Баланстық оқыту тек сіздің әжесеңіз бен әжелеріңіз үшін ғана емес! Спортшылар баланстық жаттығулардың жаттығулары оларды жарылғыш және күшті етеді. Қарт адамдар, жарақаттанудың алдын алуға және тәуелсіздігін сақтап қалуға көмектеседі деп тапты. Ал фитнес-әуесқойлар тепе-теңдікке үйрету жаттығуларын, сондай-ақ күнделікті өмірін жақсартуға көмектеседі. Шын мәнінде, өмірде тиімді өмір сүруді тек қана постуральді теңестіруді және жақсы теңгерімді талап етеді. Келешекке баланстың әрқайсысы үшін маңызды екенін қарастырып көрейік және балансыңызды жақсартатын кейбір жаттығуларды көрейік!
Баланс екі түрге бөлінеді: статикалық және динамикалық. Статикалық тепе-теңдік - дененің тірегі негізінде массаның орталығын ұстап тұру қабілеті. Динамикалық - постуретті бақылауды қолдай отырып, дене күшінің базасынан тыс қозғалу мүмкіндігі. Екі маңызды, екеуі де балансқа бағытталған жаттығулармен жақсартылуы мүмкін. Міне, бірнеше бастау керек.
Барлығына теңгерімді оқыту
Спортшы үшін:
Проприоцептивтік жаттығулар әрдайым спортшылармен бірге жарақат алу үшін де, реабилитацияға да қолданылады. Басқаша айтқанда, проприоцепция - ортақ ұстанымдық сезім. Баланс жаттығуларын жүзеге асыра отырып, спортшы өздерінің буындарының бақылауы мен түсінігін сезінеді және денесі қозғалыс кезінде қалай әрекет етеді. Бөренелер туралы ойланыңыз. Аяқтау, бұру, тоқтату және іске қосу салдарынан діңгек жарақаттары спортшыларда жиі кездеседі. Спортшының белгілі бір беттерде дұрыс әрекет етуі үшін нейромаркілік жүйені үйретпесе, ең күшті лодыжа жарақат алуы мүмкін. Баланстық жаттығулар, сонымен қатар, спортшыларға өздерінің ауырлық күшінің орталығын тиімдірек қолдануды үйренетіндіктен, күш пен күшін арттырады. Күшті және байланыстырылған ядро сізге жоғары өтуге, одан әрі қашуға және жылдамырақ жұмыс істеуге көмектеседі.
Аға үшін:
Бала құлап кетіп бара жатқанда, оны дұрыс ұстап, қозғалады. Бірақ ересек ересек адамның салдары ауыр болса да, тіпті өлімге әкелуі мүмкін. Жыл сайын мыңдаған қарттар американдықтардың құлауы мен бұзылғаны үшін өледі. Кем дегенде, көптеген адамдар құлдырауына байланысты тәуелсіздіктің жоғалуына ұшырайды. Спортшылар өз денелерін үйрете алатын сияқты, егде адамдар жаттығулар мен жаттығуларды пайдалана алады, олар құлдырауды азайту және алдын-алу үшін балансқа назар аударады. Гарвард денсаулығы жаттығу бағдарламаларының 37 пайызға төмендегенін, ауыр жарақаттар 43 пайызға, сынған сүйектерді 61 пайызға дейін төмендететінін айтады.
Орташа тұлға үшін:
Келіңіздер, бұл анық: баланстық жаттығу барлық адамдар үшін. Артықшылықтар тізімі ұзақ, бірақ мұнда тек бірнеше:
- Тұрақтандыруға арналған өзегін пайдалану үшін ағзаңызды үйретеді
- Мидың бұлшықеттермен сөйлесу арқылы нейромускулярлық үйлестіруді жақсартады
- Қосымша калорияларды күйдіреді. Кез-келген жаттығуға теңгерім қосу денені күштірек етеді.
- Денедегі бұлшық ет балансын жасайды
Мұның бәрін ескере отырып, бүгінгі күні өмірге қарапайым балансты үйренуді бастауға болады. Үйде мұны істеудің бірнеше жолы мыналарды қамтиды:
- Тістеріңізді тазалаған кезде бір аяғыңызда тұрыңыз. Аяғын жарты жолда ауыстырыңыз.
- Егер сіз кілттеріңізді немесе әмияныңыздан түсірсеңіз, басқа аяғыңызды тікелей артқа қарай көтеріп, бір аяғыңызды көтеру үшін қол жеткізіңіз. Абай ұстаңыз!
- Жұмыста, мектепте немесе теледидарды көріп тұрғанда тұрақтылықты жинап отырыңыз.
