Марафонның алдындағы күні сіздердің көмірсутектеріңізді көбірек жеуге болады ма?
2005 жылғы Marathon Directors College колледжінің мамандарының пікірінше, күрделі марафондар көмірсулар жүктемесінің тактикасын төмендетті. Оның орнына, сіз марафонға дейін аптада 60-70% көмірсу арқылы қалыпты диетаны ішуіңіз керек, бірақ жалпы калорияңызды арттырмаңыз.
Ескі карбон-тиеу теориясы
Ескі режимде төзімділік спортшылары үш күн бойы төмен көмір диетасын өткізіп, одан кейін үш күн бойы 70 пайыз көмір диета болған. Бұл бұлшықеттерде гликогенді ұлғайтты. Дегенмен, орташа алғанда 50 пайыз көміртекті диетаны, содан кейін үш күн 70 пайыз көміртекті диетаны ішу гликогенді соншалықты арттырды. Ал 50 пайыздық көміртекті диетада қалдырғанша апта бойы гликогенді көбейтеді, бірақ көп емес. Осы топтардың кез-келгені арасында ешқандай айырмашылық жоқ.
Массаждық паста партиясының қауіп-қатері
Егер сіз марафонға дейін апта бойы теңдестірілген диетаны тамақтандырған болсаңыз, сіз бұлшық еттеріңізді гликогенмен жүктеп қойғансыз және сізге жүктің ауыртпалығы қажет емес. Марафонның жайлылығы үшін жасай алатын ең нашар нәрсе - макарон мен салаттың үлкен салғыштарын және май жағу салонын марафонға дейін түнде тойтару. Марафонның директорлар кеңесінде бір сарапшы: «Қатерлі іс-шара марафон қатысушылары арасында белгісіз». Не болып жатыр?
Келесі күні таңертең ас қорыту жолында артық салмақ болғыңыз келмейді, ол айналаңызда көп нәрсе ойлап табады. Сіз салат сияқты біреудің қажеті жоқ. Сізге қосымша салмақ, кезең қажет емес. Марафон кезінде жүгірушілердің тротуарына жол бермеу үшін жеңіл, теңдестірілген тамақ ішіңіз.
Марафонға дейін апта қалай ішуге болады
Марафонға дейін бір аптада өз белсенділігіңізді жасай отырып, 60-70% көмірсулармен теңдестірілген тамақтану керек, сондай-ақ артық емес немесе тым аз тамақтанбаңыз.
Егер сіз салмақ жоғалту диетасында болсаңыз, базальды зат алмасу жылдамдығыңызға сәйкестендіру үшін калорияңызды арттырыңыз. Әйелдер үшін тәулігіне 1800-2000 калория болады.
Бір күнде негізгі метаболикалық калорияларды табыңыз
Марафонға дейін екі күнде не жейміз
Егер сіз дәстүрлі макарон партиясын қаласаңыз, оны өткізу уақыты марафонға екі күн қалады. Тамақтандырмаңыз. Кофеин мен алкогольді азайту. Көп мөлшердегі суды ішіңіз. Үлкен макарон ыдысы және көптеген қақталған үлкен салат ұсынылмайды - сізде модерация қажет.
Марафон алдында бір күн
Бронхтар, брокколи, кебек жармасы және т.б. сияқты газға себеп болатын кез келген жоғары талшықты өнімдер мен тағамдарды жойыңыз. Егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз, сүт өнімдерін жойыңыз. Егер дәмді тамақтар сіздің ішектің жылдамдығын тездетсе, оларды жойыңыз. Аз қалдықты тағаммен жапсырыңыз және базальды метаболизміңізді қанағаттандыру үшін жеткілікті мөлшерде жей аласыз. Алкогольді жою және кофеинді аз мөлшерде азайту.
Марафонның таңертеңнен тамақтану
Көптеген марафондар алғашқы қарудың алдында ештеңе жейді. Таңғы ас үшін таңдағаныңызға қарамастан, жұмсақ және көмірсуларда жоғары және оңай сіңірілу керек. Егер сізде кофе бар болса, барынша аз болуы керек. Алғашқы сағаттан бір-екі сағат бұрын үлкен стакан су ішіп, басталатын қаруға дейін ішетін ештеңе жоқ.
Бұл сізді жақсы ылғалдандырудан бастайды, бірақ кез келген қосымша сұйықтықты жоюға жеткілікті уақыт береді. Бастапқы тапаншадан бұрын портативті дәретханаларға қосылуға жеткілікті уақыт беріңіз.