Денеңізді аз уақыт ішінде өзгерту жолын біліңіз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме, әлде бұлшық етті ұстап, майын жоғалтқыңыз келе ме? Диеталық салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бірақ бұлшық еттерін ұстап, флагтан құтылу үшін дене жаттығуларын қолдануға болады. Бұл соншалықты күрделі емес. Сізге дененің құрамы бойынша белсенділікті аз мөлшердегі ақуызға толы диеталармен біріктіріп, жіңішке денені қалыптастырыңыз.
Дененің құрамы дегеніміз не?
Дене құрамы - сіздің денеңіздің майдың массаға, оның ішінде бұлшықетке , сүйектерге және мүшелерге қатынасы. Дененің құрамы майдың пайыздық мөлшерлемесі бойынша бағаланады. Сәйкес келетін әйелдің пайыздық мөлшерлемесі жалпы алғанда 21-24% құрайды. Адам денесінің майы әдетте 14-17% -ға дейін төмендейді.
Дене майының пайызын өлшеудің көптеген жолдары бар. Көптеген денсаулық сақтау клубтары мен дәрігерлік мекемелер сандарды алу үшін қарапайым тесттерді орындай алады. Сондай-ақ пайызды өлшейтін дене салмағының таразы бар. Сіз жаттығу бағдарламасын бастас бұрын, өзіңіздің жетістіктеріңізді жол бойында өлшеуге мүмкіндік беретін нөмірді білу жақсы.
Денеңіздің пішінін өзгерту үшін денеңіздің май пайызын азайтқыңыз келеді. Таңқаларлықтай, бұл сіздің салмағыңыздың артуы мүмкін. Себебі бұлшықеттер майдан артық салмақ. Сіз май жоғалтып, бұлшықетке ие бола отырып, таза нәтиже масштабтағы шағын өсу болуы мүмкін.
Дене құрамына арналған кардио жаттығулары
Жаттығулардың барлық түрлері калорияларды жағады.
Бірақ дене құрамы жаттығулары мен дене жаттығуларының жаттығулары бұлшық етті құрту үшін майлар мен іс-әрекеттерді жандандыруға арналған әрекеттерді біріктіреді. Осылайша, сіз аздап төмендеген сайын, сіз майдың күшті, тығыз бұлшық еттерін ауыстырып, денеңізді қатайтасыз.
Майлаудың ең жақсы тәсілі дегеніміз не? Аэробты жаттығу жасайды.
Аэробикалық белсенділік, кейде кардио деп аталады, жүрек сіңіретін жаттығу. Аэробтық жаттығу кезінде ауыр дем алып, терлеуді бастайды. Алайда күн сайын тыныссыздығымен күресудің қажеті жоқ. Іс жүзінде сіз майдың орташа мөлшерде қарқындылығынан жоғары калорияларды жоямыз.
Фитнес деңгейіңіз жақсарғандықтан, жаттығу кестесінде қиын жаттығуды қосу қажет болуы мүмкін. Жоғары қарқындылық жаттығулары көп калорияларды жағады, бірақ майдың кішірек қатынасы. Май жоғалтуды жоғарылату үшін жоғары қарқындылықты, орташа қарқындылықты және төмен қарқынды жаттығуларды толық және теңгерімделген фитнес бағдарламасына біріктіріңіз .
Дене құрамына арналған күшті жаттығулар
Сіз күшті жаттығуды бастағанда дененің құрамына нақты өзгерістерді байқайсыз. Қуатты үйретудің мақсаты - бұлшықетті қалыптастыру және қалыптастыру.
Әйелдер арасында жиі кездесетін қате түсінік - бұл күш-жігерді үйрету олардың көбеюіне әкеледі. Бұл өте сирек. Әйелдер бұл жаттығуды жасай алатын адамның бұлшық еттерін жасау үшін тестостерон гормонын жеткіліксіз етеді.
Сондай-ақ арнайы жабдықпен айналысуға алаңдамаудың қажеті жоқ. Көп ақша жұмсауға немесе жаттығу залдарына қосылуға қажеттілік жоқ. Сіз өзіңіздің аяқтарыңызды, қаруыңызды және абсарды қалыптастыру үшін үйде қарапайым күштік жаттығулар жасауға болады.
Үлгі дене құрамының жаттығулары
Дене құрамын өзгертуге тырысқан кезде қандай жаттығулар жақсы? Қарапайым дене салмағындағы жаттығулар тиімді. Неліктен? Олар сіздің жүрек жиілігін арттырады (аэробты жаттығулар) және күшті бұлшықеттерді бір уақытта қалыптастыру үшін күш салу. Бұл сіздің үйіңізде денеңізді пішіндеуге және үндеуге мүмкіндік беретін өте аз немесе жоқ жабдықтармен айналысатын жаттығулардың мысалдары.
- Өзгертілген push-up
- Дәстүрлі көтеріліс
- Тұрақтылық шыңы көтеріледі
- Алдыңғы қарбалас немесе жаяу жүгіру жаттығулары
- Вариацияның өзгеруі
- Тасымалдау
- Жоғары қысымды басу арқылы жаттығу
- Abdominal plank жаттығулары
Денеңіздің өзгеруіне арналған жаттығулар жасау
Егер сіз жаттығуларыңызда дәйекті болсаңыз, бірнеше апта ішінде сіздің дене құрамыңыздағы өзгерістерді байқай аласыз.
Сонымен, сіз дәйекті бағдарламаны қалай құрасыз? Сіз аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларының жаттығуларын тізбекті жаттығуларға біріктіре аласыз немесе сіз дәйекті болу үшін әр түрлі күндерде жаттығуларды ауыстыра аласыз.
- Схеманы оқыту. Өзіңіздің сүйікті кардио белсенділікті күшті жаттығулармен біріктіріңіз және әрбір жаттығуды бір жаттығу барысында ауыстырыңыз. Мысалы, жүруді ұнатсаңыз, сіз жүгіру жолыға жетіп, төбеден 7 минутқа көтеріле аласыз, сосын 3 минуттан кейін басу, ланж және абдоминалды бұйраларыңыз бар. Толық тізбекті жаттығу үшін бұл үлгі үшден алты рет қайталаңыз.
- Баламалы күндер. Сондай-ақ, әр түрлі күндерде айналымды жаттығулар арқылы бұлшық етті жанып, бұлшық етуге болады. Мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері аэробика сабағын таңдап, сейсенбі және бейсенбі күндері күш-жаттығу жаттығуларын аяқтауға болады. Бұлшықеттер қалпына келтіру үшін уақыт керек болғандықтан, күшті жаттығу күндерін дәйекті күндерде жоспарламауға тырысыңыз.
Сіздің диетаңыздың маңызды рөл атқаратындығын ұмытпаңыз. Майды жоғалтуға қажет тапшылықты алу үшін энергия теңгеріміңізді бақылаңыз .