Бүгінгі күні де, бұқаралық ақпарат құралдарында да, медициналық әдебиетте де «калория тек калория дегенді» білетін көптеген шатасулар бар. Кейбір сарапшылардың айтуынша, калория калория болып табылады және сіздің салмағыңыз сіз қанша калория сіңіресіз, қанша сіз күйдіресіз. Басқалары бірдей теңдесі жоқ , бұл калория бәрімізге тең емес , және біз жеп отырған нәрсенің біз қанша тамақтанудан маңызды (маңызды емес болса).
Сарапшылардың бұл екі түрі бір-бірінен сөйлейді. Олар заңды көзқарастарды жасайды, және өздерінің жолдарында да дұрыс. Сарапшылардың қате жібергендері, олар қолданатын стенографияда - олардың хабарламаларын оңайлатуға тырысқанда, олар дау-дамайға ұқсайды.
Керек емес шатасуларды тазартуға тырысайық.
Иә, калорий калория болып табылады
Дәстүрлі физиология және дәстүрлі диетология ғылымы бізге өртегеннен гөрі көп мөлшерде калорияларды алсақ, салмақты, ал керісінше, бізге айтып береді. Бұл оқыту қарапайым, төмендетілмейтін фактке негізделеді: майдың калориялары көмірсулардың калориялары сияқты бірдей мөлшерде қуат береді және ақуыздың калориясына ұқсас. Сіз қабылдайтын энергияны қабылдайсыз, сіз өртеген энергияны жағасыз және айырмашылық сіз артық энергияны сақтап қаласыз немесе сақталған энергияны сақтайсыз ба, және осылайша сіз май құю дүкендерінен қосып немесе алып жатқанын анықтайды.
Бұл қарапайым физика.
Осылайша, салмақты сақтау үшін, орташа күнде біз тұтынуды және калориядан шығып кетуді теңдестіруге тырысуымыз керек. Егер біз күйіп қалудан гөрі көп калорияны жеп алсақ, салмақ жинаймыз. Егер біз жейтінімізден гөрі көп калорияларды жағатын болсақ, салмақ жоғалтады. Калорияны калориядан тыс қалдырып, калорияларды сақтайды (немесе жоғалтады).
Іс жабық. Сізге қажет болатын барлық нәрселер сіздің өртеген қанша калория мен тұтынылатын қанша мөлшерді , сонымен қатар инені нейтралды (немесе теріс) жағдайға ұстап тұру ерік күшін бағалау үшін Сіздің « Fitbi» немесе «Apple Watch». .
Бірақ калориялардың әртүрлі түрлері әртүрлі
Жоғарыда келтірілген төмендетілмейтін шындыққа қарамастан, сіз тамақтанатын калориялар сіздің салмағыңызға әр түрлі әсер етеді.
Бұл адам физиологиясының себебінен. Біз жеп қойған көмірді, май мен протеинді жай ғана жұтып қоймаймыз, содан кейін бізге керек нәрсені өртеп, қалғандарын сақтаймыз. Біздің органдар әртүрлі тағамдарды әртүрлі түрде өңдейді және біздің физиологиясы әртүрлі тағамдарға өзгереді және өзгереді. Бұл айырмашылықтар қаншалықты таразыға жететінімізге айтарлықтай әсер етеді.
Міне, бірнеше мысал:
- Жоғарғы талшықты тағамдарды жеп болған кезде сіз тек 75-80% калорияларды сіңіресіз, қалғаны табуреткаға бөлінеді.
- Құрамында карбалардан немесе майдан артық протеинді жағу үшін көп калория қажет; ақуыздан алынған калориялар энергияның аздығы немесе сақтау үшін қол жетімді. Бұл тағамдық зат алмасудың жылу әсері деп аталады.