Баланстық жаттығуларға арналған жақсы жаттығулар жағдайында, BOSU («Both Sides Up») иеленетін ең үздік құралдардың бірі - Bosu негізінен жалпақ платформамен жарты допты құрайды. Бесу жағында немесе жалпақ жағында Bosu тұрақсыз бетін ұсынады, онда скотч, ланж, секіру, плакат және жүздеген басқа жаттығулар орындалады. Бұл жаттығуларды өлшемдерге қарай тексеріп көріңіз, егер сізде Bosu сіз матаны бүктеп, үстіне тұрып, сүлгісін айналдыру арқылы оңай өзгерте аласыз, кез-келген тұрақсыз бет жеткілікті, ал егер балансыңыз қиын болса, қосымша жабдықты пайдаланбаңыз. қабат.
Тұрақты ағаш поза
Бұл поза еденде, бүктелген кілемше немесе Bosuде тамаша. Бұл сіздің бөртпелеріңізді нығайтады, теңгерімді жақсартады және өзіңіздің ядроыңызды тартады.
- Аяғымен бірге тұрыңыз, омыртқаның биік және қолдары созылған. Егер сіз Bosu тобында болсаңыз, онда доптың жағы немесе жалпақ жағы да жақсы болады. Олардың екеуін де көріңіз.
- Аяқыңызды баяу көтеріңіз де, оң аяғыңызда теңгеріңіз.
- Ағаштың бұтақтарын жасау үшін қарулануды көтеріңіз. 30 секунд ұстап, аяқтарын ауыстырыңыз.
Бір аяғы қайтыс болған
Бөртпелермен немесе жоқсыз бұл пальма қышқылдарды және глазурді күшейтіп қана қоймайды, бірақ сіздің балансыңызбен күреседі және сіздің абсорбцияңызды күштірек етуге мәжбүр етеді!
- Бесудің шарларына немесе еденге (суретте көрсетілгендей) бірге тұрыңыз да, аяғыңыздың оң жағына салмаңыздың көп бөлігін қойыңыз.
- Қабырғаға алдынан еденге назар аударыңыз және еденге қолыңыз жетіп бара жатқанда, түзу, ұзын омыртқаны төмендетіңіз.
- Артқы қабатқа параллель болғанда тоқтаңыз. Оң жақ тізеңізді жұмсақ ұстаңыз.
- Баяу көтеріп, аяққа еденге оралғанда, қысқыштарды, глитуриді және абсорбцияны сығыңыз. Тарақтарды аударыңыз. Әр жағынан 8 көріңіз.
Өлі баг
Бұл ең үздік жаттығулардың бірі. Бұл көлденең абдоминаға қарсы тұрады және өзіңіздің айналаңызды кез-келген басқа қозғалыстан да жақсы тұрақтандыруға үйретеді!
- Bosu орталығының былғары орталығының алдында отырыңыз, аяғыңызды кең және орнықты етіп еденге орналастырыңыз.
- Төменгі жағынан Bosu-ді былғайдың алдында немесе сәл-көлденең қойғанша баяу артқа түсіріңіз. Мұны бір сәтте өзгерте аласыз.
- Абдоминаллерді өте тығыз ұстаңыз және қолдарыңызды кеңінен тартыңыз.
- Бір аяқты бірте-бірте көтеріп, қолдарыңыз бен аяқтарыңыз «өлі қатені» еске түсіріңіз де. Егер сіз бірнеше секунд ұстап тұра алмасаңыз, денеңізді бірнеше сантиметрге дейін итеріңіз, осылайша сіздің артқа көп және глазьдер Bosu.
Bosu-дағы соққылар
Бесудің тұрақсыз бетін сіздің негізгі скватыңызға қосу сіздің денеңізді барлық уақытта бұлшық еттерді дұрыс ұстауды үйретеді.
- Босогының шет жағында тұрып, жамбас ені бір-бірінен бөлек тұрыңыз.
- Саңырауқұлақ орнына саңылауға дейін салмақ түсіп отырыңыз.
- Басып шығарғышты тұрақты күйге келтіргенде қысқышты мықтап қысыңыз. 8-10 өкілді сынап көріңіз.
Қайталанудың кері шамалары
Лонгтар, әрине, баланстық әрекет, өйткені сіз бір мезгілде бір аяқпен аяқталады. Bosu немесе бүктелген маты тұрып, оларды одан да қиындықтар тудырады.
- Бір-біріне жақын аяқпен Bosu шарларының жоғарғы жағында тұрыңыз.
- Оң жақ тізе бүктеу, екі тізе бүгілмейінше, сол жақтағы аяқты еденге бірте-бірте созыңыз.
- Сол аяғын Босудың жоғарғы жағына қайтарған кезде тікелей оң жаққа қарай басыңыз. Аяқтарды ауыстырыңыз. Аяғы үшін 8-10 көріңіз.