9 Жүгіру жылдамдығын жақсарту туралы кеңестер
Сіздің мили уақытын жақсартуға үміттенесіз бе? Сіз орта мектептегі спортшының, бастаушы жүгірткінің немесе шеберлердің қатарында болсаңыз да, жылдамдығын жақсарту үшін кейбір шағын өзгерістер жасай аласыз. Мұнда сіздің миляң PR-ден біраз уақыт қыру үшін бірнеше кеңестер берілген.
1 - Аралық оқыту
Жоғары қарқынды аралық жаттығу жылдамдық пен сенімділікті жақсартудың қызықты тәсілі. Аптасына бір рет 200 метр (1/2 лап) немесе 400 метр (жолдың айналасында бір айналым) сияқты жаттығуларды қайталаңыз. 5 минуттан 10 минуттық ыстыққа дейін , 200 метрге немесе 400 метрге жүгіріп өтуге, содан кейін оңай жүгіруге немесе қалпына келтіру үшін бірдей қашықтыққа жүгіруге болады. Егер сіз 200 метрлік қайталанатын болсаңыз, алты қайталаудан бастаңыз және жолды 8-ден 10 рет қайталаңыз. 400 метр аралығындағы екі немесе үш қайталаудан бастаңыз (әрқайсысының арасында қалпына келтіру кезеңі бар) және жолыңызды 5-6 дейін қайталаңыз. Бұл жаттығулар жүгіру жолы бойынша да жасалуы мүмкін.
Немесе жолда жүгіріп жүрсеңіз, аралықтарды белгілеу үшін шам шамдарын немесе телефон бағандарын қолдануға болады. Жылынғаннан кейін, екі шамға арналған спринтті байқап көріңіз, содан кейін екеуін қалпына келтіріңіз және бір миля жабық болғанша үлгіні қайталаңыз.
2 - Төзімділік
Егер сіз жылдам мильді іске қосқыңыз келсе, мильден ұзағырақ жұмыс істеуге тура келеді. Сіз аптасына бірнеше рет бірнеше милядан артық жұмыс істеп тұрсыз, бірақ сіз қалған біреуден әлдеқайда ұзағырақ бір жүгіруді жасайсыз ба? Бір аптаға созылатын ұзын жұмысты орындау (басқа күндердегі қысқа мерзімді жаттығулардан басқа) сіздің жүрек-қантамырлық фитнесіңізді және күшін жақсартады, бұл жылдамырақ уақытқа әкеледі. Бұл сондай-ақ жүгіріс жарысының аяқталуына қолайсыздықты басуыңызға көмектесетін ақыл-ой күшін жақсартуға көмектеседі. 2-ден 3 миль аралығымен бастаңыз (егер бұл жүгіріске жеткен болсаңыз) және 7-ден 8 мильге дейін аптасына 1 миляны қосыңыз. Егер сіз жарты марафонға немесе толық марафонға дайындалсаңыз , сол ұзын жаттығу күніндегі жүгірісті жалғастырасыз.
3 - Stride айналымы
Тезірек, қысқа қадамдар жасауды үйрену үшін , қадамды айналымды жақсарту . Жылдам өту үшін сізге жылдам өту керек. Жолдың айналымы бойынша жұмыс істеу үшін жүгіргіні пайдаланыңыз. Бір минут ішінде 5K жылдамдығымен жүгіріп, аяқтарыңыздың соққанын санауыңыз керек (мысалы, оң аяғыңыз ғана). Бір минут ішінде оңай қарқынмен қалпына келтіріңіз. Содан кейін қайтадан жүгіріп, аяқтарыңыздың соққыларын көбейтуге тырысыңыз. Бұл ретпен бірнеше рет қайталаңыз, әрқайсыңыздың аяқ соққыларын көбейтуге тырысыңыз.
Ұстап қалмау үшін абай болыңыз. Сіздің аяғыңыз алдыңызда емес, сенің жамбасыңыздың астында орналасуы керек.
4 - Сіздің жұмысыңыздың формасы
Әрбір жүгірістің басында бірнеше минут жұмсаңыз, сіз дұрыс жұмыс істейтін пішінді пайдаланасыз . Сіздің поза, қолды қозғалыс және аяғыңыздың барлығы сіздің жылдамдығыңызда айырмашылықты тудырады. Сіз жұмсартатын қуат пен тиімсіз дене механикасын қаламайсыз. Сіздің пішініңізде жұмыс жылдамдығын төмендете отырып, төмен жылдамдықта жұмыс істеңіз.
5 - Хилл қайталануы
Төбеден қайталануды қайталау сізді күшейтеді, сондай-ақ жұмыс тиімділігін арттырады және лактат шегін ұлғайтады. Мұның барлығы жүгіріс уақытын жақсартуға көмектесуі керек.
Төбеден қайталау үшін 10-15 минут жеңіл жүгірумен бастаңыз. Тегіс көлбеу тауды тауып алыңыз, бірақ тым тік емес. 30 секундқа созылатын сприндерден бастаңыз, қалпына келтіру үшін жаяу жүріңіз, содан кейін 40 секундтық спринтті құрыңыз. Бес қайталаумен бастаңыз және 10-ға дейін жолды көрсетіңіз. Оңай жүгірудің 15 минуттық суытуымен аяқтаңыз.
6 - баспалдақтан көтеріліңіз
Егер сізге төбеге оңай қол жетпейтін болса, оны орнына сатуға болады. Тоқтауды қайталау сияқты бірдей тәсілді қолданыңыз. Баспалдақтарды 30 секундқа жүгіріп, қалпына келтіріңіз. Бес рет қайталап, 10 жолға дейін жұмыс істеуге тырысыңыз.
7 - артық салмақты жоғалту
Егер сіз бірнеше фунт сүңгіп кетуге тырысып жатсаңыз, мұнда көп ынталандыру керек. Орташа алғанда, жүгірушілер әрбір жоғарылату фунтына жылдамдықпен әрбір мильге екі секунд алады. Мысалы, 10 фунт салмақ жоғалту жүгіріс уақытын шамамен 20 секундтай қырып тастауы мүмкін.
8 - Күшті оқыту
Бұлшықет күші құрылыстың жылдамдығын арттырады, сонымен қатар қосымша артықшылықтар береді. Сізге ауыр салмақты көтеру немесе жаттығу залы аптасына бес күн тигізудің қажеті жоқ. Бірнеше жаттығу жаттығуларын бірнеше аптада өткізгенде, бұлшық етті жұмсартуға көмектеседі. Ұшқыштар үшін негізгі жаттығу жаттығуларын бастаңыз.
9 - жеткілікті демалыс
Күн сайын ауыр жұмыс істейтіндігіңіз сізді тезірек жасайды деп ойламаңыз. Демалыс сіздің қалпына келтіру және жарақат алудың алдын алу үшін өте маңызды, сондықтан демалыс күндерін ұмытпаңыз. Сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс күндері өздеріңізді құрып, жөндейді. Демалыс күні толық демалыс болмайды. Мысалы, демалыс күні, жаяу жүру, велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты қарапайым кардио жасауға болады. Бірақ екі күн бойы қарқынды жаттығулар жасамаңыз, қатардағы жылдамдық жаттығуларын жасамаңыз.