- Гликемиялық жоғары индексі бар тамақ өнімдері (яғни, көптеген түрдегі карбиттер) инсулин деңгейлерінде жылдам діріл мен тамшылардың пайда болуына себеп болады. Инсулин глюкозаны майыға жақсырақ түрлендіреді, сондықтан инсулинді көпіршік сақталады. Содан кейін инсулин деңгейлерінде жылдам төмендеу аштықтың күшті ынталандырушысы болып табылады. Міне, сондықтан біз жоғары қарақұйрықтан кейін бірнеше сағаттық аш бола аламыз.
- Әртүрлі тағамдардың қанықтылығына әр түрлі әсерлері бар - толықтығы сезімі. Сіз жұмыртқа, ет, бұршақ және жемістерді жеп болғанда сіз өзіңізді кәмпиттер немесе картоп чиптерін жеп болғаннан әлдеқайда тезірек сезінесіз, ал сіз аз калория қабылдайсыз.
- Ақуызды жеу тәбетті өлтіреді. Төмен көмір диеталар жұмысының бір себебі - бұл диетадағы көптеген адамдар бір күндегідей көп калорияларды жеуге болмайды.
- Тіпті әртүрлі қанттардың әр түрлі әсерлері бар. Глюкоза мен фруктоза екеуі де қант болып табылады, ал жоғары фруктоза диетикасы жоғары глюкоза диетасын (аштық гормонын грелинді ынталандыру арқылы) артық тәбетті ынталандырады.
Әлбетте, салмақты жоғалтуға немесе жоғалтуға келгенде, әртүрлі калориялар физиологияға әсер етеді. Сондықтан барлық калориялар бірдей емес.
Келіспеушілік
Барлық калориялардың тең екендігін қалай білуге болады, бірақ сонымен бірге біз тамақтанатын калориялар мөлшері салмақ жоғалтып, жоғалтуымызға байланысты осындай айырмашылықты жасай алады?
Бұл семантика мәселесі, диеталық сарапшылардың екі сортын қолданатын тілдің мәселесі. Олар өздерінің шамадан тыс күшейтілген ұранымен шатастырып жатыр.
Ия, біз іштегі калориялардан сіңіретін калориялар саны, ал біз күйіп кеткен калориялар санынан, біз жанып тұрғанымызды немесе май сақтағанын анықтайды. Бұл қарапайым теңдеулерде бұл калориялардың құрамында карбон, ақуыз немесе май бар ма маңызды емес.
Дегенмен, біз тамақтанатын тамақ осы қарапайым теңдеулерге азық-түлік құрамындағы калориялар санынан әлдеқайда күрделі әсер етеді. Біз тамақтанатын тамақ түрі - тұтынатын калориялар түрі - біздің денемізге түсетін калориялардың жалпы санына (тамақ сіңіруді өзгертіп, біздің аппетитімізді ынталандыру немесе басу арқылы) үлкен әсер етеді және біз қолданатын калориялар (метаболизмдерімізді өзгерту арқылы).
Осылайша, анықтайтын факт шын мәнінде «минус калориядан калория» болып жатқанда, тамақтанатын тағамның түрі қарапайым теңдеуге (және салмаққа) әсер етеді, ол тек калория санының өзі ғана емес.
Көздер:
Дженсен МД, Райан Д.Х., Аповиан СМ, және т.б. 2013 AHA / ACC / TOS басшылығы ересектердегі артық салмақ пен семіруді басқару үшін: Американдық Кардиология колледжінің / Америка Жүрек Ассоциациясының Тәжірибелік Жетекшілік және Семіру Қоғамына арналған баяндамасы. Айналым 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA және т.б. Салмақты жоғалтуды қамтамасыз ету кезінде диеталық композицияның энергия шығындарына әсері. JAMA. 2012 ж. 27 маусым, 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB және т.б. Диета мен өмір салтының өзгеруі және әйелдер мен ерлердің ұзақ мерзімді салмақтық өсуі. N Engl J Med. 2011 ж., 23 маусым; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.