5 Жылдамдықты жақсарту үшін жаттығуларды орындаңыз

Трек - кейбір жылдамдық жаттығуларының тамаша параметрі. Тренингтерді оқу жаттығуларына қосу сіздің жылдамдығыңызды арттырып қана қоймай, сіздің режиміңізді жандандырады. Осы көңілді жаттығулардың кейбірін қосыңыз және сіз жарыстың уақытын жақсартуды көресіз. Егер сіз кез-келген жылдамдық жаттығуын жасамаған болсаңыз, жылдамдықты оқытуға осы ережелерді алғаш оқып шыққаныңызға көз жеткізіңіз.

1 - Соқпақтарды басыңыз

Мұны қалай істеу керек : Бұл жаттығуларды қадағалайтын жаңа адамдар үшін керемет кіріспе жаттығу. Қарапайым: Бірнеше серпілістен кейін жеңіл қызып кетуден кейін трассаның тікелей бөліктеріне (жылдамдықпен белгілі) жылдамдықты итеріп, содан кейін бұрылыстарда қалпына келтіріңіз (оңай жылдамдықпен). Егер сіз 5K сияқты нақты жарыста жаттығулар жасасаңыз, сіз тікелей жүгірісте жүгіріп өтуіңізге болады. Төрт турдан бастаңыз және сіз 10 жолға дейін жұмыс істегенше әр апта сайын басқа турларды қосыңыз.

2-сатыдағы жаттығу

Cavan суреттері

Баспалдақ жаттығуын қалай жасауға болады: Бұл жаттығу трассасы сіз қандай жаттығулардың қашықтығына қарамастан, жылдамдықты, сенімділікті және төзімділікті қалыптастыруға көмектеседі. Егер сіз 5K (3,1 миль) жүгіру жылдамдығына сенімді болмасаңыз, оны бағалау үшін жарыс жылдамдығын есептеу калькуляторын пайдаланыңыз. Жаңадан бастағандар бір дәйектілікпен басталуы керек, ал одан да озық жүгірушілер олар арқылы жұмыс істеген соң дәйектілікті қайталай алады.

Жылыту: 5 минут - серуендеу / баяу жүгіру

Жұмыс интервалы: 5K жылдамдықта 400 м (1 лап)

Демалыс аралығы: Қалпына келтіру (қарапайым жылдамдық) 400 м

Жұмыс интервалы: 800 к (5 килограмм)

Демалыс аралығы: Қалпына келтіру (қарапайым жылдамдық) 400 м

Жұмыс интервалы: 5к жүгіру жылдамдығымен 1200 м (3 кезең)

Демалыс аралығы: Қалпына келтіру (қарапайым жылдамдық) 400 м

Жұмыс ауқымы: 5к жүгіру жылдамдығы бойынша 1600 м (4 лунта)

Демалыс аралығы: Қалпына келтіру (қарапайым жылдамдық) 400 м

Салқындат: 5 минут жеңіл қарқын

3 - миллдік тест

Робин Скольдборг / Мәдениет / Getty

Мильдік тестті қалай жүргізу керек: Трассаға уақытша миля жасау - сіздің фитнесіңізді бағалаудың және өзіңізге жұмысқа деген мақсат берудің тамаша тәсілі. Ең жоғарғы жылдамдықпен милиді (4 сабақ) іске қосыңыз және оны жазып алыңыз. Осы уақытты әр айдың өзінде сынап көру үшін қолданыңыз.

Сондай-ақ қараңыз: Жылдам маусымды іске қосу бойынша кеңестер

4 - оның соққысы

X суреті

Оны қалай істеуге болады: 10K жылдамдықпен 400 метр аралығындағы аралығымен бастаңыз, 400 метрді қалпына келтіру (оңай қарқынмен) арасында. Аяқтағаннан кейін, сегіз 200 метр 5 к жылдамдықта қайталап, 200 метрді қалпына келтіріңіз (оңай қарқынмен). Маңызды кезеңдерде өзіңді өзіңе итеріп көріңіз, мысалы, сіз финиш сызығына соңғы соққыларыңызда секілді.

Сондай-ақ, қараңыз: Қалай жарыс аяқталады?

5 - мильді қайталау

Робин Скольдборг / Мәдениет / Getty

Километрді қайталау әдісі: Миллді қайталау - жүгіру уақытын жақсарту және жұмыс істеп тұрған сеніміңізді арттыру үшін жасай алатын үздік жаттығулардың бірі. Сіз аптасына бір рет жасай алатын жаттығу:

1. Бірінші сессияда 2 мильдік қайталанудан (1 мили = 4 тоғыз) бастаңыз. Әрбір мильді 10K немесе жарты марафон қарқынында жүгіріңіз.

2. Қайталанудың арасында жарты мили (жолдың 2 сатысы) үшін қалпына келтіріңіз (жеңіл жылдамдықпен). Келесі қайталауды бастамас бұрын тыныс алу және жүрек соғу жылдамдығыңыз қалпына келтірілгенін тексеріңіз.

3. Келесі аптады келесі аптада қайталаңыз. Әрқайсысы үшін бірдей жылдамдықты (шынайы мақсаттар марафонының жылдамдығынан 10-15 секунд жылдам) ұстап көріңіз.

4. Егер сіз озық жүгірушіңіз болсаңыз, 6 жолға дейінгі жолды жұмыс істеуге тырысыңыз. Аралық жүгірушілер 4 немесе 5 рет қайталанады.

Сондай-ақ қараңыз: 30 минуттық тиімді жаттығулар