5 Пилатес сіздің артқа күшейтетін жаттығулар

Сіздің арқа бұлшықеттеріңіздің тиімді жұмыс істеуі гравитацияның стратегиялық пайдаланылуынан әлдеқайда көп талап етеді. Бұл жаттығу кері ұзарту ретінде белгілі жаттығулар тобына негізделген. Сіздің асқазаныңызда немесе бетіңізбен төменде орындалатын бұл қадамдардың әрқайсысы нақты өмірде жасайтын көптеген алға бағытталған иілу жаттығуларын теңестіруде маңызды. Күнделікті күнделікті жұмыста үнемі алға қарай икемдеу және компьютерлік слешьдеу артынан ауырсыну, жарақат алу және кейбір жағдайларда хирургиялық араласуды тудырады. Әрқайсысы өздерінің арқа бұлшықеттерін нығайтуға, ауырсынуды болдырмауға және біркелкі бұлшық еттердің дамуын алға жылжытуға көмектесетін бірнеше кері жаттығуларын білуі керек.

Төменде 5 оңай Pilates артқа кеңейту жаттығулары туралы нұсқаулар берілген.

1 - Swan Prep

1. Аяғыңызбен бірге асқазаныңызда өтіңіз. Қолыңыздың ар жағында.
2. Іштің бұлшық еттерін матадан көтеріңіз. Ингаляция.
3. Шығару: Іштің бұлшық еттерін ұстаңыз. Жоғарғы денеңізді кілемден сәл көтеру үшін денеңізді омыртқасынан және бастың үстінен ұзартыңыз.
4. Сіздің иық пышақтарыңыз артқа қарай сырғып кетеді, себебі сіздің қаруыңыз артқа жылжып кетіп жатқаны сияқты. Төменгі жұлын қорғау үшін кеуденің сүйегін матаға бекітіңіз.
   Сіздің басыңыз омыртқаның кеңеюі. Сіздің көзқарасыңыз төмен болады.
5. Кідірту: кідірту
6. Шығару: Денеңізді еденге ұзартыңыз және төмендетіңіз.
7. 3 рет қайталаңыз.

2 - Аққу

1. Кілемнің бет жағында өтіңіз. Сіздің денеңізге жақын қару қолдарыңызды иығыңыздың астына әкелу үшін, шынтағыңызды бұраңыз.
   Аяқтар әдетте бірге, бірақ бұл жаттығуды аяқтың иық енімен бөлуге болады.
2. Іштің бұлшық еттерін тартыңыз, бұлшықеңді матадан алып тастаңыз.
3. Кіріспе: Сіздің бауырыңыздың үстіңгі жағынан энергиясын жіберіп, өзіңіздің білегіңізді ұзартыңыз, ал жоғарғы бөлікке ұзын көтерілуді қолдайтын матаны қолдарыңызбен ұстаңыз.
   Төменгі артқы жағын өзіңіздің жағын сүйекпен матаға қарай жіберіңіз.
4. Шығару: Сіздің мүйізді матаға оралған омыртқаның ұзарған сайын өзіңіздің абдоминалыңызды көтеріңіз.
5. Қоңырды 3-тен 5 есеге дейін қайталаңыз.

Көбірек

3 - жүзу

1. Сіздің асқазаныңызда өтіңіз, аяғы түзу және бірге.
2. Иықпалы жүздер сіздің артыңызда және иығыңызда құлағыңыздан алыстап, қолыңызды көтеріңіз
3. Күшіңіздің кілемнен алыстағаны үшін абсорбцияны тартып алыңыз.
4. Орталықтан қол жеткізу үшін қолдарыңызды, аяғыңызды және омыртқаның қарсы бағыттарда әлі күнге дейін созылып, олар табиғи түрде қабаттан шығып кетеді. Бетіңізді матаға қарай ұстаңыз.
5. Балама оң қолы / сол жақ аяғы, содан кейін сол жақ / оң жақ аяғы, оларды кішкентай импульстарда жоғары және төмен сорғызады.
6. 5 шабуылға дем беріңіз және жетеді және 5-ке дейін.
7. 2 немесе 3 циклден бастаңыз.

Көбірек

4 - йога сиыры

1. Абсурты көтерілген төрт бұрыштық позициядан бастап, иығылар босаңсып, квадрат:
2. Кіріспе: Сіздің жамбасыңыз көтеріледі және көкірек алға қарай және жоғарыға жылжиды. Сіздің мойныңыз - омыртқаның ұзын кеңеюі. Басының құлап кетуіне жол бермеңіз. Бұл әрекетті өзіңіздің абдоминалистеріңізбен бірге қолдаңыз.
3. Өзіңіздің басыңыз бен кеудеңіздің бір-бірінен алыста жүріп келе жатқанын елестетіп көріңізші, олар белгілі бір сәтте олар жасай алатын жалғыз нәрсе қисықтай бастайды.
4. Exhale: Бастау оралуына оралу

Сиыр - йогадан алынған жаттығу, бірақ бұл тәртіпті жақсы атқарады.

Көбірек

5 - Plank

* Планшеттік жаттығулар иілу емес, бірақ олар кеңейтулер ретінде қарастырылады. Олар дененің қалған бөлігін еске түсірмей, артқы және алдыңғы бұлшықеттерді теңдестірілген түрде жұмыс істеудің тамаша жұмысын атқарады

1. Сіздің тізе бастаңыз. Қолдарыңызды алдыңызда еденге қойыңыз, ал саусақтар тікелей алға қарай бағыттайды. Қолдарыңыз түз, ал шынтақ құлыпталмаған.
2. Өзіңіздің абдоминальниктеріңізді тартыңыз және омыртқаны ұзартыңыз, бастың үстіңгі жағынан энергиясын кеңейтіп, өзіңіздің сүйегіңіз арқылы өтіңіз.
3. Сіздің салмаңызды қолыңызға қоюға алға жылжытыңыз. Иықтарын сіздің білектеріңізге тікелей туралаңыз.
4. Сіздің абдоминалистеріңіз көтеріліп, аяқтарыңыздың артына қарай созыңыз. Оларды біріктіріп, өзіңіздің кабинеттеріңізге қуат жіберіңіз. Сіздің аяқтарыңыздың кейбірі салмағы сіздің аяқтарыңыздың шарларында болатындай етіп бүктелген.
5. Аяғыңызды белсендіріңіз (әсіресе, сіздің бұзылуларыңыз) және олардың ортаңғы сызығына баса назар аударыңыз. Сиқырлы сүйектерді біріктіруді ойлаңыз.
6. Теріңізді терең дем алып, тыныс төменгі қабырғаларыңыз бен артқы жағыңызға қарай кеңейе беріңіз.
7. Үш-бес тыныс алу үшін позицияңызды ұстаңыз.
8. Үзіліс жасап, бес рет қайталаңыз.

Көбірек