғайтын көзілдіріктер. Бұл киімдерді жаяу күндер арасында қолмен жуу және ауаны кептіруді үйреніңіз. Сонда Camino компаниясында кір жуу қызметін пайдаланудың қаншалықты қажет екенін білесіз.
- Трекинг поляктар: Каминнің көпшілері треккингтерді пайдаланады. Оларды жаттығуларға, әсіресе төбе мен табиғи жолдарға пайдаланыңыз. Оларды қалай қолдануға және оларды қалай қолдануға болатынын біліңіз. Дегенмен, багажды тексермейінше, ұшақта сізбен бірге тіректерді ала алмауыңыз мүмкін. Егер сіз алымдардан құтылғыңыз келмесе, Еуропаға келген кездегі бағандарды сатып алу арзанырақ болуы мүмкін. Сатып алғандарыңыздан әр түрлі полюстермен жаттығуға болады.