Бұл негізгі кардио жаттығуы 20-минуттық кардиохирургиялық жаттығудан кейінгі қадам болып табылады, бұл өткен жаттығудың көп уақытын және қарқындылығын арттырады. Енді сіз күнделікті орташа қарқынды физикалық белсенділіктің ұсынылатын мөлшеріне қол жеткізесіз. Бұл жақсы денсаулық пен фитнес үшін және әрине, калорияларды жағу үшін аптаның күндерін жасағыңыз келетін жаттығулардың түрі.
Оны әртүрлі кардиохирургиялық машиналар мен жүгіру және велосипедпен айналысу сияқты аэробтық әрекеттер арқылы өзгерту.
Параметрлеріңізді өзгерту, жылдамдату немесе баяулату арқылы базалық, орташа деңгей және сәл жоғары деңгей арасында ауыса аласыз. Ұсынылған қабылданған тапсырмалар деңгейіне қалай қарайтыныңызға ( бұл қарқындылықты қадағалау туралы қосымша ақпарат ) сәйкес болу үшін осы Алынған тапсырма диаграммасын пайдалана аласыз. Сіз 4-деңгейден бастасаңыз, достарыңызбен әңгімелесетін қалыпты күш салу деңгейі. Содан кейін сіз оны 6 және 7-ке дейін қабылдайсыз, онда сіз аздап тыныссыз және терлеудесіз, бірақ әлі күнге дейін тек сатылым деңгейіне дейін жете алмайсыз.
Бастауыш кардио жаттығулары үшін жабдық қажет
Бұл жаттығу кез-келген кардиохирургиялық машинада немесе басқа да іс-шараларда жасалуы мүмкін. Бұл жаттығуды жүгіру жолы, стационарлық цикл, эллиптикалық тренажер, жүгіру машинасы, шаңғы машинада орындауға болады. Сондай-ақ, оны жаяу, жүгіру , велосипедпен жүру немесе басқа кардиохирургиялық жаттығулар жасау арқылы жасауға болады.
30 минуттық бастаушы жаттығуды қалай бастау керек
- Жаттығудың әр сегментін аяқтаңыз, жылдамдықты, көлбеуді, қарсылықты немесе пандустарды белгілеңіз
- Фитнес деңгейіңізге, артықшылықтарыңыз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығуларды өзгертіңіз
- Егер ауырсыну, бас айналу немесе тыныс алуды сезінсеңіз, жаттығуды баяулатыңыз немесе тоқтатыңыз
| Уақыт | Қарқындылық, жылдамдық, қиғаш немесе қарсылық | Алынған тапсырма |
|---|---|---|
| 5 мин. | Оңай-орташа қарқынмен жылытыңыз. | 4 |
| 5 мин. | Базалық: Базалық деңгейіңізді табу үшін жылдамдықты, қиғаштықты немесе қарсылықты арттырыңыз (немесе комбинацияны пайдаланыңыз). Осы кезеңде сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан біраз ғана болуы және өзіңіз жұмыс істеп жатқаныңызды сезінуіңіз керек, бірақ сөйлесе аласыз | 5 |
| 2 мин. | Қабыршақты, қарсылықты немесе пандустарды көбейтіңіз, сіз өзіңіздің базалық деңгейден әлдеқайда күшті жұмыс істеп жатқаныңызға дейін. | 6 |
| 3 мин. | Бастапқы деңгейге оралу | 5 |
| 1 мин. | Бастапқы сызықтан әлдеқайда күшті жұмыс жасау үшін қарама-қарсылық, қарсылықты немесе пандустарды арттырыңыз. | 6 |
| 3 мин. | Бастапқы деңгейге оралу | 5 |
| 1 мин. | Жоғары жылдамдықта жұмыс жасау үшін жылдамдығын арттырыңыз - сөйлесу қиын | 7 |
| 3 мин. | Бастапқы деңгейге оралу | 5 |
| 2 мин. | Жоғары жылдамдықта жұмыс жасау үшін жылдамдығын арттырыңыз - сөйлесу қиын | 7 |
| 5 мин. | Басылыңыз | 4 |
| Барлығы: | 30 минут |
Бұл жаттығу бойынша сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз. Қауіпсіздік үшін пайдаланатын кез-келген кардиохирургиялық машинаның негізін біліңіз. Сіз жаттығу уақытын қалай жылдамдатуды, баяулатуды немесе қарсылықты және рампаларды көбейтуді және азайтуды білместен жұмсауға келмейсіз. Құрылғыға кірмес бұрын, бұл суретті көрсетіңіз. Кез келген қауіпсіздік кабелін олар жүгіру жолы үшін беріңіз, сонда сіз тоқтап, құлап қаласыз.
Сыртқы кардиохирургиялық жаттығулар үшін, шатастыратын жаттығуларды болдырмаңыз. Көлік қозғалысы туралы хабардар болыңыз және сіз құлаққапты пайдалансаңыз, сыртқы шуды тыңдай аласыз.